베타카로틴이 풍부한 11가지 식품과 그 건강 효능

당근이 시력에 좋다는 오래된 농담을 기억하시나요? 그래서 안경을 쓴 토끼를 볼 수 없다는 말이죠! 


사실입니다. 당근에는 시력에 좋은 베타카로틴이라는 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다.  


하지만 그뿐만이 아닙니다. 다른 많은 인기 과일과 채소도 베타카로틴의 좋은 공급원이며, 그 효능은 시력 강화 그 이상입니다.  


"베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환됩니다."라고 공인 영양사 Carly Sedlacek, RD, LD는 설명합니다. "베타카로틴은 항산화 물질의 훌륭한 공급원이며 항염증 작용도 합니다." 


세들라섹 영양사와 함께 베타카로틴이 신체에 미치는 이점과 베타카로틴을 섭취하는 데 가장 좋은 음식에 대해 이야기를 나눠보았습니다. 

베타카로틴이란 무엇인가요? 

베타카로틴은 카로티노이드로 알려진 영양소의 일종으로 천연 식용 색소입니다. 베타카로틴 및 기타 카로티노이드가 풍부한 식품은 색이 깊고 풍부한 경향이 있습니다.  


하지만 베타카로틴은 접시를 무지개색으로 만드는 것 이상의 역할을 합니다. 


베타카로틴은 프로비타민 A 카로티노이드로 알려진 특별한 종류의 카로티노이드입니다. 즉, 베타카로틴은 본질적으로 비타민 A의 전구체입니다.  


세들라섹은 "베타카로틴이 체내에 흡수되면 장에서 비타민 A로 전환됩니다."라고 설명합니다.  

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베타카로틴의 효능 

육류, 생선, 유제품과 같은 일부 식품에는 미리 형성된 비타민 A라는 비타민 A 공급원이 포함되어 있지만 베타카로틴과 같은 프로비타민 A 카로티노이드는 다양한 식물성 식품에서 얻을 수 있습니다. (어떤 식품에 함유되어 있는지 자세히 알아보십시오.)  


따라서 베타카로틴은 비타민 A의 모든 이점과 더불어 신체에 추가적인 신체 강화 효과를 제공합니다. 


세들라섹이 베타카로틴의 주요 효능 몇 가지를 설명합니다.  

항산화 특성 

베타카로틴과 같은 항산화제는 세포 수준에서 신체 손상을 막는 데 도움이 됩니다. 베타카로틴은 항산화제로 작용하여 활성산소(불안정한 분자)가 체내에 축적되어 산화 스트레스를 유발하는 것을 방지하는 데 도움을 주기 때문입니다. 산화 스트레스는 암, 심장병, 알츠하이머병 등과 같은 여러 만성 질환과 관련이 있기 때문에 이는 매우 중요합니다.  


따라서 베타카로틴과 기타 항산화제가 풍부한 식단은 만성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

항염증제 

일부 영양소가 풍부한 식품은 몸 전체의 염증을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 베타카로틴은 항염증 효과를 제공하는 영양소 중 하나입니다.  


신체의 염증은 부상 후 붓는 것과 매우 유사합니다. 내부만 다를 뿐이지요. 산화 스트레스와 마찬가지로 만성 염증은 여러 가지 만성 질환의 원인이 됩니다. 


베타카로틴과 같은 영양소가 풍부한 건강한 식단은 염증 반응을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

건강한 시력 

베타카로틴의 가장 잘 알려진 효능 중 하나는 아마도 시력에 미치는 영향일 것입니다. 


세들라섹은 "베타카로틴은 당근과 같고 시력이 좋아진다는 것은 사람들이 항상 생각하는 것입니다."라고 말합니다. 


이는 베타카로틴이 비타민 A와 연결되어 뇌가 눈에 닿는 빛을 해석하는 데 도움을 주기 때문입니다. 또한 우리 몸은 망막을 건강하게 유지하고 안구 건조증을 예방하기 위해 비타민 A를 사용합니다. 


연구에 따르면 비타민 A는 백내장과 노인의 중심 시력 상실인 연령 관련 황반변성(AMD) 위험 감소와도 관련이 있는 것으로 나타났습니다.  

베타카로틴이 풍부한 식품 

베타카로틴은 일부 식품에 주황색을 띠게 하는 것으로 가장 잘 알려져 있습니다. 하지만 베타카로틴이 풍부한 식품이 모두 주황색인 것은 아닙니다. (여기, 잎이 많은 녹색 채소가 있습니다.)  


