요가가 다이어트에 도움이 되는 3가지 방법

 

요가는 근육 강화에서 수면 개선, 스트레스 감소까지 많은 건강상의 이점을 가지고 있습니다.체중 감량에도 도움이 되나요?

요가가 체중 감량에 도움을 줄 수 있는 몇 가지 다른 방법들이 있는데, 요가는 단순히 요가 매트에서 소모하는 칼로리의 문제가 아닙니다,"라고 국제 요가 치료사 협회와 요가 동맹의 인증을 받은 오하이오 클리블랜드 통합의학 센터의 요가 프로그램 매니저 주디 바는 말한다.

"요가를 제대로 하면 생활습관의 변화가 됩니다."라고 그녀는 말합니다. 이는 신체 활동을 늘리고 감정적인 식사를 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.그리고 스트레스 관리에 도움이 되고 체중 유지에도 도움이 된다고 그녀는 말한다.

바는 요가가 자신과 함께 일하는 사람들에게서 체중 감량에 도움이 되는 것을 봤다고 말한다.그리고 그녀의 연구결과도 그렇게 나와있다.

Bar는 2013년 7월에 American Journal of Lifehyth Medicine에 게재된 리뷰의 공동 저자입니다.이 리뷰에서 그녀와 그녀는연구팀은 체중 감량에 대한 요가의 효과를 평가하는 수십 개의 연구를 검토했다.

데이터는 요가가 요가 세션 동안 에너지 소비, 요통과 관절 통증을 줄임으로써 더 많은 운동을 장려, 주의력 강화, 개선을 포함한 몇 가지 요인들 때문에 체중 감량과 체중 유지와 관련이 있다는 것을 보여주었다.기분과 스트레스를 줄이고, 요기들이 그들의 몸, 포만감, 식습관과 더 연결되어 있다고 느끼도록 도와줌으로써.


2016년 '예방과 치료의 요가' 특별호에 발표된 또 다른 연구는 20명의 성인들을 대상으로 한 인터뷰로부터 수집된 데이터를 분석했다.요가 연습을 통해 살을 빼는 것으로 보고되었습니다.참가자들의 답변은 연구원들이 체중 감량에 도움이 된다고 결론 내린 다섯 가지 요인을 가리켰다: 건강한 식생활로의 변화, 요가 커뮤니티와 문화의 영향, 신체적 변화, 심리적 변화변화, 그리고 요가 체중 감량 경험이 과거의 체중 감량 경험과는 다르다는 믿음.

Bar와 다른 사람들에 따르면, 만약 여러분이 살을 빼거나 유지하려고 한다면, 요가가 도움이 될 수 있는 세 가지 큰 방법이 있다:

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1. 요가는 주의 깊은 식생활에 도움이 될 수 있다.

요가 매트 위의 근육뿐만 아니라 근육도 강화되고 있다고 부교수인 Sat Bir Singh Khalsa는 말합니다.보스턴에 있는 하버드 의과대학에서 의학을 전공하고 요가 얼라이언스 연구부장입니다.

오랜 시간 동안 자세를 유지하면 몸의 느낌과 연결된다고 칼사 박사는 말한다.당신의 강사는 당신의 호흡을 관찰하고 당신의 몸과 마음이 당신에게 말하는 것에 주의를 기울이라고 요구할 수 있다.명상함을 배우고 실천하는 방법이죠

그리고 요가 매트 위에서 마음가짐을 연습하는 것도 마음가짐이 있는 식습관을 연습하는 데 도움이 될 수 있어요.의식적인 식사는 배고픔의 신호를 인식하고 폭식을 제한하는 것이다.시간이 흐르면서(그리고 연습으로) 어떤 음식이 당신을 만드는지에 대해 0이 될 수도 있다.Khalsa는 "어떤 것이 더 부정적인 영향을 주는지(예를 들어 무기력하거나 더 부은 느낌)를 느낀다"고 말한다.그리고 이 모든 행동들이 다이어트나 체중 감량 계획을 고수하는데 도움이 될 수 있다.전반적으로 건강에 좋은 음식 선택.

Khalsa는 2015년 7월에 국제 요가 저널에 발표된 리뷰를 지적한다.요가는 특히 식이 지방을 줄이고 신선한 채소, 통곡물, 콩을 기반으로 한 제품을 추가하는 등 식습관의 변화와 관련이 있다는 것을 발견했다.

