제2형 당뇨병 식단에 가장 좋은 음식과 가장 나쁜 음식

제2형 당뇨병 식단에 가장 좋은 음식과 가장 나쁜 음식

제2형 당뇨병을 앓고 있다고 해서 좋아하는 모든 것을 포기해야 하는 것은 아닙니다: 특정 유형의 음식을 식단에서 제외하거나 최소한 제한하고 싶을 수도 있지만, 다양한 음식을 즐기면서도 상태를 관리할 수 있습니다. 요컨대, 미국 국립당뇨병-소화기-신장 질환 연구소(NIDDK)에 따르면 제2형 당뇨병을 위한 식단에는 건강한 탄수화물, 지방, 단백질이 다양하게 포함되어야 한다고 합니다.

미국 당뇨병 협회(ADA)에 따르면 궁극적으로 메이요 클리닉은 혈당 수치를 건강에 좋은 범위로 유지하고 고혈당(혈당 수치가 높음)으로 인한 잦은 배뇨와 갈증, 저혈당(저혈당)으로 인한 피로, 현기증, 두통, 기분 변화 등 다양한 증상을 유발할 수 있는 급격한 변화를 예방하기 위해 천연 영양소가 풍부한 음식을 선택하는 것이 요령이라고 설명합니다.

제2형 당뇨병 식단의 기본 사항

당뇨병에 좋은 건강한 식단을 따르려면 먼저 다양한 음식이 혈당에 미치는 영향을 이해해야 합니다. 메이요 클리닉에 따르면 곡물, 빵, 파스타, 우유, 과자, 과일, 전분이 많은 채소에 가장 풍부한 탄수화물은 혈액에서 포도당으로 분해되어 혈당을 높이고 잠재적으로 고혈당증을 유발할 수 있다고 합니다.

따라서 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 나이, 체중, 활동 수준 등의 요인에 따라 탄수화물 섭취량을 건강한 목표 범위 내에서 유지해야 합니다. 공인된 당뇨병 관리 및 교육 전문가 또는 공인 영양사가 개인별 일일 탄수화물 섭취량 목표를 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

메릴랜드주 체사피크 비치의 공인 당뇨병 관리 및 교육 전문가인 앨리슨 매시 박사는 "혈당 수치에 가장 큰 영향을 미치는 탄수화물 함량이 높은 음식의 섭취를 제한해야 한다"고 말합니다.

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식품군별 제2형 당뇨병에 가장 좋은 음식과 가장 나쁜 음식

제2형 당뇨병 관리에 적합한 식품을 적절한 비율로 선택하는 데 도움이 되는 NIDDK의 유용한 지침을 따르세요.

9인치 접시의 절반은 녹말이 없는 채소로 채우고, 1/4은 저지방 단백질(동물성 또는 식물성)로, 1/4은 곡물 또는 녹말이 있는 채소로 채웁니다. 식단에서 허용하는 경우 과일 한 조각과 작은 우유 한 잔을 포함할 수 있습니다.

가공식품과 단 음식은 건강에 해로운 탄수화물이므로 식단에서 제한해야 한다고 매시는 말합니다. 여기에는 탄산음료, 사탕, 콘칩이나 감자칩과 같은 포장 또는 가공 스낵이 포함됩니다. 다이어트 탄산음료에 함유된 인공 감미료가 백설탕처럼 혈당을 급격히 올리지는 않지만, 혈당에 영향을 미칠 수 있으며 심지어 신체의 인슐린 반응에 변화를 일으킬 수도 있습니다.

2023년 7월 당뇨병 관리 저널에 발표된 연구에 따르면 아스파탐과 수크랄로스 같은 인공 감미료를 다량 섭취한 사람은 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 높은 것으로 나타났습니다. 2022년 9월 Cell 저널에 발표된 또 다른 연구에서는 인공 감미료가 장내 미생물을 변화시켜 혈당 수치를 높일 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 인공 감미료가 당뇨병 환자에게 어떤 영향을 미치는지 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

제2형 당뇨병에 좋은 단백질 함량이 높은 식품과 그렇지 않은 식품

미국당뇨병협회는 당뇨병 환자에게 포화지방이 적은 단백질을 권장합니다. 비건 또는 채식 식단을 따르는 경우 콩(말린 콩이나 통조림 콩, 후무스나 팔라펠과 같은 콩 제품), 템페, 두부 등을 섭취할 수 있다고 클리블랜드 클리닉은 설명합니다.

견과류와 견과류 버터/스프레드는 당뇨병 환자에게도 좋은 단백질 공급원이지만 지방과 칼로리가 높기 때문에 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 미국 심장 협회(AHA)에 따르면 통견과류의 이상적인 섭취량은 1.5온스, 즉 한 줌 정도입니다. 예를 들어, 미국 농무부(USDA)에 따르면 이 정도의 무염 아몬드를 섭취하면 약 255칼로리와 22g 이상의 지방을 줄일 수 있습니다.

