혈당을 급상승시키는 6가지 음식

제2형 당뇨병을 앓고 있다면 혈당 조절을 위해 탄수화물 섭취량을 계산하는 것이 중요하다는 것을 잘 알고 계실 것입니다. 그러나 특정 음식이 혈당 수치에 미치는 영향을 결정하는 것은 탄수화물 함량뿐만이 아닙니다.

 

"탄수화물이 풍부한 모든 음식은 우리 몸에서 당으로 전환되지만, 음식의 섬유질, 단백질, 지방 함량도 모두 혈당 수치에 미치는 영향에 영향을 미칩니다."라고 로스앤젤레스에 본사를 둔 CDCES의 반다나 셰스(Vandana Sheth) 영양사는 말합니다. 이러한 모든 요인이 식품의 혈당 지수(GI)를 설정하는 데 영향을 미치며, 혈당 지수는 100인 일반 포도당과 비교하여 혈당 수치를 얼마나 급격하게 높이는지 평가하는 순위입니다. 메이요 클리닉에 따르면 저혈당 식품은 55점 이하이며, 70점 이상은 고혈당 식품으로 간주됩니다.

 

"GI는 식품이 신체에 미치는 영향에 대한 아이디어를 제공하지만, 이것이 전부는 아니며, 혈당 부하(GL)가 중요한 이유입니다."라고 헬스케어 회사 Abbott의 당뇨병 전문 연구 과학자이자 영양사인 Sara Thomas 박사는 말합니다. "GL은 GI뿐만 아니라 음식의 양을 고려한 방정식입니다. 식품의 GL은 GI 값을 100으로 나눈 값에 총 탄수화물 그램을 곱한 값과 같습니다." GL에 대한 연구를 개척한 시드니 대학교의 연구자들이 지지하는 정의입니다.

 

다행히도 제 2형 당뇨병이 있는 경우 계산기를 꺼내거나 인터넷에서 모든 음식의 혈당 부하를 검색할 필요가 없습니다.

 

혈당 부하라는 개념을 이해하는 것만으로도 혈당 수치를 높이는 경향이 있는 음식에 접근할 때 매우 유용합니다. 토마스 박사는 "혈당 부하는 모든 음식이 적당량과 식사량을 지키면 식단에 포함될 수 있음을 보여줍니다."라고 말합니다. 또한, 토마스 박사의 설명에 따르면 대부분의 음식은 단독으로 섭취하는 것이 아니므로 혈당 부하가 높은 음식이 있더라도 건강에 좋은 지방, 섬유질, 저지방 단백질이 많이 함유된 음식과 함께 섭취하면 혈당 변동 가능성을 크게 줄일 수 있습니다.

 

혈당 수치를 급격히 올리는 경향이 있는 6가지 음식과 혈당 수치를 안정적으로 유지하기 위해 이러한 음식에 대한 접근 방식을 조절하는 방법을 전문가들과 함께 알아보겠습니다.

 

 

1. 정제된 탄수화물 공급원인 흰 곡물

 

미국 심장 협회에 따르면 흰 빵, 파스타, 쌀과 같은 흰 곡물 함유 식품은 모두 정제 탄수화물 공급원의 예로, 가공 과정에서 섬유질이 많이 제거된 식품입니다. "섬유질은 많은 이점이 있는 탄수화물의 일종입니다."라고 토마스는 말합니다. "섬유질은 체내에서 소화되지 않으므로 장 건강에 영향을 미치고 소화를 늦춰 혈당 수치에 도움이 될 수 있습니다." 또한 포만감을 더 오래 느끼게 하여 혈당에 부정적인 영향을 줄 수 있는 과식의 가능성을 줄여줍니다.

 

가능하면 혈당 조절 섬유질이 풍부한 통곡물 빵, 통밀 파스타, 현미와 같은 통곡물을 선택하세요. 퀴노아, 아마란스, 메밀, 껍질을 벗긴 보리도 훌륭한 통곡물 옵션이라고 Thomas는 말합니다. (인기 있는 펄 보리는 통곡물이 아닌 정제된 곡물입니다.)

