허리 또는 갈비뼈 통증이 있을 때 가장 좋은 수면 자세

양질의 수면은 최적의 정신적, 육체적 기능을 위해 필수적입니다. 하지만 허리나 갈비뼈 통증이 수면을 방해한다면 어떻게 해야 할까요? 해결책은 수면 자세를 바꾸는 것만큼이나 간단할 수 있습니다. 특정 수면 자세가 요통과 갈비뼈 통증을 없애는 데 효과적이라는 학술적 연구는 없지만, 일부 수면 자세는 시도해 볼 가치가 있습니다. 하지만 특정 방법이 어떤 사람에게는 효과가 있을 수 있지만, 다른 사람에게는 완전히 다른 결과를 가져올 수 있습니다.

다양한 수면 자세

1. 등을 대고 눕기

누운 자세라고도 하는 반듯이 누운 자세는 전통적으로 허리, 목, 중추(갈비뼈 포함) 등 대부분의 척추 통증에 가장 좋은 수면 자세로 알려져 있습니다.

등에는 전만 곡선이라고 하는 경추와 요추를 포함한 몇 가지 정상적인 곡선이 있습니다. 똑바로 누워 자는 동안 이러한 자연스러운 곡선을 유지하려면 무릎 아래에 베개를, 목 아래에는 적당한 크기의 베개를 놓는 것이 가장 좋습니다. 이 자세는 체중을 고르게 분산하는 데 도움이 됩니다.

하지만 이 수면 자세에는 한 가지 문제점이 있는데, 개인적인 경험을 통해 알 수 있듯이 엎드린 상태에서 잠들기가 더 어렵다는 것입니다. 이 자세가 허리에 가장 좋다고 알려져 있지만, 수면을 취하는 데 항상 실용적인 것은 아닙니다.

그럼에도 불구하고 누운 자세는 갈비뼈에 압력을 가하지 않기 때문에 갈비뼈 통증에 좋은 수면 자세이기도 합니다.

2. 측면 수면

이름에서 알 수 있듯이 옆으로 누워 자는 것이 바로 옆으로 누워 자는 수면입니다. 하지만 무릎이 너무 앞뒤로 나가지 않도록 하여 척추를 올바르게 정렬해야 합니다. 무릎을 중립 위치에 두고 무릎 사이에 베개를 끼워 엉덩이를 정렬하고 허리에 가해지는 압력을 줄이는 것이 가장 좋습니다.

갈비뼈 통증이 있는 사람은 통증이 있는 반대편으로 누워 옆으로 자는 것이 효과적일 수 있습니다.

3. 기대는 자세로 수면

기대는 자세로 잠을 자려면 조절 가능한 침대나 리클라이닝 체어에서 잠을 잘 수 있습니다. 허리를 약간 들어 올리면 허리에 가해지는 압력이 줄어듭니다. 기대는 자세는 디스크 질환(허리 디스크)이 있는 분들에게 좋은 수면 자세가 될 수 있습니다.

또한 갈비뼈에 가해지는 압력을 완화하고 호흡을 돕기 때문에 갈비뼈 통증이 있는 사람에게도 좋습니다.

4. 태아의 위치

태아 자세는 옆으로 누워 무릎을 가슴 쪽으로 당기는 자세입니다. 요통이 있는 분들에게 인기 있는 자세는 아니지만 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

갈비뼈 통증이 있는 분의 경우, 무릎을 가슴 쪽으로 완전히 가져가지 않는 변형된 태아 자세가 더 좋을 수 있습니다.

5. 위 수면

엎드려 자는 자세는 엎드린 자세라고도 하며, 고개를 오른쪽이나 왼쪽으로 돌려서 할 수 있습니다. 엎드려 자는 자세는 목과 허리가 굽어지는 경향이 있어 최악의 수면 자세로 꼽힙니다. 하지만 단단한 베개로 엉덩이를 높이면 요통을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

엎드린 자세는 일반적으로 갈비뼈 통증이 있는 사람에게는 좋지 않습니다. 하지만 통증이 있는 갈비뼈 아래에 특정 베개를 받쳐주면 통증 없이 잠을 잘 수 있습니다.

