지중해식 식단과 운동이 체지방, 근육량을 가진 노년층에게 도움이 되는 방법

지중해식 식단과 운동이 체지방, 근육량을 가진 노년층에게 도움이 되는 방법

신체 활동과 함께 저칼로리 지중해식 식단을 섭취하면 노인의 체지방을 줄이고 근육 손실을 예방할 수 있습니다.

이는 미국의학협회 네트워크 오픈 저널에 발표된 새로운 연구에 따른 것입니다.

이 연구에서 연구자들은 지중해식 식단을 따르고 유산소 신체 활동을 늘린 연구 참가자의 체성분이 개선되었다고 보고했습니다.

"체중 감량 목표 없이 지중해식 식단을 따르도록 조언하는 것과 비교하여 에너지를 줄인 지중해식 식단과 신체 활동을 기반으로 한 3년간의 체중 감량 개입은 만성 건강 질환을 가진 중년 및 노년층의 체성분을 크게 개선했습니다. 특히, 이러한 다인성 생활 습관 개입이 총 체지방과 내장 지방을 줄이는 데 효과적이라는 사실을 발견했습니다."라고 연구 저자는 썼습니다.

"나이가 증가함에 따라 발생하는 과도한 내장 지방과 근육량 감소는 심혈관 질환 및 제2형 당뇨병을 포함한 광범위한 건강 결과의 높은 위험과 관련이 있습니다."라고 연구진은 덧붙였습니다. "따라서 장기적으로 건강을 개선하기 위해서는 체중 관리를 넘어 특정 체성분 성분을 목표로 하는 효과적인 전략이 필요합니다."

지중해식 식단 연구의 세부 사항

이 연구에는 심혈관 질환 병력이 없는 55세에서 75세 사이의 남녀 1,521명이 참여했습니다. 대상자는 과체중으로 분류되거나 비만이었습니다.

참가자들은 두 그룹으로 나뉘었습니다.

지중해식 식단 그룹에 속한 참가자들은 칼로리 섭취량을 30% 줄이고 가공육, 크림, 버터, 마가린, 첨가당, 비스킷, 빵, 정제 시리얼 등의 식품 섭취를 제한하는 영양 및 행동 프로그램을 제공받았습니다.

또한 이 그룹에 속한 사람들은 유산소 신체 활동을 꾸준히 늘려 일주일에 6회 45분 걷기 또는 이에 상응하는 운동을 하도록 요청받았습니다. 또한 유연성, 근력 및 균형 감각을 향상시키는 운동을 하도록 요청받았습니다.

이 그룹은 프로그램 첫해에 매달 세 번씩 영양사와의 상담을 받았습니다.

두 번째 그룹은 특별한 신체 활동 요구 사항 없이 지중해식 식단을 따르는 것에 대한 일반적인 조언을 받았습니다.

연구진은 운동과 함께 저칼로리 지중해식 식단을 따른 그룹은 총 체지방량이 현저히 감소하고 총 제지방량이 증가했다고 보고했습니다. 다른 그룹은 변화가 미미했습니다.

"이러한 변화는 공중 보건 및 임상적 관련성이 있을 가능성이 높습니다. 특정 신체 구성 요소, 특히 내장 지방과 제지방량의 대사 관련성을 고려할 때 이러한 생활 습관 개입의 이점은 매우 유망 할 수 있습니다. 그러나 이러한 변화가 건강에 미치는 장기적인 결과를 확인하기 위해서는 지속적인 후속 조치가 필요합니다."라고 연구 저자는 말합니다.

 

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과도한 체지방의 영향

체지방이 많으면 모든 원인으로 인한 사망 위험 증가, 제2형 당뇨병, 뇌졸중, 고혈압, 관상동맥 심장 질환 등 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.


내장 지방이라고도 하는 신체 중앙부 주위에 저장된 지방은 심장 대사 위험과 강력한 연관성이 있습니다신뢰할 수 있는 출처. 북미에서는 내장 비만이 일반 비만보다 더 큰 비율로 증가하고 있습니다.


나이가 들면 신체 구성이 종종 변화합니다신뢰할 수 있는 출처. 이는 체지방이 증가하고 제지방량과 골밀도가 감소하는 것을 의미할 수 있습니다.


