감기에 걸렸을 때 운동해도 괜찮을까?

몸이 좋지 않을 때 운동을 건너뛰는 것은 당연한 일처럼 보입니다. 하지만 감기나 기타 경미한 질병에 걸렸을 때는 어떻게 해야 할까요? 물론, 평소처럼 컨디션이 좋지는 않지만 증상이 심하지 않다면 감기에 걸렸을 때 운동을 해도 될까요, 안 해도 될까요? 넷플릭스에서 재생 버튼을 누르는 것은 정말 쉽습니다.

 

볼티모어 머시 메디컬 센터의 스포츠 의학 전문의인 제시린 아담 박사는 감기라고 해서 모두 같은 감기에 걸리는 것은 아니며, 이 질문에 답하는 데는 "사람마다 다르다"는 점이 많다고 말합니다.

 

우선, 감기에 걸렸을 때 운동을 해도 된다는 확실한 근거가 있습니다. 여성 건강 자문 위원인 나브야 마이소르 박사는 감기 증상에 따라 가벼운 운동이 면역 체계를 강화할 수 있다고 말합니다. (심지어 엔도르핀이 분비되어 기분이 좋아질 수도 있다고 Restore Hyper Wellness의 최고 의료 책임자인 리차드 조셉 박사(의학박사, CPT)는 말합니다. 불안한 분들에게는 반가운 소식입니다.

 

하지만 오하이오 주립대 웩스너 메디컬 센터의 스포츠 의학 전문의인 마이클 존스코 박사는 "신체 활동 능력과 면역 체계의 감염 퇴치 능력 사이에는 미묘한 균형이 존재한다"고 말합니다.

 

"우리가 아플 때 많은 에너지가 바이러스든 박테리아든 무엇이든 싸우는 데 사용되지만, 운동을 전혀 하면 안 된다는 딱딱하고 빠른 규칙은 없다"고 마이소어는 설명합니다.

 

따라서 콧물이나 가벼운 두통이 있어도 몸을 움직이는 것을 좋아한다면 운동을 계속할 수 있습니다. (하지만 언제 어떻게 해야 하는지는 나중에 자세히 설명합니다.)

 

러닝머신에 올라가기 전에 몸이 아프거나 감기 또는 기타 미지의 세균에 감염된 상태에서 운동할 때 고려해야 할 모든 사항(물론, 운동할 수 있다고 생각한다면)에 대해 읽어보세요.

감기는 운동 능력에 어떤 영향을 미치나요?

감기는 다양한 증상을 동반할 수 있으며, 증상마다 운동 능력에 조금씩 다른 영향을 미친다고 존스코는 말합니다. 하지만 한 가지 공통분모가 있습니다: 감기에 걸리면 우리 몸은 감기와 싸우기 위해 과도하게 움직이게 되고, 그 과정에서 피곤함을 느끼게 됩니다. 이는 근력과 지구력이 줄어들어 평소보다 운동 초반에 훨씬 더 일찍 지친다는 것을 의미할 수 있다고 그는 설명합니다.

 

이 콘텐츠는 설문조사에서 가져온 것입니다. 동일한 내용이 다른 형식으로 제공되거나 해당 웹 사이트에서 더 많은 정보를 찾을 수 있습니다.

또한 열이 나면 신체의 체온 조절 능력에 영향을 미쳐 평소보다 더 빨리 과열될 수 있다고 존스코는 덧붙입니다.

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운동이 감기 퇴치에 도움이 되나요?

그다지 도움이 되지는 않습니다. 가벼운 운동은 시간이 지남에 따라 면역 체계를 강화하는 데 도움이 될 수 있지만 감기에 걸렸을 때 운동을 하면 실제로 감기 기간이 단축된다는 연구 결과는 없다고 아담은 말합니다.

 

하지만 운동은 기분이 좋아지는 데 도움이 될 수 있습니다. "운동은 감기에 걸렸을 때와 상관없이 기분을 좋게 만드는 호르몬을 많이 분비합니다."라고 존스 홉킨스 대학 건강 보안 센터의 선임 학자인 전염병 전문가 Amesh Adalja, 박사는 말합니다.

