장 건강을 해치는 8가지 생활 습관

장 건강이 일상적인 웰빙에 필수적이라는 것은 누구나 알고 있습니다. 하지만 실제로 우리는 종종 치명적인 사건이 발생하거나 장 건강이 완전히 망가질 때까지 기다렸다가 조치를 취하는 경우가 많습니다.

 

사실, 우리가 일상적으로 장기간에 걸쳐 하는 일들이 단 한 번의 사건보다 더 해로울 수 있습니다. 그렇긴 하지만, 우리가 매일 하는 일들이 장 건강을 보호하고 강화할 수도 있습니다.

 

분명한 것은... 건강을 해치는 활동과 건강을 증진하는 활동 모두 일반적으로 우리가 통제할 수 있다는 것입니다.

 

 

냉혹한 진실

다양한 유익한 박테리아로 마이크로바이옴이 최적화되고 장이 최상의 기능을 발휘하면 외모와 기분이 좋아집니다!

 

마이크로바이옴에 해로운 박테리아가 너무 많고 유익한 박테리아가 충분하지 않아 불균형이 발생하면 이를 장내 미생물 불균형이라고 합니다. 이러한 장내 세균총 다양성의 감소와 불균형은 인슐린 저항성, 체중 증가, 비만, 염증성 장 질환 및 대장암과 같은 만성 및 염증성 질환과 관련이 있습니다. 따라서...

 

장내 세균을 가능한 한 우호적이고 다양하게 유지하는 것이 절대적으로 중요합니다.

 

하지만 현실은... 아무리 좋은 로션과 물약을 먹고 장 건강에 좋다는 음식을 먹어도 장내 세균은 우리가 모르는 사이에 매일 손상되는 경우가 많다는 것입니다.

 

주로 현대인의 일상적인 생활 방식과 식습관 때문입니다.

 

우리가 장단기적으로 건강을 위험에 빠뜨리는 가장 흔한 습관과 생활 습관 8가지를 살펴보겠습니다.

 

1. 다양한 음식을 골고루 섭취하지 않음

다양한 영양소가 함유된 자연식품이 풍부한 식단은 다양한 종류의 박테리아를 촉진하여 장내 세균총을 다양화하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다(Zinocker & Lindseth, 2018).

 

안타깝게도 지난 50년 동안 서구식 식단에서 다양성이 많이 사라졌습니다. '평균 서구식 식품 섭취량'은 단 12종의 식물과 5종의 동물에서 공급된다고 합니다(생물 다양성 - 맛과 지속 가능성의 교차점, nd).

 

그러나 '아메리칸 장 프로젝트'(맥도날드 외, 2018)는 일반인을 대상으로 한 연구를 통해 다양한 식단이 마이크로바이옴에 미치는 흥미로운 영향을 발견했습니다. 연구진은 전 세계 어디에서나 일주일에 30가지 이상의 다양한 식물성 식품을 섭취하는 사람은 일주일에 10가지 미만의 식물성 식품을 섭취하는 사람보다 장내 미생물이 더 다양하게 구성되어 있다는 사실을 발견했습니다.

 

따라서 다양한 식품을 골고루 섭취하지 않는 식단은 장내 세균총의 다양성을 잃게 하여 건강에 여러 가지 악영향을 미칠 수 있습니다. 그러나 식단을 바꾸면 장내 세균총 프로필을 바꿀 수 있고 단 며칠 만에 효과를 볼 수 있다는 것은 희망적인 일입니다(David, et al., 2014).

 

'미국 장 프로젝트'나 식탁에 오르는 음식의 다양성을 개선하기 위한 여러 가지 실용적인 접근법에 대해 더 자세히 알고 싶으시다면, 해당 주제에 대한 트위터 블로그 게시물을 살펴보세요. 저희가 도와드리겠습니다.

 

2. 식단에 프리바이오틱스 부족

프리바이오틱스는 소화되지 않은 채 체내를 통과하여 장내 유익균의 먹이가 되는 섬유질의 일종입니다. 이는 유익한 박테리아가 체내에서 건강 증진 활동을 수행하고 번성하는 데 필수적인 연료를 제공합니다.

 

프리바이오틱스는 섬유질과 저항성 전분이 많은 식품에 함유되어 있습니다. 프리바이오틱스가 함유된 것으로 간주되는 식품: - 다음과 같습니다.

 

• 렌틸콩, 병아리콩, 콩, 귀리
• 바나나, 아스파라거스, 예루살렘 아티초크, 부추, 양파
• 견과류 및 씨앗

 

모든 사람이 이러한 식품을 충분한 양을 섭취할 수 있는 능력이나 시간이 있는 것은 아닙니다. 하지만 장 퍼포먼스™에 함유된 식이섬유는 탁월한 프리바이오틱스로 입증되었습니다. 프리바이오틱스 섭취량을 크게 늘리려면 하루에 한 스쿱만 섭취하면 됩니다.

