마그네슘과 비타민 D를 함께 섭취해야 할까요?

마그네슘과 비타민 D 보충제를 함께 복용하는 것이 최근 몇 주 동안 온라인에서 화제가 되고 있지만, 전문가들은 사람들이 항상 두 가지 보충제를 모두 복용해야 건강상의 이점을 볼 필요는 없다고 말합니다.

틱톡에서 사용자들은 특히 마그네슘 보충제가 불안과 수면 장애를 포함한 다양한 건강 문제에 도움이 될 수 있다고 주장하며 마그네슘 보충제의 효능을 극찬하고 있습니다. 이 크리에이터들은 효과를 보려면 비타민 D와 마그네슘 보충제를 함께 복용해야 한다고 말합니다.

마그네슘을 충분히 섭취하는 것이 건강과 웰빙에 필수적인 것은 사실입니다.1 그러나 비타민 D와 마그네슘이 모두 부족한 사람은 두 가지 보충제를 함께 복용하면 도움이 될 수 있지만, 단순히 다른 보충제를 복용한다고 해서 하나만 복용할 필요는 없다고 하버드 의과대학의 의학 부교수인 피터 코헨(Pieter Cohen) 박사는 말합니다.

"두 가지가 모두 필요한 특정 의학적 문제가있을 수 있지만 실제로는 두 가지 결핍이 모두 진단 되었기 때문입니다."라고 그는 Health에 말했습니다.

즉, 의사가 마그네슘 보충제를 추천했다고 해서 비타민 D를 복용할 필요는 없습니다. 그리고 다른 건강 보조 식품과 마찬가지로 이러한 약을 불필요하게 복용하는 것은 위험할 수 있습니다.2

코헨은 "이러한 보충제는 처방전 없이 처방전 없이 구입할 수 있는 일반의약품이라는 점을 명심하는 것이 중요하다"면서 "처방약과 마찬가지로 효과가 있을 수 있다"고 말했습니다.

비타민 D와 마그네슘의 연관성, 두 보충제 중 하나 또는 둘 다 복용하면 도움이 될 수 있는 사람, 비타민 D와 마그네슘 수치를 안전하게 높이는 방법에 대해 전문가들이 전하는 이야기를 들어보세요.

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신체를 위한 필수 영양소

틱토커들이 비타민 D와 마그네슘 보충제 복용에 대해 주장하는 바는 상당합니다. 1,550만 회 조회된 한 동영상에서 한 사용자는 두 가지 보충제를 모두 복용한 후 "더 이상 불안감이 없다"고 말했습니다.

그러나 비타민 D, 마그네슘과 불안 사이의 연관성을 확인하기 위한 연구는 아직 초기 단계에 머물러 있습니다.

멤피스 대학의 응용 생리학 및 영양학 박사 프로그램 코디네이터인 마리 반 데르 메르베 박사는 신체가 제대로 기능하려면 전하를 띠는 미네랄 또는 전해질인 마그네슘과 비타민 D가 모두 필요하다고 헬스지에 말했습니다.

비타민 D는 근육과 신경 기능을 돕고 면역 체계를 지원하며 뼈 건강을 보호합니다.3 마그네슘도 마찬가지로 필요합니다: 마그네슘은 혈당과 혈압을 조절하고 심장, 근육, 신경 기능을 지원하는 데 도움이 됩니다.4

마그네슘이 불안 증상을 치료하는 데 도움이 될 수 있지만, 아직 명확하지는 않습니다. 2020년의 한 리뷰에 따르면 이 주제에 대한 기존 연구에서는 상반된 증거를 제시했으며, 마그네슘이 불안 증상에 어떻게 도움이 될 수 있는지 알아보기 위한 향후 연구가 필요하다고 합니다.

마그네슘 결핍은 흔하지만 모든 사람에게 두 가지 보충제가 필요한 것은 아닙니다.

온라인에서 마그네슘과 비타민 D 보충제를 복용한 후 기분이 좋아졌다는 사람들의 이야기는 두 영양소의 결핍이 얼마나 흔한지를 고려할 때 충분히 이해할 수 있습니다.

일부 추정에 따르면 전 세계 인구 중 비타민 D가 결핍된 사람의 비율은 40%가 넘고, 미국인의 약 75%는 식단을 통해 마그네슘을 권장량만큼 섭취하지 않는다고 합니다.67

이 때문에 비타민 D와 마그네슘 보충제는 "인기가 있으며" 종종 환자에게 권장된다고 마운트 사이나이 헬스 시스템의 임상 영양 코디네이터인 페리 할퍼린, MS, RD, CDN은 Health에 말했습니다.

안타깝게도 영양 결핍 여부를 파악하는 것은 때때로 어려울 수 있습니다.

