요거트를 먹으면 당뇨병 위험을 줄일 수 있을까?

요거트를 먹으면 정말 제2형 당뇨병을 예방할 수 있을까?

요거트는 프로바이오틱스와 단백질 함량이 높은 건강 식품으로 오랫동안 알려져 왔습니다. 이러한 영양소가 제2형 당뇨병 위험 감소로 이어질 수 있습니다.

"단백질 공급원인 요거트는 혈당 조절에 도움이 되며, 특히 아침 식사에 섭취하면 하루 중 늦은 시간에 배고픔 신호를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 토마슨은 말합니다.

한편, 2023년에 발표된 연구에 따르면 프로바이오틱스는 염증을 감소시키는 능력으로 제2형 당뇨병 치료제가 될 수 있습니다.2

다논이 지적한 바와 같이, 요거트가 제2형 당뇨병에 미치는 전체 식품의 효과에 대한 여러 연구도 진행되었습니다.

예를 들어, 2022년 유제품 과학 저널에 발표된 한 연구에서는 대부분의 코호트 연구에서 발효 유제품이 당뇨병 발병을 예방하는 효과가 있는 것으로 나타났습니다.3 당뇨병을 예방하는 식품 중 요구르트가 가장 일관되게 나타났습니다. 그리고 2017년 영양학 저널에 발표된 한 연구에서는 광범위한 건강 식단의 맥락에서 요구르트가 심혈관 위험이 높은 건강한 고령자의 제2형 당뇨병 위험을 줄일 수 있다고 결론지었습니다.4

반면에 모든 연구가 그렇게 인상적인 것은 아닙니다. 2019년 영양학 학술지(Nutrients )에 발표된 메타 분석에 따르면 프로바이오틱 요거트는 공복 혈당, 공복 인슐린 또는 인슐린 저항성에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.5 그리고 일부 요거트는 제2형 당뇨병이 있거나 당뇨병 위험이 있는 사람들에게 해로울 수 있다고 Palinski-Wade는 말합니다. "시중에 판매되는 많은 요거트에는 다량의 설탕이 첨가되어 있어 혈당에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다."

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건강한 요거트 선택하기

혈당 관리를 위해 현명한 선택을 하려면 아무 요거트나 사먹지 않는 것이 가장 좋습니다.

"혈당과 당뇨병에 도움이 되는 요거트에는 살아있는 활성 배양균(프로바이오틱스)이 함유된 무가당 요거트가 가장 큰 혜택을 제공할 수 있습니다."라고 팔린스키 웨이드는 추천합니다. 그녀는 혈당 균형을 맞추고 식욕을 조절하기 위해 플레인 그릭 요거트와 같은 고단백 요거트를 찾을 것을 권장했습니다.

하지만 정말 맛을 원하신다면 선택의 여지가 전혀 없는 것은 아닙니다. 토마슨은 "설탕이 첨가되지 않은 맛이나 무설탕 품종을 찾아볼 수 있습니다."라고 제안합니다. "이러한 제품은 인공 감미료나 스테비아 같은 성분으로 단맛을 내는 경우가 많지만, 설탕이 첨가되어 혈당을 높이지는 않습니다."

 

다른 식단 선택으로 제2형 당뇨병을 예방하는 방법

요거트는 혈당에 도움이 될 수 있지만, 제2형 당뇨병 예방에 도움이 되는 유일한 식품은 아닙니다. 팔린스키 웨이드에 따르면 베리류, 콩, 렌틸콩, 아몬드, 아보카도 같은 식품은 모두 포도당 수치를 안정적으로 유지시켜 줍니다.

일반적으로 지중해식 식단이나 DASH 식단과 같은 항염증 식단도 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 지중해식 식단은 헤모글로빈 A1C 및 콜레스테롤 수치 개선과 같은 이점이 있습니다.6

물론 요거트를 즐겨 드신다면 당 함량이 낮고 단백질 함량이 높은 요거트를 당뇨병에 좋은 간식으로 포함시켜도 좋습니다. "토마슨은 "이미 당뇨병을 앓고 있다면 요거트는 혈당 관리에 도움이 될 뿐만 아니라 건강한 단백질과 장 건강을 증진하는 프로바이오틱스를 제공할 수 있습니다."라고 말합니다.