장 건강을 위해 먹어야 할 발효 식품 8가지

발효 식품을 섭취하면 장내 미생물을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 장내 다양한 박테리아는 규칙적인 소화를 도울 뿐만 아니라 기분과 혈당 조절 개선, 알레르기 위험 감소, 면역 기능 개선 등 다양한 이점과 관련이 있습니다.

 

발효 식품에는 살아있는 활성 박테리아로 만들거나 박테리아가 함유된 식품이 포함됩니다. 발효는 박테리아나 효모(자연적으로 발생하거나 가공 중에 첨가될 수 있음)가 식품의 천연 당분을 분해할 때 발생합니다. 이러한 분해 과정에서 알코올, 이산화탄소, 젖산과 같은 새로운 화합물이 생성됩니다.1 발효는 음식과 음료의 풍미, 질감, 영양 성분에 영향을 미칩니다.

 

연구에 따르면 발효 식품을 식단에 정기적으로 포함하면 장내 건강한 박테리아를 다양화하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 식단에 추가해야 할 최고의 발효 식품은 다음과 같습니다.

 

1. 사우어크라우트

사우어크라우트는 수세기 동안 여러 문화권에서 섭취해 왔습니다. 유럽과 아시아 요리의 주식인 소금에 절인 양배추는 저온 살균하지 않는 한 살아있는 활성 문화의 훌륭한 공급원입니다.

 

저온 살균한 사우어크라우트는 가열하면 유익한 박테리아가 죽기 때문에 건강한 미생물을 함유하지 않습니다. 살아있는 활성 배양균이 있는 사우어크라우트는 일반적으로 냉장 보관하며, 냉장 보관하지 않습니다.

 

사우어크라우트에는 비타민 C와 K가 함유되어 있으며 강력한 항염 작용을 합니다.2 양배추와 같은 십자화과 채소는 강력한 항암 작용을 하는 것으로 보이는 설포라판의 훌륭한 공급원이기도 합니다.3

 

소금에 절인 양배추는 일부 사람들에게는 장 건강을 증진시킬 수 있지만, 모든 사람이 소금에 절인 양배추를 잘 견디는 것은 아닙니다. 과민성 대장 증후군(IBS) 진단을 받은 일부 사람들은 소금에 절인 양배추와 같은 발효 식품이 실제로 IBS 증상을 악화시킬 수 있습니다. 이는 흰 양배추로 만든 사우어크라우트에는 만니톨과 같은 발효성(또는 가스 생성) 탄수화물이 많이 함유되어 있기 때문일 수 있습니다.4

 

그러나 내성은 개인차가 매우 큽니다. 식사에 소량의 소금에 절인 양배추(예: 1큰술)를 소량 첨가한 후 몸의 변화를 지켜보시기 바랍니다.

 

2. 콤부차

콤부차는 차, 설탕, '박테리아와 효모의 공생 배양균'을 결합하여 만든 탄산 발효 음료로, 흔히 '스코비'라고도 불립니다. 이 두 가지가 결합하면 스코비는 당분을 알코올로 전환한 다음 콤부차 특유의 톡 쏘는 풍미를 내는 산으로 전환합니다.1

 

차는 강력한 항산화제 공급원이므로 콤부차에는 피토케미컬이라고 하는 유익한 식물 영양소가 함유되어 있을 가능성이 높습니다. 그러나 콤부차의 인기에도 불구하고 콤부차의 장 건강 효능을 입증하는 연구는 아직 제한적입니다.

 

탄산음료와 같은 대체 음료 대신 콤부차를 선택하는 것은 분명 도움이 되지만, 콤부차에도 설탕이 함유되어 있다는 사실을 알아두세요. 첨가당 섭취를 조심하고 있다면 콤부차를 탄산음료와 섞어 단맛을 줄이는 것도 좋습니다.

 

마지막으로 콤부차에는 발효 과정에서 자연적으로 생성되는 미량의 알코올이 함유되어 있습니다. 알코올 함량(ABV)은 0.5%까지 낮을 수 있지만, 개인적, 의학적 또는 종교적 이유로 알코올을 피하는 경우라면 여전히 문제가 될 수 있습니다.

 

3. 김치

한국 요리의 필수품인 김치는 발효된 배추의 또 다른 형태입니다. 이 반찬은 일반적으로 소금에 절인 양배추보다 더 많은 재료로 만들어집니다. 배추, 무, 소금, 물, 생선 또는 간장, 마늘, 양파, 생강, 고추 등이 일반적으로 사용됩니다.