 

하지만 감기에 걸렸을 때 운동을 과도하게 하면 오히려 상황을 악화시킬 수 있다는 점을 명심하세요. 애너하임에 있는 시더스-시나이 케를란-조브 연구소의 일차 진료 스포츠 의학 전문가인 켄튼 피벨 박사는 "아플 때 너무 무리하게 운동하면 몸이 감염과 싸우는 것이 더 어려워지고 회복하는 데 더 오래 걸릴 수 있습니다."라고 말합니다.

 

온라인 트레이닝 서비스인 Barpath Fitness의 공동 설립자인 트레이너 케이티 콜라스(CPT)는 "땀을 많이 흘리면 탈수증을 유발할 수 있으므로 아플 때는 수분을 충분히 섭취해야 한다"고 덧붙입니다.

 

결론: 감기에 걸렸다고 해도 "땀을 흘려야 한다"는 의무감을 갖지 마세요. 자신의 몸에 귀를 기울이고 기분이 좋아지는 수준에서 운동하세요.

 

감기에 걸렸을 때 언제 운동할 수 있을까요?

감기에 걸렸지만 운동을 하고 싶다면 "목 규칙"을 따르세요.

 

"모든 증상이 목 위에만 나타나면 운동을 해도 안전합니다."라고 Adam은 말합니다. "하지만 목 아래에 증상이 있다면 운동을 하지 않는 것이 좋습니다. 이것이 제가 운동을 하고 싶어하는 운동선수가 있을 때마다 사용하는 규칙입니다."

 

이 규칙에 따르면 다음과 같은 증상이 있어도 운동을 해도 괜찮습니다:

 

• 콧물
• 코 막힘
• 인후통

 

감기에 걸렸을 때 운동할 수 있다면 어떤 운동이 다른 운동보다 더 좋을까요?

목 규칙에 따라 운동해도 된다는 청신호가 켜졌나요? 그렇다고 해서 운동에 전념해도 된다는 허락이라고 생각하지 마세요. "지금은 가장 격렬한 운동 루틴을 할 때가 아닙니다."라고 Adam은 말합니다. "여러분의 몸은 여전히 감염병과 싸우고 있습니다."

 

유산소 운동을 하고 싶다면 가벼운 유산소 운동에 집중하고 평소보다 오래 운동하지 않는 것이 좋다고 Adam은 말합니다. 한편 근력 운동은 이미 피로를 느끼고 있을 가능성이 높기 때문에 어려울 수 있습니다. "무거운 무게를 드는 것은 좋지 않지만 가벼운 무게는 괜찮습니다."라고 그녀는 말합니다.

 

가장 좋은 방법은 밖으로 나가는 것입니다. "햇볕을 쬐며 저강도의 산책을 하면 몸 전체의 혈액 순환이 원활해지고 (면역 체계를 강화하는) 비타민 D를 충분히 섭취할 수 있습니다."라고 콜라스는 말합니다.

 

물론 기분이 나빠지기 시작하면 그만두는 것이 좋습니다.

 

감기에 걸렸을 때 가장 좋은 운동은 다음과 같습니다:

 

• 가벼운 조깅
• 운동용 자전거
• 일립티컬
• 가벼운 저항 훈련
• 감기에 걸렸을 때 하지 말아야 할 최악의 운동:
• 격렬한 운동 또는 장시간 달리기
• HIIT
• 무거운 저항 훈련

 

어떤 루틴을 선택하든, 다음 사람이 운동할 수 있도록 사용 후에는 장비를 잘 닦아주세요.

그렇다면 감기에 걸렸을 때는 언제 운동을 건너뛰는 것이 좋을까요?

짐작하셨겠죠? 여기에도 목 규칙이 적용됩니다. 목 아래에 증상이 있거나 열이 나는 경우, 운동을 쉬는 것이 가장 좋다고 Adams는 말합니다. 하루나 이틀 정도 휴식을 취하고 몸이 회복될 때까지 기다리세요.