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3. 규칙적인 신체 활동 부족

모두가 바쁘다 보니 운동은 '나'를 위한 사치스러운 시간으로 여겨지는 경우가 많습니다. 그리고 시간이 부족할 때 가장 먼저 떠올리는 것이 바로 운동입니다.

 

하지만 신체 활동은 스트레스 수준과 만성 질환의 위험을 줄이는 등 많은 건강상의 이점이 있습니다. 또한 장내 세균을 변화시켜 장 건강을 개선하는 것으로 나타났습니다.

 

전 세계적으로 여러 연구가 진행되었는데, 프로 운동선수의 장내 세균총이 대조군보다 신체 크기, 나이, 성별에 따라 더 다양한 것으로 나타났습니다. 모든 사람이 엘리트 운동선수는 아니지만, 규칙적인 운동이 장내 미생물의 다양성을 개선할 수 있다는 것을 보여줍니다.

 

추가 연구에 따르면 체력 수준이 높은 사람은 대사 건강과 비만 예방에 중요한 역할을 하는 유익한 박테리아가 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다(Cerdá, et al., 2016)(Cronin, Molloy, & Shanahan, 2016).

 

이러한 변화가 다른 인구집단(즉, 나머지 우리)에도 영향을 미칠 수 있는지 알아보기 위해 비전이성 유방암에서 회복 중인 여성 그룹을 대상으로 흥미로운 연구가 수행되었습니다.

 

연구팀은 이 코호트를 선택한 이유는 치료가 신진대사 및 심폐 체력을 고갈시키기 때문입니다. 이 연구는 6주간의 피트니스 프로토콜과 여러 장 건강 지표를 시행했습니다. 연구진은 심폐 체력이 높은 참가자는 심폐 체력이 낮은 참가자에 비해 장내 박테리아 개체군이 더 다양하다는 사실을 확인했습니다(Carter, Hunter, & Blackston, 2019).

 

규칙적인 신체 운동이 유익한 장내 세균의 성장과 다양성을 촉진한다는 것은 분명합니다. 그러나 가장 중요한 사실은 이러한 유형의 박테리아와 그 양은 앉아서 생활하는 사람에게는 발견되지 않는다는 것입니다.

 

운동이 장내 미생물 군집의 구성을 어떻게 변화시키는지 더 자세히 알아보려면 여기를 클릭하여 쉽게 읽을 수 있는 증거 기반 기사를 확인하세요.

 

4. 과음

나쁜 소식을 전하고 싶지 않지만, 알코올은 소량이라도 꾸준히 마시면 장 건강에 해롭습니다.

 

알코올은 탈수를 유발할 뿐만 아니라 소화 기관을 악화시킵니다. 이러한 자극은 음식물의 적절한 분해를 방해하여 가스 생성을 증가시키고 종종 음주 후 복통을 유발합니다. 이러한 섭취가 지속되면 장내 미생물 균형이 깨지게 됩니다.

 

하지만 모두 나쁜 것은 아닙니다. 가끔 레드와인 한 잔을 즐기는 것은 장내 생태계에 도움이 될 수 있습니다. 레드와인에는 장내 유익한 미생물의 양을 증가시키는 것으로 알려진 폴리페놀이 함유되어 있기 때문입니다. 여기서 핵심은 적당히 마시는 것입니다(퀘이포-오르투뇨 외., 2012).

 

일반적으로 알코올 섭취, 특히 만성적인 음주(지속적이고 과도한 사용)는 해롭습니다.

 

어느 정도의 음주는 덜 위험한 것으로 간주되나요?

 

하루에 표준 음료 2잔 이상을 마시지 않아야 합니다. 또한 일주일에 1~2일 정도는 술을 마시지 않는 것이 좋으며, 가능하다면 그 이상을 허용해야 합니다. 표준 음주량과 과음에 대한 연구 기반 가이드라인에 대해 자세히 알아보려면 이 링크를 참조하세요.

 

5. 담배 흡연

담배 연기는 수천 가지 화학물질로 구성되어 있으며, 그 중 상당수가 암을 유발하는 것으로 알려져 있습니다. 담배는 신체의 거의 모든 장기에 해를 끼치는 것으로 나타났습니다. 흥미롭게도 흡연은 일반적인 염증성 장 질환과 크론병의 발작과도 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다(Capurso & Lahner, 2017).

 

흡연은 어떻게 장 건강을 해치나요?

흡연은 면역 억제, 산소 부족, 위장막과 장내 유익한 미생물의 생물막 형성에 영향을 미치기 때문일 가능성이 높습니다. 엄청나게 복잡하게 들리지 않나요? 하지만 흡연이 폐에 어떤 영향을 미치는지 생각해 보세요. 장 내벽과 그곳에 서식하는 모든 생명체에게 미치는 영향을 상상해 보세요! 이제 상상이 되시겠죠... 죄송합니다.

 

좋은 소식은 금연 후 첫 3개월 이내에 건강한 장의 지표인 장내 세균총 다양성이 증가한다는 증거가 나타나고 있다는 것입니다(Biedermann 등, 2013). 담배를 끊어야 하는 또 다른 좋은 이유입니다.

