저녁 식사를 하지 않으면 신체에 어떤 영향을 미칠까? 중요성

아침 식사가 하루 중 가장 중요한 식사라는 말은 누구나 들어보셨을 것입니다. 하지만 저녁 식사도 중요합니다. 저녁 식사는 하루의 마지막 주요 식사이지만, 저녁 일정이 저녁 심부름, 행사 및 활동으로 가득 차면 할 일 목록에서 가장 먼저 빠지는 것이 저녁 식사입니다.

저녁을 거르는 것은 점심 식사 후 포만감이 저녁 시간이 훨씬 지난 후에도 남아 있을 때 우연히 발생할 수 있습니다. 또한 오후 중반에 끝나는 식사 시간 제한을 고수하거나 저녁 식사와 겹치는 정해진 시간 동안 금식하는 최신 유행 다이어트인 간헐적 단식을 실천하기 위해 의도적으로 저녁 식사를 거르는 사람들도 있습니다.

하지만 식사를 거르는 것이 다이어트 전략이든 우연한 일이든, 저녁 식사를 거르면 신체에 어떤 영향을 미칠까요? 연구 결과를 살펴보고 영양 전문가에게 물어보았습니다.

저녁 식사의 중요성

저녁 식사는 단순히 하루 세 번째 식사가 아닙니다. 저녁 식사는 잠들기 전에 신체가 성장하는 데 필요한 칼로리와 영양을 공급할 수 있는 하루 중 마지막 기회이며, 대부분의 사람들에게는 24시간 동안 아무것도 먹지 않는 가장 긴 시간입니다. 또한 사랑하는 사람들과 소통할 수 있는 밤의 기회이기도 합니다. 미국 소아과 학회가 2021년 2월에 발표한 보고서에 따르면 가족 식사의 이점은 수십 년 동안 연구되어 왔으며, 함께 저녁을 먹으면 학업 성취도가 향상되고 영양이 개선되며 어린이의 비만이 감소하는 것으로 나타났습니다.

2020년 1월 식품기술자협회(IFT)에서 발표한 기사에 따르면 저녁 식사는 사람들이 채소를 먹기 위해 노력하는 하루 중 가장 많은 시간을 보내는 시간이기도 합니다. 미국 질병통제예방센터에 따르면 미국인 10명 중 9명은 권장량의 농산물을 섭취하지 않는데, 이 기회를 놓칠 수 없습니다. 2020 식이 지침 자문위원회의 과학 보고서에 발표된 데이터에 따르면 성인은 다른 어떤 식사보다 저녁 시간에 더 많은 칼로리를 섭취하는 것으로 나타났습니다.

저녁 식사 시간은 가정마다 상당히 다릅니다. 미국 시간 사용 설문조사 데이터를 기반으로 한 인포그래픽에 따르면 미국인들은 오후 5시 7분에서 오후 8시 19분 사이에 저녁 식사를 합니다. 저녁 식사 피크 시간은 오후 6시 19분으로, 미국인의 저녁 식사 시간은 좀 더 일정합니다: IFT에 따르면 저녁 식사 10번 중 8번은 집에서 먹습니다. 메뉴는 다양하지만 익숙한 주제가 있습니다. 예를 들어, 밀레니얼 세대의 70%는 평일 저녁 식사로 치킨을 주로 먹는다고 답했습니다.

하지만 지난 몇 년 동안 사람들이 저녁 식사에 대해 생각하는 방식이 바뀌었습니다. 통합 마케팅 회사인 Hunter PR이 의뢰한 연구에 따르면, 미국인의 54%가 코로나19 팬데믹 이전보다 더 자주 요리를 한다고 답했습니다. 반면, Food Insight의 2018년 식품 및 건강 설문조사에 따르면 간헐적 단식은 10명 중 1명이 참여하는 가장 인기 있는 다이어트 방법으로 자리 잡았습니다. 식사를 거르는 사람들이 많아지면서 저녁 식사도 예전보다 줄어들고 있을 수 있습니다. 그러나 미국 농무부(USDA)의 미국인을 위한 식생활 지침에 따르면 미국인의 대다수인 64%는 아침, 점심, 저녁을 모두 먹는다고 합니다.

 

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저녁을 거르면 어떻게 되나요?

음식을 먹거나 먹지 않을 때마다 우리 몸에서는 일련의 반응이 일어납니다. 2021년 8월 생명공학 분야의 최신 의견(Current Opinion in Biotechnology) 저널에 실린 리뷰에 따르면, 매일 식사 루틴을 바꾸면 여러 신체 기능을 관장하는 24시간 주기인 일주기 리듬이 깨지기 때문에 규칙적인 식사 시간을 조금만 바꾸어도 식욕을 조절하는 능력이 손상될 수 있다고 합니다.

장기적으로 볼 때 식사를 자주 거르면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 2023년 3월 미국영양영양학회지에 발표된 연구에 따르면 하루에 한 끼만 먹는 것은 사망률 증가와 관련이 있으며, 특히 점심이나 저녁을 거르면 심혈관 질환의 위험이 증가한다고 합니다.