 

다음과 같은 증상이 나타나면 운동을 하지 마세요:

 

• 기침
• 숨가쁨
• 몸살
• 전반적인 가슴 울혈
• 발열

 

아플 때 운동해도 안전한 시기

이제 감기에 걸렸을 때 언제 쉬어야 하는지 알았으니, 다른 질병에 걸렸을 때 나타나는 다른 미스터리한 증상들에 대해 궁금하실 것입니다. 증상에 따라 움직여야 할지 소파에 누워 있어야 할지 결정하는 방법은 다음과 같습니다:

 

• 코가 막히거나 가벼운 인후통을 동반한 가벼운 감기: 이러한 목 위 증상이 있어도 운동할 수 있습니다. 아직 운동에 사용할 수 있는 에너지가 충분히 남아 있을 수 있다고 조셉은 덧붙입니다. 다만 이러한 증상은 전염성이 있으므로 운동하는 장소에 유의하세요. 마이소어는 주변에 사람이 너무 많지 않다면 집에서 운동하거나 야외에서 운동하는 것을 목표로 삼으라고 조언합니다. 그러나 인후통으로 인해 삼키거나 말하기가 어려워지는 등 증상이 더 심해지면 휴식을 취하는 것이 좋다고 마이소어는 말합니다.
• 귀 통증: 귀 통증이 경미하고 너무 불편하지 않다면 운동을 계속하는 것이 좋다고 마이소르는 말합니다. 에너지에 영향을 미치지 않는다면 운동을 방해해서는 안되지만 더 나 빠지지 않도록 치료를 받고 싶을 것이라고 Joseph은 덧붙입니다. 추운 날씨에 밖에서 걷거나 뛰는 경우 통증이 더 심해지지 않도록 보온에 신경 써야 합니다.
• 발열(미열 및 고열 모두): 열이 나면 우리 몸에 특별한 주의가 필요합니다. 마이소어는 "열이 난다는 것은 몸이 어떤 병과 싸우고 있다는 뜻입니다."라고 말합니다. 운동은 스트레스 요인이며 전신 염증을 유발하는 주요 질병도 마찬가지라는 점을 기억하세요. 이 경우에는 휴식을 취하는 것이 최선일 수 있다고 조셉은 말합니다.
• 생산적이거나 잦은 기침: 기침의 유형에 따라 조언이 달라집니다. 후비루로 인한 가벼운 기침이거나 목을 자주 비우는 경우라면 전염성이 거의 없으므로 헬스장에 가도 괜찮습니다. 기침을 많이 하고 숨이 가빠지는 증상이 있다면 운동을 하지 않는 것이 좋다고 마이소어는 설명합니다.
• 배탈/소화불량: 메스꺼움, 구토, 설사, 경련과 같은 최악의 증상을 적극적으로 경험하는 동안에는 특히 탈수 상태이므로 운동을 하지 말아야 한다고 마이소어는 말합니다. 증상이 호전되어 하루에 한 번 정도 증상이 나타나면 매우 낮은 강도의 운동을 할 수 있다고 마이소르는 덧붙입니다. 집에서 스트레칭 세션이나 짧은 요가 플로우를 하는 것도 좋은 방법입니다.
• 독감 증상: 고열, 두통, 근육통, 가슴 울혈 및 기타 주요 증상으로 인해 누워 있어야 하는 독감에 걸렸을 때는 절대 운동을 시도하지 마세요. 마이소르는 "회복할 수 있도록 몸을 쉬게 하세요."라고 말합니다.
• 요로 감염 증상: 요로 감염이 진행됨에 따라 운동량을 조절할 수 있습니다. 요로 감염 첫날에 열이 나거나 작열감이 있으면 운동을 피해야 한다고 마이소르는 말합니다. 이때는 휴식을 취하고 수분을 섭취하며 의사의 진료를 받는 것이 좋습니다. 항생제를 복용한 지 이틀 또는 사흘째이고 기분이 나아지고 수분을 충분히 섭취했다면 충격이 적은 운동을 시도해 보라고 마이소어는 조언합니다.

 

그렇다면 아플 때 운동하면 몸이 더 나빠질까요?

