키토 다이어트의 장기적인 건강 위험 5가지

 

키토제닉 또는 "키토" 다이어트의 인기는 식을 기미가 보이지 않습니다: 알 로커와 제나 제임슨과 같은 유명인이 체중 감량에 성공했다고 밝히면서 저탄수화물 식이요법은 여전히 큰 인기를 끌고 있습니다.

빠른 결과를 약속하고 엄밀히 말하면 햄버거와 치즈 같은 음식을 계속 즐길 수 있는 다이어트가 왜 그렇게 유혹적인지 쉽게 알 수 있습니다. 하지만 키토 다이어트를 시도하기 전에 키토에도 단점이 있을 수 있으며, 키토가 신체에 미치는 장기적인 영향에 대해 아직 모르는 건강 전문가가 많다는 점을 인식하는 것이 중요합니다.

키토 다이어트를 장기간 따르는 것은 어려울 수 있으며, 키토 다이어트를 지지하는 사람들조차도 엄격한 지침을 따르는 것에 대해 경고합니다. 미국 국립 의학 도서관에 따르면 최소 2~3주에서 최대 6~12개월 동안 탄수화물을 하루 50g 이하로 줄여야 합니다. 다른 연구자들은 이러한 식단을 장기간 고수하는 것이 위험할 수도 있다고 경고합니다. 그 이유는 다음과 같습니다.

 

저탄수화물 다이어트는 비타민이나 미네랄 결핍으로 이어질 수 있습니다.

탄수화물을 하루 50g 이하로 제한한다는 것은 흰 빵이나 정제 설탕과 같은 건강에 해로운 음식을 끊는다는 것을 의미합니다. 하지만 메드라인플러스에 따르면 탄수화물의 공급원인 과일과 특정 채소 섭취를 줄여야 할 수도 있다고 합니다.

웨이크 포레스트 침례교 건강의 체중 관리 센터 프로그램 디렉터인 아네트 프레인 박사는 특히 이러한 유형의 식단을 몇 주 이상 지속하는 경우 이는 우려할 만한 일이라고 헬스지에 말했습니다. "과일과 채소는 항산화 물질이 풍부하고 비타민과 미네랄이 풍부하여 우리에게 좋습니다."라고 Frain은 말합니다. "이러한 식품을 제거하면 시간이 지남에 따라 이러한 영양소를 섭취할 수 없습니다."

또한 통곡물은 이 중요한 영양소의 가장 큰 공급원 중 하나이기 때문에 탄수화물을 극도로 줄이는 동안 충분한 섬유질을 섭취하기 어려울 수 있습니다. 따라서 섬유질의 많은 이점을 놓치고 있을 수 있습니다. 업데이터에 따르면 고섬유질 식단은 심장병, 뇌졸중, 제2형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있다고 합니다. 또한 변비나 만성 설사와 같은 소화 문제에도 도움이 될 수 있습니다.

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운동 능력에 영향을 미칠 수 있습니다

키토 다이어트에 뛰어든 운동선수가 적지 않지만, 일부 연구자들은 키토 다이어트가 오히려 근력과 체력을 저해할 수 있다고 우려합니다. 2019년 스포츠 의학 및 체력 저널에 발표된 한 연구에 따르면, 연구자들은 4일 동안 키토제닉 식단을 섭취한 참가자들이 고탄수화물 식단을 섭취한 참가자들에 비해 고강도 사이클링과 달리기 작업에서 더 나쁜 수행 능력을 보인다는 사실을 발견했습니다.

세인트 루이스 대학교의 영양 및 영양학 부교수인 수석 연구원 에드워드 와이스 박사는 키토시스 상태에서는 신체가 더 산성화되어 최고 수준의 수행 능력을 제한할 수 있다고 헬스지에 말했습니다.

 

혈관을 손상시킬 수도 있습니다

브리티시 컬럼비아 대학교의 연구진은 키토제닉 식단에서 단기간에 "치트 데이"를 즐기는 것도 장기적인 결과를 초래할 수 있다고 말합니다. 2019년 영양학 저널에 발표된 연구에 따르면 고지방 저탄수화물 식단을 유지하면서 탄산음료와 같은 고당분 간식을 즐기면 혈관이 실제로 손상될 수 있다고 합니다.

"체중 감량, 제2형 당뇨병 치료 또는 기타 건강상의 이유로 키토 다이어트를 하는 많은 사람들이 갑자기 포도당을 공급하면 혈관에 미치는 긍정적인 영향을 되돌릴 수 있다는 점이 우려됩니다."라고 건강 및 운동 과학부 부교수인 조나단 리틀은 보도 자료에서 말했습니다. "우리의 데이터에 따르면 키토제닉 다이어트는 일주일에 6일 동안 하고 토요일을 쉬는 것이 아닙니다."