 

김치의 효능을 뒷받침하는 증거는 풍부합니다. 발효 식품인 김치에는 유산균과 같은 유익한 박테리아 종, 식이섬유, 항산화, 콜레스테롤 저하, 면역 강화 효과가 있는 기타 화합물이 풍부하게 함유되어 있습니다. 연구자들은 이러한 독특한 조합으로 인해 김치가 항암 또는 암과 싸우는 기능을 할 수도 있다고 생각합니다.5

 

김치는 소금에 절인 양배추와 마찬가지로 발효성 탄수화물인 만니톨에 민감한 사람에게 소화기 증상을 유발할 수 있습니다. 김치 1회 제공량으로 ⅓컵부터 시작하여 자신의 내성을 평가하십시오.

 

4. 템페

두부와 마찬가지로 템페는 발효된 콩으로 만든 식물성 단백질입니다. 템페는 일반적으로 섭취하기 전에 저온 살균하고 조리하기 때문에 활성 배양균이 남아있을 가능성이 낮습니다. 그럼에도 불구하고 템페는 여전히 건강에 좋은 혜택을 제공하는 비활성 미생물로 정의되는 '파라프로바이오틱스'의 좋은 공급원이 될 수 있습니다.67

 

템페는 심장에 좋은 식물성 단백질과 식이 섬유가 풍부합니다. 템페 1컵만 섭취해도 34그램(g)의 단백질과 6g의 식이섬유를 섭취할 수 있습니다.8

 

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5. 케피어

케피어는 소, 염소, 양 또는 버팔로에서 얻은 우유에 케피어 '곡물'을 결합하여 만든 발효 유제품입니다. 케피어 '곡물'은 실제로 곡물이 아니라 발효제 역할을 하는 박테리아와 효모로 만든 스타터 배양액입니다.

 

케피어와 요거트 같은 배양 유제품은 프로바이오틱스 특성에 대한 가장 강력한 증거를 가지고 있습니다. 케피어는 장내 미생물 다양성을 강화하고 체내 염증을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

마시는 요거트는 심혈관 건강도 개선할 수 있습니다. 무작위 대조 시험에서 12주 동안 매일 케피어 한 병을 섭취한 연구 참가자는 일반 우유를 섭취한 참가자에 비해 건강한 HDL 콜레스테롤의 주요 단백질인 ApoA1 수치가 유의하게 증가했습니다. 흥미롭게도 두 그룹 모두 매일 케피어를 섭취했는지 일반 우유를 섭취했는지에 관계없이 혈중 염증 표지자가 비슷하게 감소한 것으로 나타났습니다.9

 

케피어는 단백질, 칼륨, 칼슘이 풍부하고 유당 함량이 매우 낮습니다. 유당 불내증이 있는 사람도 케피어를 섭취할 수 있습니다.10

 

케피어의 농도는 일반 요거트보다 묽지만, 일반 요거트처럼 즐길 수 있습니다. 케피어를 즐기는 다른 쉬운 방법으로는 스무디에 첨가하거나 치킨 카밥과 같은 단백질을 재우는 데 사용하는 것 등이 있습니다.

 

6. 요거트

살아있는 활성 배양균이 함유된 요거트는 장 친화적인 프로바이오틱스의 또 다른 훌륭한 공급원입니다. 다른 발효 식품과 달리 요거트의 박테리아는 위장관을 통과하는 동안에도 생존하는 것으로 입증되었습니다. 장 건강에 영향을 미치려면 박테리아가 장까지 온전하게 도달해야 하므로 이는 매우 중요합니다.11

 

요거트는 또한 양질의 단백질, 비타민 B12, 칼슘, 인, 칼륨의 공급원입니다. 요거트를 식단에 정기적으로 포함하면 체중 관리, 뼈 건강, 혈당 균형, 혈압 조절에 도움이 될 수 있습니다.

 

다음 팁에 따라 요거트를 선택하세요:

 

성분 목록에 살아있는 활성 배양균이 있는지 확인합니다.

무가당 요거트를 선택하고 당 함량을 조절하기 위해 신선한 과일을 첨가하세요. 맛을 내야 한다면 1회 제공량당 설탕 첨가량이 7g 미만인 제품을 선택하세요.

단백질 함량이 높은 그릭 요거트나 아이슬란드 스카이르 요거트를 선택하세요.

