변비를 유발하는 행동과 음식

완벽하게 규칙적인 소화 기관의 축복을 받은 사람이 아니라면, 우리 몸에 들어가는 음식이 나오는 음식에 큰 영향을 미친다는 사실을 알고 있을 것입니다. 즉, 어떤 음식은 변비를 악화시킨다는 것을 알고 있을 것입니다.

 

하지만 식단을 물과 자두로 제한하기 전에 한 가지 분명하게 짚고 넘어가야 할 것이 있습니다. 어젯밤에 먹은 아이스크림 콘이나 오늘 아침에 마신 진한 커피와 같이 변비를 유발하는 음식이 있다고 해서 식단에서 완전히 배제할 필요는 없습니다. 하지만 특정 음식이 반복적으로 배변 문제를 일으킨다면 위장을 위해 해당 음식의 섭취를 조금 줄이는 것이 좋습니다.

 

변비를 유발할 수 있는 음식과 행동에 대해 알아야 할 사항과 이를 제한하거나 대체할 수 있는 방법을 알려드립니다.

 

 

변비의 원인이 되는 음식

"변비가 생기면 사람들은 모든 음식에 연루되기 시작합니다. 모든 음식이 그들을 괴롭히기 시작하기 때문에 변비가 악화됩니다."라고 뉴욕 마운트 사이나이 아이칸 의과대학의 위장병학 조교수인 엘라나 마서 박사는 Health에 말했습니다.

 

그러나 변비는 일반적으로 한 가지 음식과만 연관되어 있지 않습니다. 대신 음식 또는 기타 생활 습관 및 유전적 요인이 결합되어 장의 속도를 늦추는 것입니다.

 

"때때로 사람들은 다른 것은 참을 수 없다고 생각하여 식단을 두세 가지로 제한하지만, 실제로는 배변만 관리하면 됩니다."라고 Maser 박사는 설명합니다. "장이 더 성공적으로 움직이면 더 많은 음식을 견딜 수 있습니다."

 

어떤 경우에는 변비가 식단에서 특정 음식이나 영양소(일반적으로 섬유질)의 부족과 관련이 있습니다. 식이섬유는 신체가 완전히 소화할 수 없는 탄수화물입니다. 따라서 소화 시스템을 비교적 온전하게 통과하여 장이 본래의 역할을 할 수 있도록 도와줍니다.1

 

예를 들어, 유제품이 반드시 소화 기관에 혼란을 일으키는 것은 아닙니다. 치즈 보드와 밀크 쉐이크는 대장에 충분한 섬유질을 공급하지 못합니다.

 

유제품

유제품, 특히 과잉 섭취할 경우 소화 기관에 영향을 미칠 수 있다는 것은 이미 잘 알려진 사실입니다.

 

캘리포니아 산타모니카에 위치한 프로비던스 세인트 존스 헬스 센터의 위장병 전문의 루돌프 베드포드 박사는 헬스와의 인터뷰에서 "사람들이 항상 우리에게 이야기하는 것 중 하나는 치즈와 우유, 유제품입니다."라고 말합니다.

 

일부 증거에 따르면 어린이는 유제품에 특히 민감하다고 합니다.2 하지만 유제품으로 인한 변비가 성인에게 얼마나 흔한지에 대해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

 

베드포드 박사는 만성 변비가 있는 사람들에게는 가능한 한 유제품이 아닌 대체 식품으로 바꾸라고 조언하기도 한다고 말했습니다. 아몬드, 두유, 귀리 우유 등이 대표적인 대안입니다.3

 

반면에 마서 박사는 환자에게 유제품을 완전히 끊으라고 조언하는 데는 소극적이었습니다.

 

"글루텐이나 유제품을 피하면 증상이 완화되는 경우도 있지만, 모든 사람에게 효과가 있는 것은 아니기 때문입니다."라고 Bedford 박사는 설명합니다.

 

특히 식단을 통해 적절한 양의 비타민 D를 섭취하려는 경우 유제품이 중요할 수 있다고 마서 박사는 지적했습니다.4 따라서 마서 박사는 많은 사람이 식품군을 완전히 줄이는 것보다 변비를 관리할 수 있는 다른 방법을 찾는 것을 선호했습니다.

 

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붉은 고기

베드포드 박사는 육류가 변비를 유발하는 것은 육류 자체가 아니라고 말합니다. 그러나 붉은 고기는 다른 음식을 밀어냅니다.

