커피를 마시기에 가장 좋은 시간이 기상 시간이 아닌 이유

많은 사람들은 인생(또는 적어도 하루)이 커피와 함께 시작된다고 믿습니다. 핫브루든 콜드브루든, 프렌치프레스든 드립이든, 우리는 아침에 카페인을 섭취하여 몸을 깨우고 정신을 맑게 합니다. 사실, 우리 중 일부는 첫 잔을 마시기 전에는 한 문장을 완성하지 못하기도 합니다.

하지만 눈을 뜨는 순간이 아니라 한 시간 정도 기다렸다가 커피를 마심으로써 더 많은 에너지를 얻을 수 있다면 어떨까요?

왜 그럴까요? 스트레스 호르몬과 생체 리듬에 관한 것입니다.

커피와 일주기 리듬 마시기

일주기 리듬은 우리 몸의 내부 생체 시계입니다. 이는 아침에 코르티솔과 에피네프린이 분비되는 것을 포함하여 수면-각성 주기를 조절하는 데 도움이 됩니다. 이 호르몬은 주의력과 집중력을 향상시키는 호르몬입니다.

커피, 특히 카페인 함량은 일주기 리듬에 영향을 미칠 수 있습니다. 커피가 일주기 리듬에 미치는 영향은 다음과 같습니다:

• 수면 방해: 특히 저녁이나 취침 시간에 가까운 시간에 커피를 마시면 수면을 방해할 수 있습니다. 카페인은 수면을 촉진하는 뇌의 아데노신 수용체를 차단하는 각성제입니다. 카페인은 아데노신의 수면 유도 효과를 차단하여 잠들기 어렵게 만들고 숙면을 취하기 어렵게 만들 수 있습니다. 이는 자연스러운 일주기 리듬을 방해하고 수면-각성 주기를 조절하는 신체의 능력에 영향을 줄 수 있습니다.
• 멜라토닌 분비 지연: 멜라토닌은 수면-각성 주기를 조절하는 데 도움이 되는 호르몬입니다. 카페인은 멜라토닌 분비를 지연시켜 원하는 시간에 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다. 이러한 멜라토닌 분비 지연은 일주기 리듬을 변화시켜 원하는 수면 일정을 맞추기 어렵게 만들 수 있습니다.
• 생체 시계 재설정하기: 신체의 일주기 리듬은 뇌에 위치한 내부 '신체 시계'에 의해 조절됩니다. 빛 노출이나 일과와 같은 외부 신호가 이 시계에 영향을 미칩니다. 카페인은 시간에 대한 인식과 내부 프로세스의 동기화를 변경하여 신체 시계의 타이밍에 영향을 줄 수 있습니다. 이로 인해 일주기 리듬이 일시적으로 변화하여 수면 패턴과 생활 리듬이 흐트러질 수 있습니다.

카페인에 대한 민감도는 개인마다 다르며, 카페인이 생체리듬에 미치는 영향도 다를 수 있다는 점에 유의해야 합니다. 어떤 사람은 카페인에 더 잘 견디는 반면, 어떤 사람은 카페인에 더 민감할 수 있습니다.

커피가 생체리듬에 미치는 영향을 최소화하려면 일반적으로 다음과 같이 하는 것이 좋습니다:

• 커피나 기타 카페인 음료는 취침 시간에 가깝게 섭취하지 마시고, 잠들기 최소 6시간 전에는 마시는 것이 좋습니다.
• 하루 종일, 특히 늦은 시간에는 카페인 섭취를 전반적으로 제한하세요.
• 카페인에 대한 개인의 내성과 민감도를 염두에 두세요. 일부 사람은 수면 장애를 피하기 위해 카페인 섭취를 더 제한해야 할 수도 있습니다.

일관된 수면-각성 루틴, 수면 위생 관행, 낮 동안 자연광에 노출되는 것도 일주기 리듬을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 모든 것이 커피나 카페인 섭취로 인한 잠재적인 수면 장애를 최소화하는 데 도움이 됩니다.

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커피를 마시는 것이 호르몬 수치에 미치는 영향

앞서 언급했듯이 카페인 음료는 다양한 호르몬에 영향을 미칩니다. 카페인 음료가 졸음을 쫓는 데 도움이 되지 않는다면 커피를 마시지 않을 것입니다. 하지만 잘못된 시간에 커피를 마시거나 카페인을 너무 많이 섭취하면 호르몬의 균형이 깨질 수 있습니다.

