대장암 위험을 낮추기 위해 먹어야 할 음식

먹는 것이 곧 몸인 만큼 건강하게 먹는 것이 중요합니다.


대장암 발병 위험이 높은 경우 특정 생활 습관이 대장암 발병 가능성을 낮추는 데 도움이 되며, 건강한 식단이 그 중 하나라는 것은 놀라운 일이 아닙니다.


대장항문외과 전문의 스콧 스틸(Scott Steele, MD, MBA)이 대장 건강을 유지하고 대장암 위험을 낮추기 위해 무엇을 먹어야 하고 무엇을 피해야 하는지 알려드립니다.

대장 건강에 좋은 음식은 무엇인가요?

많은 유형의 암은 예방할 수 없습니다. 하지만 대장암(결장암 또는 대장암)의 경우, 생활 방식과 습관이 위험을 낮추는 데 큰 역할을 할 수 있습니다.


실제로 식이 요인이 대장암 발병의 무려 80%에 영향을 미칠 수 있으므로 올바른 음식 선택이 큰 도움이 될 수 있습니다. 다음은 대장암 예방에 도움이 되는 건강한 식단을 위한 몇 가지 팁입니다.

과일과 채소를 많이 섭취하세요

"채소를 많이 먹어라"는 말은 항상 반복되는 말이지만, 여러 가지 좋은 이유가 있습니다. 그 중 하나가 바로 여기에 있습니다: 섬유질이 풍부한 과일과 채소를 섭취하면 대장암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.


"모든 섬유질 공급원이 대장 건강에 유익하지만, 과일과 채소는 쉽게 구할 수 있고 대부분의 경우 맛있는 공급원입니다."라고 스틸 박사는 말합니다. "식이섬유는 대장을 통해 노폐물이 통과하는 시간을 단축하고 콜레스테롤 수치를 낮추며 치질 증상 개선에도 도움이 됩니다."라고 설명합니다.


식이 섬유의 또 다른 좋은 공급원은 가공되지 않은 통곡물이며, 건강한 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 2020년의 한 연구에 따르면 통곡물을 식단에 포함시키는 사람들은 대장암을 포함한 특정 유형의 암에 걸릴 확률이 낮다고 합니다.

붉은 육류와 가공육 섭취 줄이기

"발암 물질"이라는 단어에 대해 잘 알고 계십니까? 발암물질은 담배, 자외선, 석면과 같이 암을 유발할 가능성이 있는 모든 것을 말하며, 일부 육류도 발암물질에 포함됩니다.


연구에 따르면 붉은 고기는 대장암 위험 증가와 관련이 있습니다. 국제암연구소(IARC)는 붉은 고기를 "인간에게 발암성이 있을 가능성이 있는" 그룹 2A 발암 물질로 분류하고 있습니다.


스틸 박사는 베이컨, 햄, 소시지, 핫도그 등 훈제, 경화, 염장 또는 화학 방부제를 첨가하여 보존 처리한 육류인 가공육의 경우 더욱 그렇다고 말합니다. 가공육은 1군 발암물질로 분류되며, 이는 인간에게 발암성이 있다는 증거가 있음을 의미합니다. 이는 담배 및 기타 알려진 유해 물질과 같은 그룹에 속합니다.

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초가공 식품을 제거하세요

초가공 식품은 지방, 전분, 설탕 및 경화유를 포함하도록 변형된 식품입니다. 초가공 식품에는 첨가물, 방부제 및 기타 성분이 함유되어 있어 맛이 더 좋고 오래 보관할 수 있지만, 건강에는 심각한 타격을 줄 수 있습니다.


2022년에 발표된 한 연구에 따르면 초가공 식품은 대장암 위험을 높일 수 있다고 합니다. 특히, 초가공 식품을 많이 섭취하는 남성은 섭취를 제한하는 남성보다 대장암에 걸릴 위험이 29% 더 높은 것으로 나타났습니다.

페스카테리언 식단 고려하기

77,000명 이상을 대상으로 한 5년간의 연구에 따르면 과일, 채소, 생선을 주로 섭취하는 식단이 대장암을 가장 강력하게 예방하는 것으로 나타났습니다. 연구자들은 페스코 채식 식단을 채택하면 육류가 포함된 식단을 섭취하는 사람에 비해 대장암 위험이 45% 감소한다는 사실을 발견했습니다.


그렇다면 페스코 채식 식단이란 무엇일까요? 페스코 베지테리언 식단이라고도 불리는 이 식단은 채식과 비슷하지만 생선과 해산물을 포함하는 식단입니다.


같은 연구에 따르면 채식주의자는 육식주의자에 비해 대장암 위험이 22% 낮고, 비건 채식주의자는 비채식주의자에 비해 대장암 위험이 16% 낮은 것으로 나타났습니다.


스틸 박사는 "식단 계획에 해산물을 추가하면 대부분 식물성 식단을 유지하면서 일일 영양소 요구량을 더 쉽게 충족할 수 있다고 말합니다."라고 말합니다.

지중해식 식단 시도하기

페스코 채식 식단의 좋은 예를 찾고 있다면 오메가-3 지방산이 풍부한 신선한 과일, 채소, 생선을 강조하는 지중해식 식단보다 더 좋은 식단을 찾을 수 없습니다. 이 식단은 대장암 위험을 43%까지 낮출 수 있습니다.


미국 농무부의 식이 지침 자문위원회는 지중해식 식단이 "건강을 증진하고 만성 질환의 위험을 줄이면서 동시에 영양소 필요를 충족하는 건강한 식습관을 대표한다"고 말했습니다. 지중해식 식단은 해산물, 과일, 채소 외에도 통곡물, 콩, 견과류, 올리브 오일을 강조합니다.


"이는 우리가 오랜 시간 동안 배워온 사실로 돌아가는 것입니다. 지중해식 식단은 정말 건강한 식단입니다."라고 스틸 박사는 말합니다. "대장암과 직장암은 물론 심장병과 기타 질병에 걸리지 않게 해줍니다."

알코올 섭취를 줄이거나 끊기

전 세계 암 사망에 대한 연구에 따르면 거의 절반이 음주를 포함한 예방 가능한 위험 요인과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 과도한 음주는 대장암을 비롯한 다양한 건강 문제의 위험 증가와 관련이 있습니다.


일반적으로 남성과 출생 시 남성으로 분류된 사람(AMAB)은 알코올 음료를 하루 2잔으로 제한하고, 여성과 출생 시 여성으로 분류된 사람(AFAB)은 알코올 음료를 하루 1잔으로 제한해야 합니다.

습관을 바꾸고 위험을 낮추세요

건강한 식단을 섭취하고 충분한 운동을 하면 대장암 위험을 크게 낮출 수 있습니다. 또한 대장암 검진을 언제 받아야 하는지 아는 것도 중요합니다.


나이가 들수록 위험이 증가하기 때문에 현재 지침에 따르면 45세부터 검진을 받아야 합니다. 그러나 대장암 가족력이 있는 경우 의료진에게 더 일찍 검진을 받는 것에 대해 문의하고 직장 출혈이나 설명할 수 없는 체중 감소와 같은 문제가 되는 증상이 있으면 항상 예약을 잡아야 합니다.


스틸 박사는 "매년 대장암은 미국에서만 암 관련 사망의 주요 원인 중 하나입니다."라며 "하지만 위험을 낮추고 질병을 조기에 발견하기 위해 할 수 있는 일이 많습니다."라고 강조합니다.