알룰로스는 건강한 감미료인가요?

 

D-알룰로스 및 D-피시코스라고도 하는 알룰로스는 무화과, 건포도, 키위와 같은 특정 식품에서 자연적으로 발견되는 설탕의 일종으로, 특정 효소를 사용하여 비트 설탕이나 옥수수에서 상업적으로 생산되기도 합니다. 알룰로스는 1940년 과학자들에 의해 발견되었지만, 최근 설탕 대용품에 대한 수요가 계속 증가하면서 인기가 높아지고 있습니다.1

 

알룰로스는 설탕(자당) 대비 70%의 단맛을 내며, 칼로리는 그램당 0.4칼로리에 불과하여 설탕에 함유된 칼로리의 10%에 불과합니다.2

 

아스파탐이나 수크랄로스 같은 다른 저칼로리 및 제로 칼로리 감미료와 달리 알룰로스의 맛은 설탕과 매우 유사하며 쓴 뒷맛이 없습니다. 또한 제빵 시에도 안전하며 설탕처럼 잘 녹습니다. 이러한 이유로 알룰로스는 설탕 대신 건강한 대안을 찾는 소비자들 사이에서 인기가 높습니다.

 

알룰로스는 혈당에 영향을 미치지 않고 일반 설탕보다 칼로리가 훨씬 낮기 때문에 당뇨병이 있는 사람과 없는 사람의 혈당 및 인슐린 수치를 낮추는 등 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다.1

 

알룰로스의 잠재적인 건강 혜택, 안전성, 식단에서 알룰로스를 사용하는 방법 등 알룰로스에 대해 자세히 알아보세요.

 

 

혈당 수치를 낮출 수 있음

알룰로스는 식용 설탕과 맛이 비슷하지만 혈당 수치에 영향을 미치지 않으므로 당뇨병 환자에게 현명한 선택이 될 수 있습니다.

 

자당은 혈당 지수가 65인 반면, 알룰로스는 혈당 지수가 0입니다. 이는 알룰로스가 혈당에 영향을 미치지 않는다는 것을 의미합니다.

 

알룰로스는 혈당을 올리지 않을 뿐만 아니라 당뇨병이 있는 사람과 없는 사람 모두에서 혈당 강하 효과가 있다는 연구 결과가 있습니다.

 

2023년에 발표된 8건의 연구 검토에 따르면 알룰로스를 섭취하면 건강한 사람의 식후 혈당 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다. 이 연구에서는 알룰로스 5g과 10g을 섭취한 그룹 모두 대조군에 비해 혈당 수치를 낮추는 데 효과적이었다고 합니다.3

 

제2형 당뇨병 환자 24명을 대상으로 한 또 다른 2023년 연구에서는 참가자들이 이틀 동안 하루 8.5g의 알룰로스가 포함된 세 끼 당뇨 식단을 섭취했을 때, 알룰로스가 포함되지 않은 일반 당뇨 식단을 섭취했을 때보다 식후 혈당 수치가 유의하게 낮았다고 합니다.4

 

연구 결과에 따르면 알룰로스는 인슐린에 대한 신체의 필요량을 줄여 췌장에 스트레스를 덜 주므로 인슐린을 분비하는 췌장 세포를 보호하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.4

 

연구자들은 또한 알룰로스가 포도당의 순환을 억제하고 소장에서 포도당의 흡수를 감소시켜 혈당 상승을 억제할 수 있다는 가설을 세우고 있습니다.5

 

다른 여러 연구에서 알룰로스가 당뇨병이 있는 사람과 없는 사람의 혈당을 낮추는 효능이 있는 것으로 밝혀졌지만, 알룰로스가 혈당 수치를 개선하는 데 어떻게 사용될 수 있는지 완전히 이해하려면 대규모 연구가 필요합니다.

 

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체중 감소를 향상시킬 수 있음

알룰로스는 설탕에 함유된 칼로리의 10%에 불과하므로 과도한 체지방을 줄이려는 분들에게 도움이 될 수 있습니다.

 

체중과 체지방 수치에 영향을 미치는 요인은 여러 가지가 있지만, 칼로리 과다 섭취가 체중 증가의 주된 원인입니다. 설탕을 많이 섭취하는 사람은 메이플 시럽, 아가베, 흑설탕과 같은 다른 감미료를 알룰로스로 대체하면 전체 칼로리 섭취량을 줄여 지방 감소를 촉진할 수 있습니다.

 

또한 일부 연구에 따르면 알룰로스가 항비만 효과가 있을 수 있다고 합니다. 2018년 한국인 성인 121명을 대상으로 한 연구에 따르면 12주 동안 하루 8~14g의 알룰로스가 함유된 음료를 섭취한 참가자들은 수크랄로스 음료를 섭취한 위약 그룹에 비해 체지방률과 체지방량이 현저히 감소한 것으로 나타났습니다. 또한, 하루 14g의 알룰로스를 섭취한 그룹은 위약 그룹에 비해 CT 스캔으로 측정한 총 복부 및 피하지방 면적이 유의미하게 감소했습니다.6

 

연구 결과에 따르면 알룰로스를 섭취하면 식후 지방 연소를 촉진하고 소장에서의 식이 지방 흡수를 억제할 수 있다고 합니다. 그러나 현재로서는 사람을 대상으로 한 연구가 제한적이며 더 많은 연구가 필요합니다.