2015년 Journal of Sport and Earth Psychology에 발표된 연구는 159명의 여성을 대상으로 한 조사 데이터를 분석했다.요가나 유산소 운동을 규칙적으로 했던 사람들입니다.요기들은 심장에 기반을 둔 운동가들보다 식사 패턴을 어지럽힐 가능성이 현저히 낮았다.

"여기가 요가가 빛나는 곳입니다."라고 Khalsa는 말한다.단지 신체적인 활동에만 관련된 것이 아닙니다."그것은 당신 몸의 신호를 듣는 것에 관한 것입니다.

2. 요가는 스트레스 관리에 도움을 줄 수 있다.

스트레스는 체중 증가, 특히 관리되지 않는 만성 스트레스의 원인이 될 수 있는 많은 방법이 있습니다.요가는 낮춘다.만성 스트레스 수준.

호흡과 명상은 요가 연습의 초석이다.찰스턴 사우스캐롤라이나 의대 조교수인 순다 발라수브라마니안은 두 가지 모두 에너지를 증가시키고, 기분을 좋게 하며, 스트레스 수준을 낮추는 데 기여한다고 말합니다.순다 발라수브라마니안은 그의 연구는 요거식 호흡이 만성질환이나 다른 질병을 가진 사람들의 건강을 어떻게 촉진시킬 수 있는지에 초점을 맞추고 있습니다. (발라수브라마니안 박사는 또한 요가 호흡과 국제 요가 치료사 협회의 인증을 받은 요가 치료사 과정을 제공하는 프라나사이언스 연구소의 설립자이기도 합니다.

"스트레스는 코티솔을 증가시키고, 스트레스를 먹고, 잠을 잘 못 자게 하기 때문에 체중 감량을 매우 어렵게 만들 수 있습니다,"라고 발라수브라마니안은 설명합니다.심호흡은 스트레스를 풀고 체중을 증가시키는 이러한 부정적인 효과들을 되돌리는데 도움을 준다.감량은 더 어려워진다(또는 체중 증가에 기여한다).

발라수브라마니안 박사는 호흡운동에 대한 반응으로 신체에 생리적 변화가 일어나고 있다고 말한다."연구들은 주의력 운동이 우리 몸에 있는 코티솔의 양을 어떻게 감소시키는지 보여주었다."

2017년 12월 Psychoneuro 내분비학 저널에 발표된 리뷰는 42개 연구의 데이터를 분석한 결과를 제시했다.요가는 저녁 코티솔의 낮은 수준, 깨어 있는 코티솔, 휴식 중인 심박수, 콜레스테롤 수치와 관련이 있었다.

3. 근육 형성에 도움이 되는 요가

근육량을 늘리는 것은 요가가 체중 감량과 체중 유지를 돕는 또 다른 방법입니다.

근육 강화하면 웨이트룸에 가서 다리미질을 해야 할 것 같아요.요가에서는 자신의 체중을 저항의 한 형태로 사용합니다.온몸이 균형을 잡기 위해 움직이기 때문에 모든 것이 잘 풀립니다.국제요가치료사협회와 요가연맹에 의해 인증된 강사이자 듀크 인테그레이티브의 요가 치료사인 캐롤 크루코프는 말한다.노스캐롤라이나 주 더럼에 있는 약입니다

플랭크 포즈로 몸을 고정하는 것을 생각해 보세요.몸을 지탱하기 위해 어깨, 코어, 엉덩이, 다리의 근육을 사용하고 있다고 그녀는 말한다.플랭크에서 나온 후 아래를 향한 강아지 포즈로 흘러들어 다른 세트를 활성화할 수 있습니다.팔뚝, 어깨, 등에 있는 근육들이요.이 근육은 칼로리를 소모한다고 크루코프는 말한다.

2016년 6월 학술지 '예방의학'에 2,000명 이상의 참여자가 30개 시험을 조사한 리뷰요가는 건강한 성인의 허리-엉덩이 비율을 줄일 수 있을 뿐만 아니라 과체중이나 비만인 사람들의 체질량 지수(BMI)를 낮출 수 있다고 결론지었다.