 

6. 항생제 사용

항생제는 수백만 명의 생명을 구한 필수 약물입니다. 항생제는 박테리아를 죽이거나 박테리아가 증식하지 못하도록 막는 역할을 합니다.

 

하지만 단점도 있습니다. 유익한 박테리아와 유해한 박테리아 모두에 영향을 미칩니다. 그들은 차별하지 않습니다.

 

현재 서구에서 항생제를 과다 처방하거나 올바르게 복용하지 않는 추세와 맞물려 장 건강을 해칠 수 있습니다.

 

단기간 복용해도 장내 세균총의 구성과 다양성을 파괴하는 것으로 나타났습니다. 장내 세균총의 다양성은 장 건강에 유익하기 때문에 이는 중요한 문제입니다. 전체 과정을 거치면 장내 미생물에 장기적인 변화가 있을 수 있습니다(Cully, 2019).

 

다행히도 대부분의 박테리아는 1~4주 후에 회복되지만, 항상 이전 수준으로 회복되는 것은 아닙니다. 이러한 결핍은 최대 2년까지 지속될 수 있습니다.

 

항생제 사용은 필수적인 경우가 많기 때문에 일상적인 행동이 장 건강의 성패를 좌우할 수 있습니다.

 

7. 충분한 수면 부족

양질의 수면이 전반적인 건강에 필수적이라는 것은 상식입니다. 수면은 하루 종일 즉각적인 행복감을 느낄 뿐만 아니라 비만과 심장병과 같은 많은 만성 염증성 질환과도 관련이 있습니다.

 

우리 몸에는 생체리듬이라는 내부 시계가 있습니다. 일주기 리듬은 뇌, 신체, 호르몬에 영향을 미칩니다. 생체리듬은 신체에 신호를 보내 각성 및 각성 상태를 유지하고 잠잘 시간을 알려줍니다.

 

장도 일주기 리듬과 유사한 일주기 리듬을 따르는 것으로 보입니다. 수면 부족, 교대 근무, 심야 파티 등으로 신체 시계를 방해하면 신체뿐만 아니라 장내 세균에도 해로운 영향을 미칠 수 있습니다.

 

수면 부족은 새로운 연구 분야이지만, 단 이틀만 수면이 부족해도 장내 세균총에 미묘한 변화를 일으켜 체중 증가, 제2형 당뇨병, 지방 대사와 관련된 박테리아의 수가 증가한다는 증거가 있습니다(베네딕트 등, 2016).

 

수면 부족이 장에 미치는 부작용을 예방하려면 가능한 한 규칙적인 수면 패턴을 유지하고 건강한 수면 위생 관행을 꾸준히 실천해야 합니다.

 

8. 과도한 스트레스

현대인의 생활 방식은 높은 스트레스 수준과 함께 신체에 해로운 영향을 미칩니다. 그러나 우리 대부분은 여전히 안전하지 않은 수준을 낮추는 방법을 의식적으로 실행하지 않고 있으며, 이는 우리에게 해를 끼칩니다.

 

신체에 가해지는 스트레스는 여러 가지 방식으로 마이크로바이옴에 변화를 일으킵니다.

 

스트레스 수치가 높아지면 장내에서 번성하는 건강 증진 박테리아의 개체수가 감소할 수 있습니다. 이러한 감소는 만성 염증을 촉진하여 미주 신경(장-뇌 축 사이의 통신선)을 활성화하고 스트레스 증상을 유발합니다. 유해 박테리아는 또한 뇌에 스트레스 신호를 보내는 것으로 알려진 펩타이드를 생성할 수 있습니다.

 

스트레스는 또한 투쟁 또는 도피 반응으로 인해 혈류를 감소시켜 장내 세균의 다양성과 박테리아 프로필을 감소시켜 장내 세균을 변화시킬 수 있습니다.

 

장내 세균은 전반적인 건강에 중요한 역할을 하며, 장내 세균총의 교란은 많은 건강 문제와 관련이 있습니다. 수면 부족, 과도한 음주, 제한적인 식단, 비활동적인 생활 등 현대인의 생활 습관은 장 건강에 해를 끼칩니다.

 

수치심이나 죄책감을 느낄 필요는 없습니다. 이러한 습관은 우리 모두에게 은밀하게 자리 잡고 있습니다.

 

이러한 습관은 일회성으로 폭발적이거나 해롭지는 않지만, 시간이 지남에 따라 누적되어 만성 및 염증성 질환의 위험을 증가시키는 손상으로 이어집니다.

 

또는 규칙적인 신체 활동, 스트레스 감소, 다양한 자연 식품을 섭취하는 식단을 통해 건강한 라이프스타일을 유지하면 장이 현대인의 생활 방식에서 살아남을 수 있는 최고의 기회를 얻을 수 있습니다.

 

물론 장 건강의 기본 사항과 장 건강을 개선하기 위한 간단한 활동에 대해 스스로 교육하고 매일 장 퍼포먼스™를 섭취하는 것이 최선의 방어책입니다.

 

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