가벼운 비타민 D 결핍은 근육통과 쇠약을 유발할 수 있으며 마그네슘 결핍은 메스꺼움, 피로 및 식욕 부진을 유발할 수 있다고 Halperin은 덧붙였습니다. 그러나 이러한 증상은 모호하기 때문에 의료 서비스 제공자만이 결핍을 진단 할 수 있다고 그녀는 말했습니다.

비타민 D 또는 마그네슘 결핍 진단을 받으면 보충제 복용을 시작해야 할 가능성이 높습니다. 하지만 할페린은 틱토커들이 제안한 것처럼 비타민 D 보충제를 함께 복용하지 않는 한 마그네슘 보충제가 효과가 없다는 주장을 뒷받침할 증거는 없다고 말했습니다.

"결정적인 연구는 없습니다."라고 그녀는 설명합니다.

즉, 신체가 비타민 D를 처리하려면 마그네슘이 필요하다는 것은 정반대의 사실입니다.

반 데르 메르베는 "비타민 D가 제 기능을 하려면 마그네슘이 필요합니다."라고 말합니다. 이는 비타민 D를 대사하는 효소가 마그네슘에 의존할 수 있기 때문일 수 있습니다.7

하지만 그렇다고 해서 비타민D 보충제가 필요한 모든 사람에게 마그네슘 보충제가 필요하다는 의미는 아닙니다.

사람들은 식단을 통해 마그네슘을 섭취할 수 있으며, 마그네슘이 결핍되어 있지 않다면 보충제를 섭취할 이유가 없다고 할페린은 말합니다.

"실제 적용은 다음과 같습니다: 의료 서비스 제공자가 비타민 D가 부족하다고 의심하는 경우 마그네슘 검사도 받으십시오."라고 그녀는 설명합니다. 이렇게 하면 의사가 각 영양소가 얼마나 필요한지 정확히 평가할 수 있습니다.

마그네슘과 비타민 D 수치를 안전하게 늘리기

이러한 영양소가 부족하다고 생각되면 의사는 혈액 검사를 실시하고 보충제를 통해 섭취해야 하는 마그네슘 또는 비타민 D의 양을 권장할 수 있습니다.

많은 미국인이 일일 영양소 권장량에 미치지 못하고 있지만, 모든 약물이 그렇듯이 정당한 이유 없이 보충제를 복용해서는 안 됩니다.

코헨은 "미국에 사는 많은 건강한 사람들은 비타민 D와 마그네슘이 필요하지 않은데도 추가적으로 필요하다고 생각합니다."라고 말합니다.

그리고 불필요하게 약물을 복용하는 것은 경우에 따라 위험할 수 있습니다. 드물기는 하지만 비타민 D를 너무 많이 섭취하면 구토, 복통, 혼란 또는 탈수를 유발하여 신체에 독성이 될 수 있습니다.8 그리고 비타민 D를 너무 많이 섭취하면 실제로 마그네슘 고갈을 일으킬 수 있습니다.9

코헨은 신체가 배뇨를 통해 여분의 마그네슘을 제거 할 수 있기 때문에 일반적으로 마그네슘을 너무 많이 섭취해도 건강에 심각한 위험을 초래하지 않는다고 말했습니다. 그러나 설사, 복부 경련 또는 메스꺼움을 경험할 수 있습니다.10

보충제가 모든 사람에게 적합한 것은 아니지만, 비타민 D와 마그네슘을 충분히 섭취하지 못하는 것이 걱정된다면 식단을 통해 보충하는 것이 좋습니다.

19세에서 70세 성인은 매일 식단을 통해 600 국제단위(IU)의 비타민 D를 섭취하는 것이 좋습니다.11 마그네슘의 경우, 성인 남성은 매일 400~420밀리그램(mg), 성인 여성은 310~320mg이 필요합니다.12

마그네슘은 아침 시리얼과 같은 일부 강화 식품에 첨가되어 있으며 다음과 같은 식품에도 함유되어 있습니다.12

견과류
씨앗류
통곡물
콩류
녹색 잎채소(시금치 등)
우유 및 일부 유제품
요거트

미국 우유 공급의 대부분은 비타민 D로 강화되어 있으며, 많은 아침 시리얼에도 비타민 D가 첨가되어 있습니다. 비타민 D는 다음에도 함유되어 있습니다.13

지방이 많은 생선(연어, 송어, 참치 등)
생선 간유 및 쇠고기 간
달걀 노른자
치즈

참고로, 우유 한 컵에는 24~27mg의 마그네슘과 120IU의 비타민 D가 함유되어 있습니다.1211

마그네슘과 비타민 D를 충분히 섭취하는 것은 건강과 웰빙을 유지하는 데 매우 중요하지만, 항상 의사의 조언에 따라 가능한 가장 안전한 방법으로 권장량에 도달하도록 하는 것이 중요합니다.

"보충제를 섭취할 때는 의사의 감독 하에 섭취하는 것이 정말 중요합니다."라고 Halperin은 말합니다. "'천연'이라고 해서 강력하지 않다는 의미는 아닙니다."