다른 연구는 심지어 더 느리고, 회복적인 요가 수업이 과체중이거나 비만인 사람들의 공복 포도당 수치를 향상시켰다는 것을 발견했습니다 - 징후입니다.신진대사 건강이 개선되었습니다.

어떻게 하면 요가를 체중 감량 계획의 일부로 만들 수 있을까요?

만약 여러분이 체중 감량 계획에 요가를 추가하는 것을 고려하고 있다면, 전문가들은 여러분을 시작하기 위해 다음과 같은 팁을 공유했습니다.

1) 천천히 시작하세요.요가 혹은 어떤 형태의 운동이든 시작하기 위한 열쇠는 소개부터 시작하는 것이다.Bar는 초보자들이 "핫"과 같은 단어를 포함하는 더 어렵고 빠른 스타일의 요가는 피해야 한다고 말한다.'빅람', '파워', '플로우'.따라하기 쉽고 부상으로 이어지지 않는 스타일을 선택해야 유연성과 힘을 안전하게 기를 수 있습니다.초보자라는 라벨이 붙은 클래스를 찾습니다.포즈 설명을 더 잘 할 수 있을 것 같아요.

2) 필요에 따라 조정합니다.만약 당신이 몸매가 좋지 않거나 상당한 양의 체중을 줄이려고 한다면, 당신의 필요에 맞는 요가의 형태를 선택하세요 - 또는 당신이 완전히 할 수 없는 다양한 자세를 조정할 필요가 있을지도 모릅니다.시작할 때 하세요.크루코프는 관절, 무릎, 엉덩이에 문제가 있는 운동가들에게 의자 요가를 가르쳐서 편안하게 앉아서 연습할 수 있도록 한다.수정 방법에 대해 강사에게 질문할 수 있는 라이브 클래스를 찾습니다.당신의 욕구를 충족시키는 포즈나 운동.

3) 당신에게 딱 맞는 스타일, 클래스, 강사를 찾아보세요.Khalsa는 당신이 완벽하게 맞는 것을 찾을 때까지 몇 가지 다른 수업, 요가 스타일, 그리고 강사를 시도해 볼 필요가 있다고 말한다.어떤 사람들은 호흡 운동과 명상에 더 초점을 맞춘다. 어떤 사람들은 움직임을 강화하는데 더 집중한다.더 빠른 템포로 움직이는 사람도 있고 더 느린 사람도 있습니다."가장 중요한 것은 여러분이 지속할 수 있는 요가 연습을 하는 것입니다.그렇게 하면 다음 단계로 넘어갈 수 있습니다.장기적인 이익을 얻을 수 있습니다."라고 그는 말합니다.

4) 다른 형태의 운동도 통합하세요.대부분의 요가 스타일은 근육 강화와 관련이 있지만, 모든 수업이 심혈관 운동을 하는 것은 아닙니다.걷기와 같이 규칙적인 요가 연습과 유산소 운동을 병행하라고 바는 말한다.조깅, 자전거 타기, 또는 당신의 심박수를 올리는 다른 활동들.칼사는 라켓볼과 같은 다른 스포츠와 함께 요가를 연습한다.크루코프는 활동적인 회복의 한 종류로서 부드러운 스타일의 요가를 연습하는 것을 제안합니다(다른 고강도 운동을 하는 사람들을 위해).운동도 할 수 있습니다).

5) 계속 하세요.Subramanianian에 따르면 요가를 하는 것은 천천히 하는 습관이라고 한다.그는 당신이 어떤 요가 연습을 당신의 체중 감량 계획에 포함시키도록 선택하든, 만약 당신이 그렇게 한다면 그것은 효과가 없을 것이라고 말한다.한 번.매주 또는 더 자주 할 수 있는 연습을 선택하고 결과를 보기 위해 계속하세요.

6) 전문가의 조언을 구합니다. 요가를 체중 감량 계획의 일부로 만드는 방법을 잘 모르시나요?또는 만약 당신이 통증, 다른 불편한 증상을 가지고 있거나 새로운 요가 연습을 시작하는 것에 압도감을 느낀다면, 당신의 프라이머리로부터 더 많은 지도를 구하세요.간병 의사통합의학에 대한 경험이 있다면 특정 건강목표에 맞는 맞춤형 프로그램을 만들 수 있습니다.

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