이렇게 생각해 보세요: 운동과 아픈 상태는 모두 신체에 스트레스를 주는 요인이므로 한 가지 스트레스를 다른 스트레스와 결합하면 더 많은 스트레스를 받게 됩니다. 체력 향상이나 아픈 상태에서 회복하는 능력에는 좋은 조합이 아닙니다.

 

증상이 심한 경우, "이러한 질병으로 인해 면역 체계가 초과 근무를 하게 되고 운동은 면역 체계에 더 많은 스트레스를 줄 뿐입니다."라고 마인드바디의 피트니스 전문가인 키건 드레이퍼(Keegan Draper, CPT)는 말합니다.

 

특히 열이 있는 경우 더욱 그렇습니다. "이미 몸이 정상보다 더워진 상태에서 체온을 더 높이면 상황이 더 나빠질 뿐입니다."라고 그는 덧붙입니다.

 

약간의 가벼운 스트레칭은 해가 되지 않을 수 있지만, 컨디션이 좋지 않을 때 몸을 위해 할 수 있는 가장 큰 호의는 충분한 휴식을 취하는 것입니다.

 

감기에 걸렸을 때 안전하게(그리고 예의 바르게) 운동하는 방법은 다음과 같습니다.

감기에 걸렸을 때 운동을 하고 싶다면 다른 사람에게 세균을 옮기지 않는 집에서 하는 것이 이상적이라고 아담은 말합니다. 밖에서 운동할 수도 있지만 감기에 걸린 데다 알레르기가 있는 경우 알레르기 시즌에 밖에서 운동하는 것은 매우 비참할 것이라고 덧붙입니다.

 

집이 아닌 다른 곳에서 실내 운동을 하고 싶다면 세균을 분출하는 증상이 있다면 다시 한 번 생각하세요. "재채기나 기침을 할 때는 다른 사람에게 노출되지 않도록 하세요."라고 아달자는 말합니다. 재채기하는 사람과 나란히 달리고 싶지 않으시겠죠?

 

무엇을 하든 자신의 몸에 귀를 기울이고 여유를 가지세요. "오늘이 홍보할 날이 아닐 수도 있다는 사실을 인식하고 괜찮다고 생각하세요."라고 아담은 말합니다.

 

언제 운동 루틴으로 돌아가도 괜찮을까요?

땀을 흘리기 시작하는 시점은 증상에 따라 다릅니다. 마이소르에 따르면 더 심각한 질병의 경우 회복 후 3~5일 정도 기다려야 할 수도 있습니다. 열이 동반된 질병의 경우, 마이소르는 세균이 퍼지지 않도록 체온이 정상으로 돌아올 때까지 운동을 미룰 것을 권장합니다.

 

경증인 경우, 특히 아플 때 휴식을 취하면 회복 시간이 더 빨라집니다. 마이소어는 "가슴이 약간 답답한 경증 또는 중등도 감기라면 조금 더 빨리 나아질 수 있습니다."라고 말합니다.

 

몸에 귀를 기울이면 언제 다시 규칙적인 운동 루틴으로 돌아갈 준비가 되었는지 알 수 있습니다. "체력이 좋아졌다고 느끼더라도 몸이 이전과 같은 수준의 운동 능력을 회복하는 데는 시간이 조금 걸리는 경우가 많습니다."라고 조셉은 말합니다.

 

가벼운 감기에 걸렸더라도 HIIT 수업과 서킷은 피하는 것이 좋다고 마이소어는 덧붙입니다. 마이소르는 "천천히, 천천히, 그리고 거기서부터 시작하세요."라고 말합니다. 즉, 달리기와 걷기 간격을 조합하여 시작하고 기분이 어떤지 살펴보세요. 달리기 속도가 너무 빠르면 걷기만 빠르게 하세요.

 

웨이트 룸에서도 같은 규칙이 적용됩니다. 평소 루틴보다 가벼운 무게와 낮은 반복 횟수로 천천히 다시 시작하고 몸 상태를 확인하세요. 마이소르는 "특히 독감에서 회복하는 경우 근육이 더 피곤하게 느껴질 수 있습니다."라고 말합니다.