카페인과 코르티솔

코르티솔의 분비는 수면-각성 주기에 맞춰 이루어지며, 기상 후 45분 정도에 최고치를 기록합니다. 그 후 몇 시간 동안 급격히 떨어지고 하루 종일 서서히 감소합니다.

코르티솔 수치가 여전히 높은 상태(즉, 아침에 일어났을 때)에서 카페인을 섭취하면 카페인이 없어도 될 때 카페인이 몸에 유입되는 것입니다. 그리고 카페인은 코르티솔의 자연스러운 흐름을 방해할 수 있습니다. 하지만 커피를 한두 시간 기다렸다 마시면 코르티솔 수치가 감소하기 시작하면서 카페인이 효과를 발휘합니다. 카페인이 가장 필요한 순간에 말이죠.

코르티솔이 가장 많이 분비되는 시기에 커피, 차 또는 다른 카페인 음료를 마시면 카페인의 효과가 떨어집니다. 또한 각성제(코르티솔과 카페인)를 두 배로 늘리면 시간이 지나면서 내성이 생겨 같은 각성 효과를 얻기 위해 더 많은 커피를 마셔야 할 수도 있습니다.

카페인과 아데노신

아데노신은 수면, 에너지 대사, 신경 전달 등 다양한 생리적 과정에서 중요한 역할을 하는 체내 자연 발생 화합물입니다.

아데노신은 또한 수면을 촉진하고 각성을 억제하며 뇌의 전반적인 신경 활동 수준을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

뇌의 아데노신 농도는 하루 종일 변동합니다. 아데노신 수치는 깨어 있는 동안 서서히 증가하여 저녁에 최고조에 달하여 졸음을 촉진하고 신체가 휴식을 취할 수 있도록 준비합니다. 수면 중에는 아데노신 수치가 감소하여 각성 상태를 유지하고 다음 날의 에너지를 회복할 수 있습니다.

스탠포드 대학교 의과대학의 신경과학자이자 교수인 앤드류 휴버만은 카페인이 아데노신 차단제라고 말합니다. 실제로 카페인은 아데노신과 동일한 수용체에 결합하는 경쟁적 길항제입니다. 그렇기 때문에 커피 한 잔을 마신 후 더 각성되는 것입니다. 카페인이 아데노신이 정상적인 수용체에 달라붙는 것을 근본적으로 차단하기 때문입니다. 따라서 각성, 주의력, 피로감 감소로 이어집니다.

기상 후 커피를 마시기 위해 얼마나 기다려야 하나요?

기상 후 커피를 마시는 타이밍은 개인적 요인과 취향에 따라 달라질 수 있습니다. 하지만 일반적으로 기상 후 최소 30분에서 60분 정도 기다렸다가 커피를 마시는 것이 좋습니다. 휴버만은 여기서 한 걸음 더 나아가 90분에서 120분 정도 기다렸다가 첫 커피를 마신다고 합니다.

"제가 카페인 섭취를 늦추는 이유는 졸음을 유발하는 요인 중 하나가 우리 몸에 아데노신이 쌓이는 것이기 때문입니다."라고 그는 말합니다. "아데노신은 깨어 있는 시간이 길어질수록 축적되므로 이른 아침에는 아데노신 수치가 매우 낮을 수 있습니다.

마찬가지로 신체는 아침에 각성 및 각성 조절에 도움이 되는 호르몬인 코르티솔 수치를 자연적으로 더 많이 생성합니다. 약 30분에서 60분 정도 기다리면 코르티솔 수치가 자연스럽게 감소하기 시작합니다.

기상 후 코르티솔 수치가 이미 높아진 상태에서 너무 빨리 커피를 마시면 카페인의 각성 효과가 감소할 수 있습니다. 코르티솔 수치가 낮아질 때까지 기다리면 커피의 활력 및 각성 효과를 높일 수 있습니다.

하지만 카페인과 코르티솔 수치에 대한 개인별 반응은 다를 수 있다는 점에 유의해야 합니다. 어떤 사람은 기상 직후 커피를 잘 견디는 반면, 어떤 사람은 더 오래 기다리는 것을 선호할 수 있습니다. 어떤 사람은 공복에 카페인을 견디지 못하는 반면, 어떤 사람은 괜찮습니다. 자신의 몸에 귀를 기울이고 기분과 커피가 에너지 레벨에 미치는 영향에 따라 커피를 마시는 시간을 조절하는 것이 좋습니다.