미국 농무부의 당뇨병 친화적인 식단에 가장 좋은 단백질 목록에는 다음과 같은 식품이 포함되어 있습니다:

-연어, 정어리, 알바코어 참치, 고등어, 무지개 송어 등 오메가-3 지방산 함량이 높은 생선
-조개, 게, 모조 조개, 랍스터, 굴, 가리비, 새우를 포함한 조개류
-껍질 없는 닭고기
-껍질 없는 칠면조
-콩 및 콩류
-코티지 치즈
-아몬드 버터와 같은 견과류 및 견과류 스프레드(적당량)
-두부
-통 계란

메이요 클리닉, ADA 및 NIDDK에 따르면 최악의 식품은 다음과 같습니다:

-베이컨
-볼로냐, 햄, 로스트 비프, 살라미를 포함한 델리 육류(칠면조 제외)
-육류 기반 육포
-핫도그, 페퍼로니, 소시지 등의 가공육류
-허니 로스트 또는 스파이시 등 가당 또는 향이 첨가된 견과류
-가당 단백질 쉐이크 또는 스무디

제2형 당뇨병에 가장 좋은 탄수화물과 가장 나쁜 탄수화물

당뇨병을 관리할 때 모든 탄수화물이 제한되는 것은 아닙니다. 실제로 미국 당뇨병 협회에서는 건강한 당뇨병 식단에서 비타민이 풍부한 통곡물을 권장합니다. 이러한 식품에는 소화 건강에 유익한 섬유질이 포함되어 있습니다. 또한 식이섬유는 포만감을 주고 공복감과 건강에 해로운 간식을 먹고 싶은 충동을 억제합니다. 또한 혈당 상승을 늦추는 데 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다. 어떻게? 하버드 T.H. 챈 공중보건대학에 따르면 식이섬유는 탄수화물의 일종인 전분이 포도당(당)으로 분해되는 속도를 늦춰 혈당 수치를 일정하게 유지하는 데 도움이 된다고 합니다. 또한 통곡물에는 당뇨병 상태에 관계없이 누구에게나 건강에 좋은 비타민, 미네랄, 항산화제가 함유되어 있습니다.

반면, 흰 빵과 같은 대중적인 식품 형태의 곡물과 시리얼과 같은 가공 또는 포장된 곡물은 원치 않는 혈당 급등을 예방하기 위해 피하거나 제한해야 합니다. 미국 농무부에 따르면 정제된 흰 밀가루에는 제분 과정에서 제거되는 비타민 B군과 철분이 풍부할 수 있지만 섬유질은 함유되어 있지 않습니다.

NIDDK에 따르면 혈당 수치를 일정하게 유지하기 위해 전체 탄수화물 섭취량을 확인하고 식사량 조절을 실천하는 것이 여전히 중요하다는 점을 명심하세요.

미국당뇨병협회와 미국당뇨병학회가 권장하는 가장 좋은 탄수화물 식품(적당히 섭취)은 다음과 같습니다:

-보리
-현미 또는 야생 쌀
-퀴노아
1-00% 통밀 빵과 같은 통곡물 빵(단, 각 조각에 최소 3g의 식이섬유가 함유되어 있는지 확인)
-스틸 컷 귀리와 같은 통곡물 시리얼
-통밀 파스타

메이요 클리닉과 ADA에 따르면 최악의 식품은 다음과 같습니다:

-페이스트리
-설탕이 첨가된 아침 시리얼
-흰 빵
-흰 쌀밥
-흰 파스타

당뇨병 환자는 어떤 종류의 유제품을 섭취할 수 있나요?

잘 선택하고 적당히 섭취하면 유제품은 당뇨병 환자에게 훌륭한 선택이 될 수 있습니다. 2023년 3월에 발표된 리뷰에 따르면 우유와 요거트와 같은 유제품은 제2형 당뇨병을 예방하는 효과가 있다고 합니다. 가능하면 저지방 또는 무지방 유제품을 선택해 칼로리를 낮추고 건강에 해로운 포화 지방을 섭취하지 않도록 하세요. 또한 초콜릿 우유나 설탕이 첨가된 요구르트와 같은 향이 첨가된 유제품은 피하는 것이 좋습니다.

ADA와 메이요 클리닉에 따르면 가장 좋은 옵션은 다음과 같습니다:

-무지방, 저염 코티지 치즈
-무지방 플레인 그릭 요거트
-무지방, 무가당 케 피어
-저지방 치즈(적당량)
-탈지 우유

ADA와 메이요 클리닉은 이러한 유제품을 최악의 유제품으로 꼽았습니다:

-전지방 또는 2% 우유, 특히 초콜릿 또는 기타 향이 첨가된 우유
-코티지 치즈를 포함한 전지방 치즈
-전지방 또는 가당 요거트
-전지방, 가당 케피어

당뇨병 환자에게 좋은 채소와 그렇지 않은 채소는?