이 연구에 참여하지 않은 영양 및 영양학 아카데미의 회장 인 Lauri Wright 박사는 이러한 변화로 인해 체지방을 줄이면서 근육량을 보존하기가 어려울 수 있다고 말합니다.


"과체중이거나 비만인 사람은 지방도 너무 많이 가지고 있습니다. 그러나 실제로 건강 위험을 더 잘 나타내는 것은 체중의 구성입니다. 따라서 누군가가 과체중일 때 우리는 정말로 지방을 빼고 싶어합니다."라고 그녀는 Medical News Today에 말했습니다.


"나이가 들어감에 따라 근육량을 더 쉽게 잃을 수있는 일종의 자연스러운 진행이기 때문에 단백질을 보존하는 것이 훨씬 더 어렵습니다. 그리고 나이가 들면서 근육량을 잃으면 낙상이나 입원이 증가하고 기능적 능력이 떨어집니다. 지중해식 생활 방식을 따르면 더 건강한 신체 구성을 유지하고 근육량을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 라이트는 덧붙였습니다.

지중해식 식단이란?

지중해식 식단은 식물성 식품, 신선한 과일과 채소, 통곡물, 견과류, 콩류, 생선, 닭고기와 같은 살코기를 중점적으로 섭취합니다. 올리브 오일과 같은 건강한 지방도 권장됩니다.


지중해식 식단에서는 가공식품, 붉은 육류, 흰 빵, 버터, 마가린의 섭취가 제한됩니다.


전문가들은 이러한 식습관이 수많은 건강상의 이점을 가지고 있으며 JAMA의 연구 결과는 의미가 있다고 말합니다.


"항염증 효과가 있고 단백질이 충분합니다. 저는 이 식단을 추천합니다. 시작하기에 좋은 식단입니다! 또한 대부분 가공되지 않은 식품에 의존합니다. 시작하기에 또 다른 좋은 곳입니다."라고 연구에 참여하지 않은 로스앤젤레스 UCLA 메디컬 센터의 선임 임상 영양사 다나 헌스(Dana Hunnes) 박사는 말합니다.


"연구 결과에 전혀 놀랍지 않습니다."라고 그녀는 메디컬 뉴스 투데이에 말했습니다. "에너지 섭취량을 줄이고 제지방량을 촉진하는 신체 활동을 하면 이런 결과가 나올 수밖에 없습니다. 확증을 보게 되어 기쁩니다. 식단은 신체 구성에 영향을 미칠 수 있습니다. 신체가 일상적인 기능을 수행하는 데 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 초과분이 지방으로 저장되기 때문입니다. 또한 신체적으로 활동적이지 않으면 나이가 들면서 근육량도 더 많이 손실됩니다. 따라서 적절한 칼로리를 섭취하는 건강한 식단을 섭취하면 지방이 덜 축적되고 지방 저장량을 소진할 수도 있으며(따라서 지방이 더 적음), 근육량이 증가하거나 나이가 들면서 근육량이 줄어드는 양을 줄일 수 있습니다. 또한 근육은 대부분의 지방 덩어리보다 신진대사가 더 활발합니다."

미국인의 대다수는 건강한 식단을 섭취하지 않습니다.

미국에서는 대다수의 사람들이건강한 식단을 섭취하지 않습니다.


실제로 미국인 10명 중 9명은 나트륨을 너무 많이 섭취하고 있으며, 과일과 채소를 충분히 섭취하는 사람은 10명 중 1명 미만인 것으로 보고되고 있습니다.


라이트는 지중해식 식습관으로 전환하기 위해서는 작은 단계부터 실천해야 한다고 조언합니다. 그녀는 매 끼니마다 과일과 채소를 늘리고 육류는 매 끼니 접시의 1/4 정도만 차지하는 살코기로 제한할 것을 제안합니다.


"저는 특히 건강 문제나 건강 염려가 있는 사람들에게 항상 그렇게 하라고 권합니다. 공인 영양사는 이러한 건강 목표를 달성하는 데 도움이 되는 식습관 패턴을 개별화할 수 있기 때문에 공인 영양사에게 진료를 받을 것을 적극 권장합니다."라고 그녀는 덧붙였습니다.