약 없이 고혈압을 조절할 수 있는 두 가지 간단한 전략

미국심장협회(AHA) 에 따르면 미국 성인의 절반 이상이 고혈압을 앓고 있으며, 많은 사람들이 고혈압을 인지하지 못하고 있습니다. 고혈압은 증상이 없는 경우가 많으며, 치료하지 않고 방치하면 심장마비, 뇌졸중 및 기타 건강 위협의 중요한 원인이 될 수 있습니다. 지난번 병원 방문에서 고혈압 진단을 받았다면 다행히도 혈압을 낮추는 것은 충분히 조절할 수 있는 경우가 많다는 것이 좋은 소식입니다.

주로 운동과 식단 개선 등 생활 습관의 변화가 핵심입니다. 가장 좋은 소식은 올바른 접근 방식을 취하면 비교적 단기간에, 경우에 따라 4~6주 만에 고혈압을 정상 범위로 낮출 수 있다는 것입니다. 그러나 접근 방식을 선택하기 전에 자신의 혈압 수치와 그에 따른 위험도, 그리고 적어도 단기적으로 약물이 필요한지 여부를 이해해야 합니다.

고혈압 범주에 속한다면 식단과 운동을 꾸준히 바꾸면 약을 먹지 않고도 혈압을 낮출 수 있습니다. 방법은 다음과 같습니다.

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고혈압을 낮추는 식단

고혈압은 건강한 식단에 잘 반응한다고 심장학 전문 영양사이자 Entirely Nourished의 대표인 미셸 루텐스타인은 말합니다. "저항성 고혈압을 앓고 있는 일부 환자 그룹이 있지만 대부분의 경우 좋은 영양 섭취를 통해 단기간에 혈압을 크게 낮출 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다. "일반적으로 나트륨 섭취를 줄이는 것이 첫 번째 단계이지만 식단에 특정 식품을 추가하는 것도 중요합니다."

마이애미 프리트킨 장수 센터의 의료 책임자인 심장 전문의 타리크 하피즈에 따르면 나트륨 섭취는 전형적인 미국식 식단에서 특히 해로운 문제입니다. 미국심장학회(AHA)에 따르면, 평균적으로 매일 약 3,500밀리그램의 나트륨을 섭취해야 하는데, 2,300밀리그램을 넘지 않아야 합니다. "우리가 먹는 대부분의 음식에는 과도한 나트륨이 포함되어 있습니다."라고 하피즈는 말합니다.

가공식품을 멀리하는 것은 요리하거나 식사할 때 소금통을 내려놓는 것과 마찬가지로 나트륨 과다 섭취를 가장 빨리 해결할 수 있는 방법 중 하나입니다. 마티네즈는 "마트 바깥쪽에서 장을 보면 건강에 좋은 과일과 채소를 찾을 수 있습니다."라고 말합니다. "가운데는 가공식품이 있는 곳으로 피해야 합니다."

루텐스타인은 나트륨을 줄이면서 마그네슘, 칼륨, 칼슘이 자연적으로 함유된 식품도 추가해야 한다고 말합니다. "비트와 녹색 잎채소 같은채소가좋은 공급원입니다."라고 그녀는 설명합니다. "견과류, 씨앗, 콩류, 생선, 저지방 단백질도 추가하세요. 하지만 나이, 성별, 활동량에 따라 적절한 양을 섭취할 수 있도록 공인 영양사와 상담하세요."

DASH 다이어트 (고혈압을 멈추기 위한 식이요법)와 지중해식 식단 접근법도 살펴볼 수 있습니다. 식단은 혈압을 낮추는 데 큰 역할을 하지만 운동도 마찬가지입니다.

고혈압을 낮추는 운동

혈압을 낮추기 위한 생활 습관 변화로 최상의 결과를 얻으려면 건강한 식단과 운동을 병행해야 합니다. 미국심장협회는 빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기와 같은 중간 강도의 활동을 일주일에 최소 150분 이상 할 것을 권장합니다. 또는 달리기와 같은 격렬한 활동의 75분을 목표로 하거나 두 가지를 병행하는 것을 목표로 할 수도 있습니다. 마르티네즈는 "한 세션에 모든 것을 다 할 필요는 없습니다."라고 말합니다. "일주일에 3~4일, 하루에 30~40분씩 유산소 활동을 하는 것을 목표로 하세요."

근육을 더 튼튼하고 효율적으로 만들기 위한 근력 운동과 스트레스를 줄이는 데 도움이 되는 요가와 같은 저강도 운동도 추가할 수 있습니다. "규칙적인 운동을 4~6주 정도 하면 혈압을 5~10밀리리터 정도 낮출 수 있습니다."라고 하피즈는 말합니다.

수면도 소홀히 하면 몸이 회복하고 휴식을 취하여 궁극적으로 혈압에도 도움이 됩니다. 흡연자라면 즉시 끊어야 할 습관이라고 마르티네즈는 말합니다."애매모호한 것은 없습니다."

꾸준히, 그리고 영구적인 생활 방식을 선택하려는 의도를 가지고 있다면 혈압을 한 번에 낮출 수 있을 것입니다. 하피즈는 "이를 지나가는 유행으로 치부해서는 안 됩니다."라고 말합니다. "유지 요법으로 삼아야 합니다."

이 이야기는 원래 포춘닷컴에 게재되었습니다.