천장관절에 가해지는 압력을 완화하는 최고의 수면 자세

천골은 꼬리뼈 바로 앞에 있는 척추의 아래쪽 부분입니다. 천골은 양쪽에 있는 장골과 결합하여 골반 뼈를 구성합니다. 천장관절(SI)은 천골이 양쪽의 장골과 결합하는 곳입니다.

SI 관절의 압력을 완화하는 데 가장 좋은 수면 자세를 설명하는 과학적 연구는 없습니다. SI 통증이 있는 경우, 다양한 수면 자세를 시도해보고 어떤 자세가 가장 효과적인지 확인해야 합니다.

어떤 종류의 베개가 가장 좋나요?

베개는 면, 메모리폼, 깃털, 라텍스, 솜털 등 다양한 소재로 만들어져 있습니다. 베개는 필요에 따라 딱딱하거나 푹신할 수 있습니다.

어떤 베개가 자신에게 가장 적합한지에 대한 정답은 없으며 시행착오를 거쳐야 합니다. 추천 브랜드가 있지만 사람마다 모두 다릅니다.

허리 또는 갈비뼈 통증이 있을 때 수면 불안에 대처하기

허리나 갈비뼈에 통증이 있는 사람은 수면을 취하기 어려울 수 있습니다. 잠들거나 잠을 잘 수 있을지 걱정되어 잠자리에 들 때 불안감이 생길 수 있습니다. 수면 부족이 불안과 우울증을 유발하여 수면을 더욱 어렵게 만드는 악순환이 발생할 수 있습니다.

매일 운동, 수면제 또는 진통제 복용, 인지 요법, 이완 운동 등 여러 가지 방법으로 불안감을 해소하고 불면증의 악순환을 끊을 수 있습니다. 매트리스를 개선하고, 소음을 없애고, 외부 조명을 줄이는 등 수면 환경을 개선하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

요통과 갈비뼈 통증은 숙면을 방해할 수 있지만, 수면 자세를 바꾸고 자신에게 맞는 베개를 찾는 것이 도움이 될 수 있습니다. 전통적인 수면 자세는 척추와 갈비뼈 통증에 가장 좋다고 알려져 있지만, 모든 사람에게 항상 적합한 것은 아닙니다.

엎드려 자는 자세(엎드린 자세)는 일반적으로 가장 좋지 않지만, 일부 사람들에게는 허리와 갈비뼈 통증을 없애줍니다. 어느 쪽이든 사람마다 다르므로 자신에게 가장 적합한 수면 자세를 찾으려면 약간의 적응이 필요할 수 있습니다.

자주 묻는 질문

허리 통증에 가장 좋은 수면 자세는 무엇인가요?

누운 자세(앙와위 자세)는 전통적으로 요통에 가장 좋은 자세로 알려져 왔 지만, 이 자세가 항상 수면에 가장 좋은 자세는 아닙니다. 척추의 정상적인 곡선을 유지하기 위해 목과 무릎 아래에 베개를 받쳐주는 자세를 취하는 것이 좋습니다.

갈비뼈 통증에 좋은 베개는 어떤 종류인가요?

이 질문에 대한 정답은 없습니다. 갈비뼈 통증이 있는 사람마다 베개에 대한 반응이 다르기 때문에 베개 종류도 매우 다양합니다. 어떤 사람들은 메모리폼, 깃털 베개, 심지어 라텍스 베개에 가장 잘 반응합니다. 직접 사용해보시고 자신에게 가장 적합한 베개를 찾으셔야 합니다.

허리가 아플 때 어떻게 누워야 하나요?

허리가 아파서 침대나 바닥에 눕고 싶을 때는 조심스럽게 누워야 합니다. 코어 근육(복부)을 수축하고 팔을 쭉 뻗어 몸의 무게를 지탱하세요. 그런 다음 천천히 몸을 낮춰 한쪽으로 눕습니다. 거기서부터 팔로 밀어서 등을 대고 눕거나 반대쪽으로 굴러갈 수 있습니다. 어느 쪽이든 등 근육을 사용하지 않도록 주의하세요. 어떤 자세가 가장 통증을 완화하는지 확인하세요. 허리 통증이 처음 발생했을 때는 엎드려 눕지 마세요.