영양사가 말하는 변비에 좋은 7가지 음식

변비로 고생하는 것은 불편함을 넘어 끔찍한 일입니다. 배변을 할 수 없을 때 느껴지는 팽만감, 가스, 복부 팽만감은 짜증과 스트레스를 유발하여 변비를 악화시킬 수 있습니다.

다행히도 식단과 생활 습관의 변화를 통해 변비를 개선할 수 있는 방법이 있습니다. 특정 식품을 식단에 포함하면 배변을 돕고 장이 효율적으로 기능하는 데 도움이 될 수 있습니다.

변비 완화에 영양이 하는 역할

변비는 배변과 관련된 장애로 딱딱하고 돌처럼 딱딱한 변이 만들어져 통과하기 어려운 상태를 말합니다. 식단은 변비를 포함한 소화기 건강에 큰 역할을 합니다.1

고섬유질 식품, 프리바이오틱스, 적절한 수분 섭취(음식과 음료를 통한)는 소화기관을 통해 음식물이 이동하는 데 필수적입니다.

식이섬유는 통곡물, 전분, 과일, 채소에 풍부하게 함유되어 있습니다. 수용성 및 불용성 식이섬유는 모두 건강한 배변 활동에 중요합니다.21 수용성 식이섬유는 젤을 형성하여 수분을 흡수하며 장내 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스 역할도 합니다. 수용성 식이섬유는 콩류, 밀, 감자, 보리, 쌀, 호밀에 많이 함유되어 있습니다. 밀의 밀기울에서 발견되는 불용성 식이섬유는 장 통과를 촉진하여 대변을 장 밖으로 이동시키는 데 도움을 줍니다.2

물을 충분히 마시지 않으면 섬유질을 아무리 많이 섭취해도 규칙적인 배변을 할 수 없다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.

 

변비에 좋은 7가지 식품

섬유질이 풍부한 과일, 채소, 통곡물, 발효 식품과 같은 프리바이오틱스가 풍부한 식품을 집중적으로 섭취하면 변비 증상을 개선하는 데 큰 도움이 됩니다. 영양사가 추천하는 변비에 좋은 음식은 다음과 같습니다.

 

자두

자두, 자두(말린 자두) 또는 모든 "P"자 과일에는 섬유질과 프리바이오틱스가 풍부하여 섭취 시 완하제 효과가 있습니다. 자두와 자두에 함유된 당분인 소르비톨은 삼투성 완하제 역할을 하며 수분을 붙잡아 둡니다.2 이는 대변에 수분을 더해 변을 더 부드럽고 쉽게 통과시키는 데 도움이 됩니다.

배, 사과, 자두 주스와 같은 과일 주스는 변비가 있는 어린이에게 성공적으로 처방되는 경우가 많습니다.

배변을 촉진하는 다른 과일: 복숭아, 배, 사과

 

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아보카도

아보카도는 거의 모든 음식과 완벽하게 어울리지만 영양소와 섬유질도 풍부합니다. 아보카도 한 개에는 약 13.5g의 식이섬유가 함유되어 있습니다.3 즉, 아보카도 한 개로 하루 식이섬유 필요량의 절반 정도를 섭취할 수 있습니다.4

기타 고섬유질 과일: 패션프루트, 구아바, 라즈베리, 블랙베리, 석류

귀리 밀기울

귀리 밀기울은 밀기울 층을 제거하지 않은 오트밀입니다. 밀기울 층에는 섬유질, 항산화제, 비타민, 미네랄을 비롯한 유익한 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 귀리 밀기울은 수용성 및 불용성 식이섬유와 녹말이 아닌 다당류인 베타글루칸의 훌륭한 공급원으로, 모두 장내 세균 구성을 개선하고 건강한 배변 활동을 촉진합니다.5

연구에 따르면 귀리 밀기울은 궤양성 대장염이나 셀리악병 환자의 대변 무게를 크게 증가시키고 변비를 감소시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.6

기타 유익한 곡물: 밀기울, 오트밀, 보리, 호밀

 

키위

키위 과일은 변비에 미치는 영향에 대해 잘 연구되어 왔으며 긍정적 인 결과를 얻었습니다. 키위 과일은 장내 미생물총에 긍정적인 변화를 가져오는 프리바이오틱스 역할을 합니다. 변비 성인을 대상으로 한 임상 시험에서 키위 과일은 배변 빈도를 유의하게 증가시켰습니다.7 키위는 또한 섬유질, 폴리페놀, 비타민 C가 풍부하며, 비타민 C는 장내 미생물 다양성을 증진하는 것으로 나타났습니다.7

장내 미생물을 개선하는 다른 과일: 블루베리와 바나나

무화과

무화과는 생과일과 말린 것을 모두 먹을 수 있습니다. 무화과에는 항산화제, 폴리페놀, 고도 불포화 지방산, 폴리스테롤 및 비타민이 풍부하게 함유되어 있습니다. 무화과는 완하제 식품으로 간주되며 변비를 치료하고 완화하는 것으로 나타났습니다.8

