당뇨병 환자를 위한 최고의 운동 5가지

 

당뇨병이 있는 경우 운동은 놀라운 이점을 제공합니다. 운동은 스트레스 수치를 낮출 뿐만 아니라 혈당 수치를 낮추고 인슐린 요구량을 줄일 수도 있습니다.

당뇨병 환자에게 운동은 매우 중요하기 때문에 미국 국립보건원(NIH)에서는 매주 150분의 유산소 운동을 권장하고 있습니다. 그리고 미국 당뇨병 협회에서는 유산소 운동을 이틀 이상 연속으로 결석하지 말 것을 권장합니다.

당뇨병 전문가인 수 코티(Sue Cotey, RN, CDCES)와 안드레아 해리스(Andrea Harris, RN, CDCES)에게 당뇨병 환자에게 가장 좋은 운동에 대해 물어보았습니다. 다음은 두 전문가가 추천하는 당뇨병 환자에게 적합한 운동량과 가장 좋은 운동 방법 몇 가지입니다.

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당뇨병 환자를 위한 5가지 운동

코티는 다음과 같은 운동을 규칙적으로 하는 습관을 들이는 것이 좋다고 말합니다. 이러한 운동은 당뇨병 관리에 최대한의 효과를 줄 수 있으며 매일 비교적 쉽게 따라 할 수 있습니다.

1. 걷기 - 걷기는 거의 모든 곳에서 누구나 할 수 있기 때문에 가장 인기 있는 운동이며 당뇨병 환자에게 적극 권장됩니다. 일주일에 5회, 30분간 빠르게 걷는 것은 신체 활동을 늘리는 좋은 방법입니다. 이 30분을 하루에 세 번 10분씩 나눠서 할 수도 있습니다.
2. 태극권 - 이 중국식 운동은 느리고 부드러운 몸의 움직임을 통해 심신을 이완시킵니다. 연구에 따르면 태극권 세션을 완료한 사람들은 혈당 조절이 크게 개선된 것으로 나타났습니다. 또한 활력, 에너지 및 정신 건강이 향상되었다고 합니다.
3. 요가 - 전통적인 운동 형태인 요가는 유연성, 근력, 균형 감각을 키우는 유연한 동작을 포함하고 있습니다. 당뇨병을 비롯한 다양한 만성 질환을 앓고 있는 사람들에게 도움이 됩니다. 요가는 스트레스를 낮추고 신경 기능을 개선하여 정신 건강과 웰빙 상태를 향상시킵니다. 미국당뇨병협회에 따르면 요가는 근육량 증가로 인해 혈당 수치를 개선할 수 있다고 합니다.
4. 춤 - 춤은 몸에만 좋은 것이 아닙니다. 춤의 스텝과 순서를 기억하는 정신적인 작업은 실제로 두뇌 능력을 높이고 기억력을 향상시킵니다. 당뇨병 환자에게는 신체 활동을 늘리고 체중 감량을 촉진하며 유연성을 향상시키고 혈당을 낮추고 스트레스를 줄일 수 있는 재미있고 신나는 방법이기도 합니다. 체어댄스는 의자를 사용하여 신체 능력이 제한적인 사람들을 지원하는 것으로, 많은 사람들이 춤을 출 수 있는 옵션입니다. 체중이 150파운드인 성인은 30분 만에 최대 150칼로리를 소모할 수 있습니다.
5. 수영 - 수영은 근육을 스트레칭하고 이완시키며 관절에 부담을 주지 않으므로 당뇨병 환자에게 좋습니다. 당뇨병이 있거나 당뇨병 발병 위험이 있는 사람들에게는 콜레스테롤 수치를 개선하고 칼로리를 소모하며 스트레스 수치를 낮추는 효과가 있다는 연구 결과가 있습니다. 수영의 이점을 최대한 누리려면 일주일에 3회 이상 10분 이상 수영하고 운동 시간을 서서히 늘리는 것이 좋습니다. 마지막으로 수영장에 들어가기 전에 안전 요원에게 당뇨병이 있다는 사실을 알려야 합니다.

안전한 운동

운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상의하여 선택한 운동이 안전하고 당뇨병 유형에 적합한지 확인하십시오. 특히 한동안 신체 활동을 하지 않았다면 천천히 시작하는 것을 잊지 마세요.

다른 안전 수칙은 다음과 같습니다:

• 운동 전후에 혈당을 확인하여 운동에 대한 신체 반응을 파악합니다.
• 제1형 당뇨병이든 제2형 당뇨병이든 운동하기 전에 혈당이 250mg/dl 미만인지 확인하세요. 제1형 당뇨병 환자의 경우 혈당이 250mg/dl 이상인 상태에서 운동을 하면 체내 인슐린 부족으로 인해 생명을 위협할 수 있는 케톤산증이 발생할 수 있습니다. 운동 전 5분간 준비운동을 하고 운동 후 5분간 정리운동을 하세요.
• 운동 전, 운동 중, 운동 후에 물을 충분히 마셔 탈수를 예방하세요.
• 저혈당 증상에 대비하세요. 딱딱한 사탕, 포도당 정제, 주스 4온스 등 당 수치를 올릴 수 있는 음식을 준비해 두세요.
• 의료용 경보 ID 밴드를 착용하세요. 응급 상황이 발생하면 응급 구조대가 적절한 치료 방법을 알 수 있습니다.
• 항상 휴대전화를 소지하세요.
• 너무 덥거나 추운 날씨에는 운동하지 마세요.
• 발을 보호하기 위해 적절한 신발과 양말을 착용하세요.

모든 운동과 마찬가지로 항상 자신의 몸에 귀를 기울이세요. 숨이 가쁘거나 어지럽거나 현기증이 나면 운동을 중단하세요. 비정상적인 문제가 발생하면 의사에게 보고하세요.