채소는 모든 건강한 식단에 포함되어야 하는 중요한 식품군이며, 당뇨병 식단도 예외는 아닙니다. 채소는 섬유질과 영양소가 풍부하고 녹말이 없는 품종은 탄수화물이 적기 때문에 혈당 수치를 조절하려는 당뇨병 환자에게 유리하다고 매시는 말합니다.

소스를 넣지 않은 냉동 채소도 신선한 채소만큼 영양가가 높으며, 급할 때는 저염 통조림 채소도 좋은 선택이 될 수 있습니다. 고혈압을 예방하기 위해 나트륨 섭취에 주의하고, 소금에 절인 통조림 채소를 먹기 전에 물기를 빼고 헹구는 것이 좋다고 ADA는 말합니다. 부득이하게 소금에 절인 채소 통조림을 먹어야 한다면 가급적 저염 또는 무염 채소 통조림을 선택해야 합니다.

ADA에 따르면 최고의 채소 통조림은 다음과 같습니다:

-아티초크 하트
-아스파라거스
-비트
-방울양배추
-브로콜리와 콜리플라워를 포함한 십자화과 채소
-오이
-시금치, 케일, 근대 등 짙은 잎이 많은 채소
-지카마
-양파

-고추

적당히 즐길 수 있는 채소는 다음과 같습니다:

-옥수수
-완두콩
-고구마
-흰 감자
-호박, 도토리 스쿼시, 스파게티 스쿼시와 같은 겨울 스쿼시
-얌

당뇨병에 좋은 과일과 피해야 할 과일은 무엇일까?

과일은 탄수화물 함량으로 인해 종종 나쁜 평을 받지만, 이 식품군은 현명하게 선택하고 적당히 섭취하면 실제로 당뇨병 식단에 큰 도움이 될 수 있습니다. 특히 과일은 케이크, 쿠키, 페이스트리와 같은 건강에 해로운 가공 과자를 대체할 수 있으며, 질병과 싸우는 항산화제, 비타민, 미네랄, 포만감을 주는 식이섬유를 제공합니다.

하지만 곡물과 마찬가지로 자연의 사탕을 먹을 때는 탄수화물 계산 기술을 발휘하는 것이 중요합니다. ADA에 따르면 통과일 한 조각이나 통조림 또는 냉동 과일 1/2컵에는 일반적으로 15g의 탄수화물이 함유되어 있으며, 과일 주스에는 1/3~1/2컵에 그보다 적은 양의 탄수화물이 함유되어 있다고 합니다.

또한 말린 과일은 탄수화물을 섭취하는 가장 좋은 방법이 아닐 수도 있습니다. 수분이 많이 제거되기 때문에 1회 제공량이 훨씬 적고 일반적으로 전체 과일보다 포만감이 떨어집니다: 건포도 2 테이블스푼에는 작은 과일 한 조각에 들어 있는 탄수화물과 동일한 15그램이 함유되어 있다고 ADA는 지적합니다!

통조림 과일도 마찬가지인데, 통조림 과일에는 고농도의 설탕 시럽이 들어 있는 경우가 많으므로 어떤 대가를 치르더라도 피해야 합니다. 대신 '자체 주스로 포장', '무가당' 또는 '무설탕'과 같은 용어를 찾아보라고 ADA는 말합니다. 트렌디한 주스도 마찬가지로 껍질을 벗긴 통과일에서 발견할 수 있는 유익한 식이섬유가 제거되어 있어 이상적이지 않습니다.

하지만 좋은 소식도 있습니다: 과일 스무디는 적당히 섭취하고 설탕을 첨가하지 않은 통과일로 만들면 당뇨병에 좋은 식품이 될 수 있습니다. 아침 식사로 급하게 만들어 먹을 수 있도록 냉장고에 무가당 냉동 과일을 비축해 두는 것도 좋습니다. 탄수화물 섭취를 조절하기 위해 과일은 1컵 이하로 사용하고 요거트나 소량의 견과류 버터와 같은 단백질이 함유된 재료를 추가하면 탄수화물이 천천히 분해되어 혈당 급상승이 줄어듭니다.

확실하지 않은 경우 과일의 혈당 부하(특정 식품이 혈당을 얼마나 급격히 올릴 수 있는지를 측정하는 수치)를 고려하여 당뇨병에 좋은 과일을 선택하세요. 담당 의료진이 당뇨병 식단에 과일을 안전하게 포함하도록 도와줄 수도 있습니다.

미국당뇨병협회(ADA)에 따르면 다양한 과일을 선택할 수 있습니다. 가장 좋은 옵션은 다음과 같습니다:

껍질째 먹는 사과
껍질째 먹는 살구
바나나
블루베리, 딸기, 라즈베리와 같은 베리류
포도
키위
오렌지
멜론
껍질을 벗긴 복숭아
껍질을 벗긴 배
타르트 체리

NIDDK와 ADA에 따르면 최악의 옵션은 다음과 같습니다:

시럽에 절인 과일 통조림
말린 과일
포장 주스