자신에게 가장 이상적인 시간이 무엇인지 잘 모르겠다면 기상 후 다양한 간격을 실험해보고 자신의 에너지 수준과 선호도에 가장 적합한 시간을 찾아보세요.

커피를 마시기 가장 좋은 시간

위에서 언급했듯이 커피를 마시기 가장 좋은 시간은 다양할 수 있습니다. 개인의 요인과 선호도에 따라 다르지만 다음은 몇 가지 일반적인 가이드라인입니다:

오전 중~오후

대부분의 사람들은 아침에 일어났을 때 코르티솔 수치가 가장 높은 경향이 있습니다. 코르티솔 수치가 떨어지기 시작하는 오전 9시 30분에서 11시 30분경의 오전 중후반까지 기다리면 커피의 각성 효과를 더 많이 누릴 수 있습니다.

오후 마감

일반적으로 잠자리에 들기 너무 가까운 시간에는 커피를 포함한 카페인 음료를 마시지 않는 것이 좋습니다. 카페인의 각성 효과는 수면의 질을 방해하고 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다. 잠자리에 들기 최소 6시간 전에는 카페인을 피하는 것이 좋습니다. 카페인에 민감하거나 수면에 문제가 있는 경우, 하루 중 더 일찍 커피 섭취를 중단해야 할 수도 있습니다.

운동 전 준비 운동

많은 사람이 운동이나 신체 활동 전에 커피 한 잔을 즐겨 마십니다. 커피의 카페인은 에너지를 높이고 집중력과 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다. 카페인이 효과를 발휘할 수 있는 충분한 시간을 갖기 위해 운동 30~60분 전에 커피를 마시는 것이 좋습니다.

궁극적으로 하루 중 커피를 마시기에 가장 좋은 시간은 개인 취향에 따라 다르며 수면 일정, 카페인에 대한 민감도, 일과 등의 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 커피가 수면이나 전반적인 웰빙에 부정적인 영향을 미치지 않도록 신체의 신호에 귀를 기울이고 그에 따라 커피 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다.

커피를 마시려면 왜 90분을 기다려야 하나요?

모든 사람이 기상 후 90분을 기다려야 커피를 마셔야 한다는 엄격한 규칙은 없습니다. 기상 후 커피를 마시기까지 권장되는 대기 시간은 앞서 언급한 대로 일반적으로 30분에서 1시간 정도입니다. 구체적인 시간은 개인의 취향과 카페인에 대한 신체 반응에 따라 달라질 수 있습니다.

약 30~60분 정도 기다리면 기상 후 코르티솔 수치가 처음 급상승한 후 자연스럽게 감소합니다.

90분이라는 언급은 특정 접근 방식이나 개인적인 권장 사항일 수 있지만, 보편적으로 인정되는 가이드라인은 아닙니다. 자신의 몸에 귀를 기울이고 자신에게 가장 적합한 타이밍을 찾는 것이 중요합니다. 궁극적으로는 개인적인 실험을 통해 자신에게 가장 적합한 방법을 찾는 것이 중요합니다.

커피를 마시기에 나쁜 시간이 있나요?

하루 중 커피를 마시기 '나쁜' 시간이 반드시 있는 것은 아니지만, 커피를 마시면 원치 않는 영향을 미치거나 수면을 방해할 수 있는 특정 시간이 있습니다. 다음은 일반적으로 커피 섭취에 주의를 기울이는 것이 권장되는 몇 가지 상황입니다:

• 늦은 저녁이나 취침 시간에 가까운 시간: 카페인은 각성제이기 때문에 수면을 방해할 수 있습니다. 취침 시간에 너무 가까운 시간에 커피를 마시면 잠들기 어렵거나 수면의 질이 떨어질 수 있습니다. 일반적으로 커피가 수면에 미치는 영향을 최소화하려면 잠자리에 들기 최소 6시간 전에는 커피를 마시지 않는 것이 좋습니다.
• 불안이나 초조함이 있는 경우: 카페인은 일부 사람들에게불안감, 안절부절못함 또는 초조함을증가시킬 수 있습니다. 카페인에 특히 민감하거나 불안에 취약한 경우, 침착함을 유지하거나 집중해야 하는 시간에는 커피를 마시지 않는 것이 좋습니다.
• 특정 질환이 있는 경우 위산 역류, 궤양, 과민성 대장 증후군과 같은 일부 질환은 커피의 산성 특성이나 소화에 미치는 영향으로 인해 커피 섭취로 인해 악화될 수 있습니다. 이러한 질환이 있는 경우 적절한 커피 섭취 시기와 양에 대해 의사와 상담하세요.