 

베드포드 박사는 "붉은 고기를 많이 먹는 사람들은 섬유질을 충분히 섭취하지 못하고 있습니다."라고 설명합니다. 붉은 고기에는 또한 지방이 상당히 많이 포함되어 있으며,5 고지방 음식은 소화 시스템을 통해 더 느리게 이동합니다.

 

그러나 다시 말하지만, 이 규칙은 모든 사람에게 적용되는 것은 아닙니다. 마서 박사는 많은 사람이 상당한 양의 붉은 고기를 먹으면 배변을 유발할 수 있다고 말합니다.

 

기억하세요: 음식과 그 양은 사람마다 다르게 영향을 미칩니다. 가끔 맛있는 스테이크를 즐기신다면 다른 식사에 통곡물, 과일, 채소와 같은 식이섬유를 추가해 보세요. 섬유질은 배변 활동에 도움이 될 수 있습니다.

 

가공식품 및 튀긴 음식

패스트푸드가 반드시 건강에 좋은 것은 아닙니다. 하지만 여러분이 가장 좋아하는 햄버거와 감자튀김 콤보에 대해 모르는 한 가지 사실이 있습니다: 베드포드 박사에 따르면 이 음식은 변비를 유발할 수 있다고 합니다.

 

왜 그럴까요? 가공식품은 지방 함량이 높고 섬유질 함량이 낮은 경향이 있습니다.6 이러한 조합은 대장에 거칠게 작용하여 종종 운동성을 둔화시킬 수 있습니다. 운동성은 소화관을 통해 음식을 이동시키는 신체의 능력입니다. 패스트푸드 이외의 식단을 통해 식이섬유를 충분히 섭취하지 않으면 변비가 발생할 수 있습니다.

 

단 음식

단 것을 좋아하시나요? 단 음식은 식이섬유가 매우 적기 때문에 식단에 지나치게 많이 포함하면 문제가 될 수 있습니다.

 

"가장 문제가 되는 음식은 사탕, 감초와 같은 고당도 식품, 또는 기타 과일 사탕입니다."라고 마서 박사는 말합니다. "이런 종류의 사탕은 정말 변비를 유발합니다."7

 

식사량 줄이기

다이어트 중이거나 섭취하는 음식의 양을 크게 줄여야 하는 경우, 변비가 생길 수 있습니다.

 

"음식을 섭취할 때 위가 충분히 팽창해야 위 반사 작용이 일어납니다. 위가 팽창하면 대장이 수축하기 시작하여 대변이 비워지게 됩니다."라고 마서 박사는 말합니다. "위장에 음식물이 충분하지 않으면 이러한 반사가 일어나지 않습니다."8

 

마서 박사에 따르면, 어떤 이유로 음식 섭취량을 건강하게 줄이고 있다면 대장에 약간의 도움을 주기 위해 섭취하는 음식의 섬유질을 늘리는 것이 좋습니다.

 

식단 바꾸기

휴가 중 평소 저녁 식단에 포함되지 않는 음식을 많이 먹었는데 변비가 생겼다고 가정해 봅시다. 섭취한 음식에 문제가 있는 것이 아니라, 음식의 종류나 식사 시간이 바뀌었기 때문일 수 있습니다.7

 

마서 박사는 "장은 식단의 일관성을 좋아합니다."라고 말합니다.

 

즉, 일상의 변화로 인해 소화에 지장을 받는다면 일상을 유지하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 매일 아침 식이섬유 시리얼을 가져가는 것을 고려해 보세요. 또는 변비에 대처할 수 있는 계획을 세우는 것도 좋습니다. 미라락스와 같은 일반의약품(OTC) 완하제를 복용해 볼 수도 있습니다.

 

약물 복용

특히 알레르기, 빈혈, 역류, 메스꺼움, 혈압, 정신 질환 또는 통증에 대한 약물은 변비의 잠재적 원인이 될 수 있습니다.9 베드포드 박사는 자신이 복용하는 약물이 변비를 유발할 수 있다는 사실을 이해하지 못하는 사람들은 변비 관리를 위해 완하제를 남용할 수 있다고 설명합니다.

 

베드포드 박사는 "[변비로 인해] 더 자주 볼 수 있는 것은 사실 사람들이 복용하는 다양한 약입니다."라고 말합니다.

 

현재 약을 복용하고 있다면 변비에 대해 의료진과 상담하세요. 약을 꼭 복용해야 한다면 약을 계속 복용할 수 있도록 변비를 관리하는 것이 목표가 될 것이라고 베드포드 박사는 말했습니다.