 

너무 많은 지방은 만성 질환 위험을 높일 수 있다

건강 전문가들은 장기간의 키토식 식단이 심장과 동맥에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 걱정합니다. 2019년 미국 심장학회지에 발표된 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트를 하는 사람은 적당량의 탄수화물을 섭취하는 사람에 비해 심방세동(AFib)에 걸릴 가능성이 더 높다고 합니다. 미국 심장 협회(AHA)에 따르면 이러한 부정맥은 혈전, 뇌졸중, 심부전의 위험을 높인다고 합니다.

사람들이 걱정하는 것은 심장뿐만이 아닙니다. 2018년 란셋에 발표된 연구에 따르면 육류와 유제품을 다량 섭취하는 저탄수화물 다이어트를 하는 사람은 탄수화물을 적당히 섭취하거나 식물성 단백질을 주로 섭취하는 사람에 비해 조기 사망 위험이 더 높다고 합니다. 2019년 유럽 심장 저널에 발표된 연구에서도 저탄수화물 고지방 식단을 따르는 사람들이 연구 기간 동안 암 및 기타 모든 원인으로 사망할 위험이 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다.

그러나 이 연구의 대부분은 여전히 관찰 연구로, 특정 건강 결과와의 연관성만 발견할 수 있었을 뿐 인과 관계는 밝혀내지 못했습니다. 프레인은 전반적으로 키토제닉 식단이 장기간에 걸쳐 신체에 어떤 영향을 미치는지, 또는 왜 일부 사람들에게는 다른 사람들과 다르게 영향을 미치는지 정확히 알기에는 장기적인 연구가 충분하지 않다고 말했습니다.

물론 키토는 운동선수의 체중 감량에 도움이 될 수 있으며, 이는 속도와 지구력 향상에 도움이 될 수 있습니다. "하지만 사람들이 체중 감량의 이점을 키토제닉 식단의 특정 성분으로 돌리는 것이 매우 우려스럽습니다."라고 와이스는 말합니다. "실제로 체중 감량의 이점은 운동 능력 저하로 인해 적어도 부분적으로 상쇄될 수 있습니다."

키토 다이어트는 매우 엄격하기 때문에, 여러 가지 변형된 키토 다이어트에서는 여러 단계를 통합할 것을 권장합니다. 첫 번째 단계(일반적으로 첫 1~3개월)는 극도로 저탄수화물 식단을 유지하며 '치트 데이'를 거의 허용하지 않습니다. 또한 신체가 키토시스에 진입할 수 있도록 탄수화물과 지방 소비량을 면밀히 추적해야 합니다.

 

규칙을 완화하면 체중이 다시 늘어날 수 있습니다.

그러나 사람들은 탄수화물을 더 많이 섭취하거나 모니터링을 덜 할 수 있는 좀 더 편안한 형태의 키토로 전환할 수 있는데, 이를 게으른 키토, 키토 사이클링 또는 "유지 모드"라고도 합니다. 문제는 체중 회복이 거의 불가피하다는 점이라고 프레인은 말합니다.

"키토는 체중 감량을 위한 훌륭한 출발점이 될 수 있지만, 현실적으로 대부분의 사람들이 키토를 오래 지속하지 못합니다."라고 프랭은 말합니다. "키토시스 상태에 빠져 체중을 감량했다가 다시 살이 찌고 요요 현상에 빠지는 경우가 많은데, 이는 우리가 원하지 않는 현상입니다." 프레인은 이러한 유형의 체중 변동은 매우 실망스러울 뿐만 아니라 조기 사망 위험과도 관련이 있다고 말합니다.

체중이 다시 증가하는 유형도 중요합니다. 처음 키토를 시작했을 때 체중이 줄었다면 지방 조직과 함께 근육량도 일부 감소했을 가능성이 높다고 Pura Vida 행동영양학회의 영양학자인 크리스틴 키저 박사는 헬스와의 인터뷰에서 말했습니다. 이제 고지방 식단을 따르고 있기 때문에 지방은 더 많이 늘어나고 근육은 줄어들어 신체 모양과 느낌이 달라질 뿐만 아니라 칼로리 소모 속도도 느려질 것입니다. 이는 신진대사에 영향을 미쳐 나중에 다시 체중을 감량하기가 더 어려워질 수 있습니다.