사람마다 카페인에 대한 반응이 다르므로 자신의 신체 반응에 주의를 기울이고 그에 따라 커피 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다. 커피가 수면, 기분 또는 전반적인 웰빙에 부정적인 영향을 미친다면 커피 섭취량을 줄이거나 하루 중 특정 시간대에는 커피를 마시지 않는 것이 좋습니다.

커피는 얼마나 마셔도 괜찮나요?

마셔도 안전한 커피의 양은 개인 요인과 특정 인구에 따라 다릅니다. 일반적으로 대부분의 건강한 성인에게 적당한 카페인 섭취는 안전한 것으로 간주됩니다. 다음은 카페인 섭취에 대한 몇 가지 가이드라인입니다:

• 건강한 성인: FDA에서는 대부분의 건강한 성인에게 하루 최대 400밀리그램(mg)의 카페인, 즉 약 4잔(각 8온스)의 추출 커피는 일반적으로 안전하다고 권장합니다. 하지만 카페인에 대한 민감도는 개인마다 다를 수 있으므로 자신의 몸에 귀를 기울이고 그에 따라 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다.
• 임산부: 임산부는 카페인 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 미국 산부인과학회는 임산부가 하루에 카페인을 200mg 이하로 섭취할 것을 권고하며, 이는 약 12온스 커피 한 잔에 해당하는 양입니다. 임신 중 카페인 과다 섭취는 유산 및 저체중아 출산 위험 증가와 관련이 있습니다.
• 모유 수유 중인 여성: 카페인은 모유로 전달될 수 있으므로 모유 수유 중인 여성도 카페인 섭취에 주의해야 합니다. 미국 질병통제센터에서는 모유 수유 중인 여성의 카페인 섭취량을 하루 300mg 이하로 제한할 것을 권장합니다.
• 어린이와 청소년: 미국 소아과학회에서는 어린이와 청소년에게 카페인 음료 섭취를 피할 것을 권장합니다. 카페인은 수면 패턴과 행동에 영향을 미치고 어린이와 청소년의 탈수 위험을 높일 수 있습니다.
• 특정 질환이 있는 사람: 심혈관 질환, 고혈압, 불안 장애, 위장 장애 등 특정 질환이 있는 사람은 카페인의 영향에 더 민감할 수 있습니다. 이러한 질환이 있는 사람은 카페인 섭취에 대해 의료진과 상의하는 것이 중요합니다.

카페인은 커피뿐만 아니라 차, 에너지 음료, 탄산음료, 초콜릿 등 다른 식품에도 함유되어 있다는 점에 유의할 필요가 있습니다. 카페인이나 커피를 얼마나 마시는 것이 안전한지 결정할 때는 모든 공급원을 통한 총 카페인 섭취량을 고려하는 것이 중요합니다.

자신의 내성을 모니터링하고 수면, 불안 또는 기타 건강 요인에 대한 부작용을 인지하면 개인별 커피 섭취 한도를 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 우려되는 사항이나 특정 건강 상태가 있는 경우 항상 의료진과 상담하여 맞춤형 조언을 받는 것이 가장 좋습니다.

에너지 레벨 관리

모닝 커피를 자주 마시나요? 아침 카페인 섭취를 늦추는 것만으로도 스트레스를 받는다면 1~2시간을 기다리기보다는 15분 단위로 첫 잔을 뒤로 미루는 것을 고려해 보세요. 또한, 많은 사람이 정신없는 아침에 습관적으로 커피를 마시는데, 첫 잔을 늦추는 것도 실제로 몇 분간 커피를 즐길 수 있을 때까지 실험해 볼 만한 가치가 있습니다.

결론: 커피를 마시기에 가장 좋은 시간은 코르티솔 수치가 최고치에서 다시 낮아진 아침 중후반일 가능성이 높습니다. 예를 들어, 오전 8시에 기상했다면 오전 10시에서 정오 사이에 커피를 마시는 것이 좋습니다. 아침 커피를 몇 시간 늦춰 마시면 더 오래 지속되는 에너지를 얻을 수 있습니다.