한 무작위 대조 시험에서는 과민성 대장 증후군과 변비에 대한 플릭스위드와 무화과의 효과를 비교했습니다. 연구자들은 4개월의 치료 후 무화과와 플릭스위드가 변비를 동반한 과민성 대장 증후군에 유용한 치료법이라는 결론을 내렸습니다.9

무화과와 유사한 다른 과일: 말린 살구, 자두, 자두

아마씨

아마씨에는 식이섬유와 건강한 지방이 풍부합니다. 통 아마씨 1큰술에는 2.8그램의 식이섬유와 4.35그램의 다가 및 단일 불포화 지방산이 함유되어 있습니다.10 아마씨의 식이섬유는 장내 노폐물 배출을 돕고 건강한 장내 세균을 개선하고 다양화시키는 프리바이오틱스 역할을 합니다.

만성 변비가 있는 노인 환자를 대상으로 한 임상 시험에 따르면 아마씨를 한 달 동안 매일 섭취하면 배변 횟수가 증가하고 복부 팽창이 감소하며 장내 미생물의 다양성이 증가하는 것으로 나타났습니다.11

식이섬유가 풍부한 다른 씨앗: 햄프씨드와 치아씨드

케피르

케피어 요거트를 포함한 발효 식품에는 소화기 건강을 유지하는 데 도움이 되는 좋은 박테리아가 풍부합니다.12 케피어는 강하고 톡 쏘는 맛이 특징인 발효 우유 요거트 음료입니다. 케피어는 단독으로 섭취하거나 스무디, 요리, 베이킹에 사용할 수 있습니다,

연구에 따르면 케피어를 매일 섭취하면 변비를 예방할 수 있다고 하지만, 자신에게 적합한지 확인하려면 직접 섭취해 보아야 합니다.13

기타 발효 식품: 김치, 사우어크라우트, 요거트, 된장, 템페, 저온 살균하지 않은 콤부차.

장 친화적인 식품을 식단에 포함시키는 방법

장에 좋은 식품은 지역 마트에서 쉽게 구할 수 있습니다. 장 건강에 좋은 음식을 일반 메뉴에 포함시키는 방법을 소개합니다:

파르페 만들기. 요거트 파르페는 한 그릇에 영양소, 풍미, 식감을 극대화할 수 있는 간단한 방법입니다. 좋아하는 프로바이오틱스가 풍부한 요거트에 씨앗, 견과류, 과일, 그래놀라를 얹어보세요.

곡물 보울을 사용해보세요. 보리, 파로, 퀴노아 같은 통곡물과 씨앗에 함유된 식이섬유는 건강한 소화와 배변 활동을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 그릇에 곡물 베이스를 채운 다음 단백질, 생채소 또는 구운 채소, 아보카도, 드레싱을 얹어 드세요.

스무디를 블렌딩합니다. 케피어를 액체 베이스로 사용한 다음 키위, 블루베리, 망고 등 식이섬유가 풍부한 과일로 케피어의 시큼한 맛과 균형을 맞춥니다.

오트밀을 강화하세요. 통귀리 대신 귀리 밀기울을 추가하여 식이섬유를 강화하세요. 한 걸음 더 나아가 아마씨, 치아씨드 또는 햄프씨드를 뿌려 섬유질과 건강한 지방을 추가할 수 있습니다.

스낵 플레이트 만들기. 견과류, 치즈, 크래커, 과일, 요거트 기반 딥 등 식이섬유와 프리바이오틱스가 가득한 접시를 만들어 간식의 종류를 다양화하세요.

변비 개선을 위해 식이요법으로 할 수 있는 모든 방법을 시도해 보았지만 효과가 없다면 공인 영양사나 기타 의료진과 상의하여 다른 방법을 모색해야 합니다. 이러한 권장 식품 중 일부는 가격이 비쌀 수 있다는 점에 유의하세요. 이 경우 시중에서 판매하는 브랜드, 냉동 또는 통조림 제품이 더 예산 친화적일 수 있습니다.

기타 변비 고려 사항

물을 충분히 마십니다. 수분은 규칙적인 배변에 필수적인 요소입니다. 하루에 체중의 절반을 온스 단위로 마시는 것을 목표로 하세요.

식이섬유를 추가할 때는 물을 더 추가합니다. 식이섬유를 더 많이 섭취하면서 매일 마시는 물의 양을 늘리지 않으면 처음보다 변비가 더 심해질 수 있습니다.

움직이세요. 운동, 심지어 걷기 운동도 소화 기관을 움직이게 하는 데 도움이 될 수 있습니다.

배변을 촉진하기 위해 주먹으로 배를 마사지해 보세요.

스트레스를 줄이고 일상에 집중하세요.