 

건강의 다른 측면을 개선할 수 있습니다

칼로리가 높은 감미료를 알룰로스로 대체하면 건강의 여러 측면이 개선될 수 있습니다. 설탕, 옥수수 시럽 및 기타 첨가 감미료를 포함한 첨가당을 많이 섭취하면 간 질환부터 충치에 이르기까지 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

 

알룰로스는 대사되지 않고 칼로리가 적으며 치아 건강에 영향을 미치지 않기 때문에 FDA는 알룰로스를 영양성분표의 "총 당류" 및 "첨가당"에서 제외할 수 있다고 결론지었습니다.7

 

첨가당 섭취를 줄이고 알룰로스와 같은 안전한 저칼로리 감미료를 사용하면 여러 건강 질환의 발병 위험을 줄이고 다른 질환의 증상을 개선할 수 있습니다.

 

예를 들어, 첨가당이 많이 함유된 식단은 심장 질환, 비알코올성 지방간 질환, 비만 및 기타 건강 문제의 위험 증가와 관련이 있습니다.8

 

알룰로스는 칼로리가 매우 낮고 체내에서 대사되지 않기 때문에 다른 감미료와 같은 건강 문제와 관련이 없습니다.1

 

실제로 알룰로스의 약 70%는 1시간 이내에 혈류로 흡수되지만 24시간 이내에 소변으로 그대로 배설됩니다. 나머지 30%는 대장으로 이동한 후 48시간 이내에 그대로 배설됩니다.7

 

알룰로스의 안전성 및 잠재적 부작용

알룰로스는 일반적으로 미국 식품의약국(FDA)에서 안전한 것으로 간주하며, 이는 알룰로스가 건강에 유해한 위험과 관련이 없음을 의미합니다.7

 

하지만 알룰로스를 다량 섭취하면 메스꺼움이나 설사와 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.

 

2018년의 한 연구에서는 체중 킬로그램(kg) 당 0.5g의 알룰로스를 섭취하면 심한 설사 및 메스꺼움과 같은 기타 위장 증상이 나타난다는 사실이 밝혀졌습니다. 그러나 체중 kg당 0.4g의 알룰로스를 섭취할 때까지는 아무런 증상이 보고되지 않았습니다.9

 

이에 따라 연구진은 알룰로스의 최대 1회 섭취량과 일일 최대 총 섭취량을 각각 체중 kg당 0.4g과 0.9g으로 제안했습니다.

 

즉, 체중이 150파운드인 사람은 알룰로스 섭취량을 하루 61g 미만으로 유지해야 합니다. 이를 원근법으로 환산하면, 150파운드의 사람이 최대 섭취량에 도달하려면 알룰로스 감미료 약 13.5티스푼을 섭취해야 합니다.10

 

 

알룰로스 섭취 팁

 

알룰로스가 인기 있는 이유 중 하나는 아스파탐과 같은 인공 감미료의 쓴 뒷맛 없이 식용 설탕과 매우 유사한 맛을 내기 때문입니다. 또한 제빵에 사용하기에 안전하며 설탕과 같은 방식으로 결정화됩니다.

 

알룰로스는 식용 설탕과 같은 방식으로 사용할 수 있습니다. 심지어 일반 설탕처럼 캐러멜화됩니다.

 

다음은 식단에서 알룰로스를 사용하는 몇 가지 방법입니다:

 

• 모닝 커피나 차에 알룰로스를 사용하여 단맛을 내기
• 케이크나 쿠키와 같은 제과류에 식용 설탕 대신 알룰로스를 사용합니다.
• 알룰로스, 바닐라 추출물, 소금, 헤비 크림을 사용하여 저탄수화물 캐러멜을 만들어 보세요.
• 알룰로스로 만든 간단한 시럽을 사용하여 저탄수화물 칵테일 만들기
• 설탕을 알룰로스로 대체하여 저당 잼, 젤리, 과일 설탕에 절인 과일 준비하기
• 알룰로스는 갈변과 결정화 등 일반 설탕의 특성과 매우 유사하기 때문에 제빵에 이상적입니다.2

 

대부분의 레시피에서는 쿠키, 컵케이크, 케이크, 파이와 같은 저당 제빵 제품을 만들 때 일반 설탕 대신 알룰로스를 1:1로 대체하여 사용할 것을 권장합니다.

 

설탕이 필요한 거의 모든 레시피에 알룰로스를 사용할 수 있으므로 주방에서 알룰로스로 실험하는 것을 두려워하지 마세요.