 

7. 된장과 낫토

낫토와 미소는 모두 콩을 발효시켜 만들지만, 두 재료는 서로 다른 박테리아 균주를 사용하여 발효됩니다.

 

또한 낫토는 발효된 콩을 통째로 사용하는 반면 미소는 발효된 콩으로 만든 부드러운 페이스트입니다.

 

일본 요리에서 낫토는 전통적으로 밥 요리와 수프에 첨가하거나 야채를 볶을 때 사용합니다.12 된장은 조미료처럼 사용되며 많은 요리에 강력한 감칠맛을 더해줍니다.

 

이 두 가지 발효 성분은 장 건강, 심혈관 질환, 면역 기능 개선과 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다.13

 

8. 사과 사이다 식초

사과 사이다 식초(ACV)는 발효 사과 주스라고 생각하면 됩니다. 소금에 절인 양배추와 마찬가지로 ACV에는 발효 부산물인 아세트산이 많이 함유되어 있습니다. 하지만 모든 사과 사이다 식초(ACV)에 박테리아가 들어 있는 것은 아닙니다. 많은 AVC는 제품에서 미생물을 비활성화하거나 제거하는 두 가지 가공 방법인 저온 살균 및 여과 과정을 거칩니다.

 

저온 살균하지 않은 생식초를 섭취하더라도 장 건강에 어떻게 도움이 되는지는 명확하지 않습니다.

 

식전에 ACV를 섭취하면 식후 혈당 급증을 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다. 식초를 홈메이드 드레싱에 섞어 샐러드에 곁들여 즐겨보세요. 식초와 섬유질 채소의 조합은 식후 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

식초 병 바닥에 탁한 물질이 보이더라도 걱정하지 마세요. 이 물질은 저온 살균하지 않은 식초의 천연 미생물이 들어 있는 '모체'입니다.

 

장 건강을 위해 발효 식품을 얼마나 자주 섭취해야 하나요?

발효 식품을 얼마나 자주 섭취해야 하는지에 대한 공식적인 권장 사항은 없지만, 연구에 따르면 발효 식품을 식단에 정기적으로 포함하면 장 건강을 강화하고 염증을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

2021년에 발표된 한 소규모 연구에 따르면 10주 동안 매일 6인분의 발효 식품을 섭취한 사람들은 시험 기간 동안 식이 섬유 섭취량을 두 배로 늘리고 발효 식품을 섭취하지 않은 연구 참여자들에 비해 염증 표지자가 현저히 감소하고 장내 미생물 다양성이 증가했습니다.14

 

발효 식품의 혜택을 누리기 위해 매일 6인분의 발효 식품을 섭취해야 하는지는 아직 밝혀지지 않았습니다. 지금은 아침 식사로 케피어를 즐기고, 점심 식사로 콤부차를 마시거나, 저녁 식사로 곡물 그릇에 소금에 절인 양배추 한 숟가락을 추가하는 등 매일 한 가지 이상의 발효 식품을 식단에 포함시켜 보시기 바랍니다.

 

집에서 식품을 발효하는 방법

집에서 음식을 제대로 발효시키려면 멸균된 유리병, 소금, 천 냅킨이나 무명천, 그리고 발효시키려는 재료가 필요합니다.

 

다음은 집에서 발효 채소를 만드는 일반적인 단계입니다:

 

• 준비된 야채와 소금을 섞습니다. 채소의 천연 액체가 나오도록 잘 짜서 섞어주세요. 충분한 소금물을 얻기 위해 이 단계를 여러 번 반복해야 할 수도 있습니다.
• 다음으로 원하는 허브와 향신료를 섞을 수 있습니다.
• 멸균한 유리병에 채소와 소금물을 넣으세요. 야채가 액체에 완전히 잠겨야 합니다. 병을 단단히 닫은 다음 실온에 보관할 수 있도록 따로 보관합니다.
• 병에 거품이 생기기 시작할 수 있습니다. 하루에 한 번씩 뚜껑을 살짝 열어 가스를 내보내면 됩니다.
• 야채를 발효시키는 시간은 보관 온도와 선호하는 풍미 프로파일에 따라 달라집니다. 발효 기간은 3일에서 한 달까지 다양합니다. 발효 기간이 길수록 톡 쏘는 맛이 더 강해집니다.
• 발효가 완료된 채소는 냉장고에 보관해야 하며, 냉장고에 보관하면 몇 달 동안 맛있게 보관할 수 있습니다.