이러한 식품의 베타카로틴 함량을 확인해 보세요:


식품 / 컵당 베타카로틴 함량(마이크로그램/mcg) 
고구마(구운 것) 23,018 mcg 
당근 10,605 mcg 
버터넛 스쿼시(익힌 것) 9,369 mcg 
캔털루프 3,575 mcg 
로메인 상추 2,456 mcg 
붉은 고추 2,420 mcg 
시금치 1,688 mcg 
살구 1,696 mcg 
브로콜리(익힌 것) 1,449 mcg 
완두콩 꼬투리(익힌 것) 1,216 mcg 
망고(생과일) 1,056 mcg 

베타카로틴은 얼마나 섭취해야 하나요? 

베타카로틴은 체내에서 비타민 A를 생성하는 데 도움이 되므로 건강한 식단의 중요한 부분입니다.


설명해 드리겠습니다. 


19세 이상의 성인에게 권장되는 비타민 A의 상한선은 하루 3,000mcg입니다. 


비타민 A는 과도한 양을 섭취하면 위험할 수 있기 때문입니다.  


왜 그럴까요? 비타민 A는 지용성 비타민으로, 우리 몸은 나중에 사용할 수 있도록 간과 지방 조직에 비타민 A를 저장합니다. 따라서 비타민 A는 비타민 C나 비타민 B와 같은 수용성 비타민보다 체내에 더 오래 머물러 있습니다. 이러한 비타민은 체내를 빠르게 통과하여 소변으로 배출됩니다. 


비타민 A는 나중에 사용하기 위해 체내에 남아 있기 때문에 과잉 섭취할 위험이 있습니다. 그렇기 때문에 비타민 A 보충제는 일반적으로 의료 전문가의 감독하에 사용하지 않는 한 권장되지 않습니다 - 아무리 좋은 것도 과하면 좋지 않습니다. 


하지만 베타카로틴은 우리 몸에 필요한 경우에만 비타민 A로 전환됩니다.  


하지만 베타카로틴의 과잉 섭취로 인한 한 가지 부작용이 있습니다. 베타카로틴을 너무 많이 섭취하면 피부가 노란 주황색으로 변할 수 있습니다. 이는 피부색이 밝은 사람에게서 더 두드러지게 나타날 수 있습니다.  


세들라첵은 "이를 카로틴혈증이라고 합니다."라고 설명합니다. "위험하지는 않지만 베타카로틴이 풍부한 음식 섭취를 줄이고 다른 과일과 채소 섭취를 늘릴 수 있다는 신호일 수 있습니다. 몸에 필요한 영양소를 골고루 섭취하려면 다양한 건강 식품을 섭취하는 것이 중요합니다." 

베타카로틴 보충제를 복용해야 하나요? 

베타카로틴이 몸에 좋고 독성에 대해 걱정할 필요가 없다면 당연히 알약이 있을 거라고 생각하실 것입니다. 


베타카로틴 보충제는 시중에 판매되고 있는 것이 사실입니다. 하지만 그렇다고 해서 베타카로틴을 보충하기 위해 비타민 진열대를 찾아야 한다는 의미는 아닙니다. 


우선, 담배를 피우거나 석면에 노출된 직업을 가진 사람은 베타카로틴 보충제를 피해야 하는데, 연구 결과에 따르면 베타카로틴은 폐암 위험과 관련이 있는 것으로 밝혀졌기 때문입니다. 


그리고 다른 사람들에게도 보충제가 베타카로틴 섭취량을 늘리는 첫 번째 경로가 되어서는 안 됩니다. 


"가능하면 항상 보충제보다 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 과일과 채소를 충분히 섭취하는 것이 항상 플랜 A가 되어야 합니다."라고 세들라첵은 조언합니다. "보충제는 규제가 엄격하지 않기 때문에 자신이 무엇을 섭취하고 있는지 항상 알 수 없습니다."  


또한 천연 공급원이 아닌 보충제 형태로 영양소를 섭취할 경우 신체가 영양소를 분해하는 데 몇 가지 추가 단계가 필요합니다.  


세들라섹은 "베타카로틴을 비타민 A로 전환하는 데는 이미 신체에서 약간의 작업이 필요합니다."라고 덧붙입니다. "따라서 알약의 영양소를 먼저 베타카로틴으로 전환한 다음 비타민 A로 전환하도록 신체에 요청하면 영양소의 많은 이점을 잃을 수 있습니다."