저녁 식사를 거르면 단기적으로는 혈당 변동으로 인해 몸이 떨리거나 에너지가 부족한 느낌이 들 수 있습니다. "신체가 더 많은 스트레스를 받을 수 있습니다. 수면을 취하기가 더 어려워질 수 있습니다."라고 미국 영양 및 식이요법 학회 대변인인 레나 빌(Lena Beal, RDN)은 말합니다. 클리블랜드 클리닉에 따르면 당뇨병 환자의 경우 건너뛰기로 인한 고혈당 또는 저혈당 증상은 위험할 수 있습니다.

당뇨병이나 다른 건강 문제가 없는 사람은 가끔 저녁을 거르더라도 부정적인 결과 없이 지낼 수 있습니다. 저녁 식사를 하지 않았는데 시간이 늦어졌다면 저녁을 거르는 것이 더 나을 수도 있습니다. "잠자리에 들기 2시간 전에는 식사를 중단하는 것이 좋습니다."라고 Beal은 말합니다.

이러한 조언에는 연구로 뒷받침되는 이유가 있습니다. 2022년 10월 Cell Metabolism 저널에 발표된 연구에 따르면 야식은 배고픔을 증가시키고 포만감을 신호하는 호르몬인 렙틴을 감소시켜 비만 위험을 높일 수 있다고 합니다.

일반적으로 Beal은 점심을 많이 먹었거나 늦게 먹어 배가 부르더라도 평소 저녁 식사 시간에 맞춰 식사를 할 것을 권장합니다. "저녁을 든든하게 먹는 대신 참치 통조림과 크래커로 가벼운 저녁 식사를 하세요."라고 그녀는 제안합니다.

식사를 거르는 것은 정신 건강에도 악영향을 미칠 수 있습니다. 2020년 노화 혁신 저널에 발표된 연구에 따르면 식사를 거르는 노인은 그렇지 않은 노인보다 우울증, 불안, 불면증 증상을 경험할 가능성이 더 높다고 합니다.

 

저녁을 거르면 체중 감량에 도움이 될까요?

식사를 거르는 것은 체중 감량을 위한 지름길처럼 보일 수 있습니다. "저녁을 거르면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 중요한 것은 칼로리입니다."라고 Beal은 말합니다. "칼로리 소모량보다 적게 먹으면 체중이 감소합니다." 미국 농무부 데이터에 따르면 식사를 거르면 하루 평균 에너지 섭취량이 252칼로리에서 350칼로리까지 줄어듭니다.

하지만 시간이 지나면 저녁을 거르는 것이 체중 감량을 위한 좋은 전략이 되지 않습니다. 실제로 2021년 1월에 영양학 저널에 발표된 연구에 따르면 저녁 식사를 거르는 것은 체중 증가의 가장 큰 예측 인자였습니다. 더 심각한 문제는 아침, 점심, 저녁을 거르면 섭식 장애에 걸릴 확률이 높아진다는 것인데, 2022년 4월 섭식 및 체중 장애 저널에 발표된 연구에 따르면 아침, 점심, 저녁을 거르면 섭식 장애에 걸릴 확률이 더 높아질 수 있다고 합니다.

아침과 점심에는 더 많은 칼로리를 섭취하고 저녁에는 더 적은 칼로리를 섭취하여 하루 중 가장 가벼운 식사를 하는 것이 더 나은 접근 방식일 수 있습니다. 체계적인 검토에 따르면 이러한 방식으로 칼로리를 미리 섭취한 사람들은 더 많은 체중을 감량한 것으로 나타났습니다.

저녁을 건너뛰어야 할까요?

늦은 점심이나 해피아워 간식을 먹었거나 사실상 취침 시간까지 식사를 하지 못해서 저녁을 거르는 경우가 드물다면 저녁을 거르는 것은 괜찮다고 Beal은 말합니다.

그리고 어떤 사람들에게는 일반적으로 생각하는 저녁 식사(오후 6시 30분경에 다른 사람들과 함께 나누는 하루의 주요 식사)가 의미가 없습니다. "예를 들어 교대 근무자의 경우 하루 두 끼 식사를 하고 마지막 식사는 늦은 오후에 하는 스케줄을 고수하고 싶을 수 있습니다."라고 Beal은 말합니다. 간헐적 단식을 실험해보고 싶은 사람들도 이 식사 방식을 시도해 볼 수 있습니다.

"식사를 하지 않으면 필요한 에너지와 영양을 얻을 수 있는 기회가 제한되므로 식사 계획을 잘 세워야 합니다."라고 Beal은 말합니다. 그녀는 공인 영양사와 상담하여 하루 두 끼 식사 또는 간헐적 단식 프로그램이 영양 요구량을 충족하기에 적절한지 확인할 것을 권장합니다. 교대 근무, 제한된 식사 시간 또는 기타 이유로 인해 정기적으로 저녁 식사를 거르는 경우 다른 식사도 거르지 마세요.