 

하지만 올바른 방법으로 식단에 소량의 흰 곡물을 포함시킬 수 있습니다. 살코기, 건강한 지방, 녹말이 없는 채소와 같이 상대적으로 탄수화물이 적은 다른 식이섬유 공급원과 함께 먹으면 흰 탄수화물이 포함된 식사가 혈당을 급격히 올릴 가능성을 낮출 수 있다고 Sheth는 말합니다. 예를 들어, 미국 당뇨병 협회(ADA)에 따르면 익힌 흰 파스타 ½컵은 1회 제공량으로 계산됩니다. 파스타를 올리브 오일에 볶은 닭 가슴살과 브로콜리와 함께 먹으면 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 균형 잡힌 식사가 될 수 있다고 ADA는 권장합니다.

 

정제된 단순당을 보다 복잡한 공급원으로 대체하는 것은 제2형 당뇨병 관리의 중요한 단계입니다. 미국 심장 협회에 따르면 복합 탄수화물은 정제 곡물에 비해 혈당 관리가 더 잘된다고 합니다.

 

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2. 주요 영양소가 부족한 설탕이 첨가된 음료

 

시카고 러시 대학 메디컬 센터의 내분비학, 당뇨병 및 신진대사 부교수인 라사 카즐라우스카이테 박사는 "가당 음료를 마시면 혈당을 조절하기가 정말 어렵습니다."라고 말합니다. 그녀는 탄산음료, 가당 아이스티, 심지어 과일 주스와 같은 음료에는 다량의 설탕이 함유되어 있을 뿐만 아니라 단백질, 지방, 섬유질이 거의 포함되어 있지 않다고 설명합니다. 게다가 이러한 음료는 실제로 포만감을 느끼는데 도움이 되지 않으며, 대부분의 사람들은 혈당을 올리는 음식보다 포만감을 느끼는 음식을 더 선호한다고 그녀는 말합니다.

 

대부분의 경우 가장 좋은 방법은 가당 칼로리 음료를 완전히 피하는 것이지만, 급성 저혈당으로 고생하고 있을 때는 소량의 음료가 혈당을 빠르게 올리는 데 도움이 될 수 있다고 카즐라우스카이테 박사는 지적합니다. ½컵부터 시작하여 혈당이 어떻게 변하는지 지켜본 후 더 많이 마시기 바랍니다.

 

저혈당이 없고 단순히 단 것이 먹고 싶을 때는 무설탕 탄산음료로 가려운 곳을 긁어줄 수 있습니다. 그래도 주 음료는 물이어야 합니다. 맛이 없는 물을 마시기 힘들다면 물병에 갓 자른 과일 조각을 추가해 보라고 카즐라우스카이테는 말합니다.

 

3. 예상치 못한 설탕 폭탄인 패스트푸드

 

물론 패스트푸드를 건강 식품이라고 부르는 사람은 없지만, 햄버거와 감자튀김은 칼로리와 지방 함량이 높다고 생각하는 경향이 있습니다. 사실 패스트푸드에는 설탕과 정제 탄수화물도 많이 함유되어 있어 혈당 급등을 유발할 수 있습니다. 일부 인기 있는 드라이브 스루 버거에는 실제로 캔디바만큼 많은 당분이 들어 있습니다. 예를 들어, 미국 농무부(USDA)에 따르면 맥도날드 더블 쿼터파운더 위드 치즈는 설탕 10그램(g)과 탄수화물 43g을 함유하고 있는 반면, 스니커즈 바 2온스(oz)는 설탕 29g과 탄수화물 35g을 함유하고 있습니다.

 

패스트푸드가 유일한 선택인 경우 빵, 빵가루, 양념, 감자튀김, 탄산음료는 모두 설탕과 정제 탄수화물이 매우 높은 경향이 있으므로 주문하는 음식의 개수를 최소한으로 유지해야 한다고 Sheth는 말합니다. 빵가루를 입힌 치킨 샌드위치를 주문할 때는 드레싱이 적은 작은 샐러드를 곁들여 보세요. 그리고 탄산음료는 "고맙지 않다"고 말하세요.

 

4. 과식하면 혈당이 치솟을 수있는 과일

 

예, 과일이 혈당 수치를 급상승시킬 수 있다는 것은 사실이지만 그렇다고해서 식단에서 완전히 제거 할 이유는 없습니다. 결국 과일에는 비타민, 미네랄, 항산화 제 및 섬유질이 풍부하여 제 2 형 당뇨병의 건강과 관리에 모두 좋다고 Thomas는 말합니다.

 

접근 방식: 테니스공 크기의 과일 한 조각을 1회 제공량으로 계산하여 섭취하는 모든 과일을 탄수화물로 계산해야 한다고 그녀는 말합니다. 가공되지 않고 당분이 첨가되지 않은 신선한 과일이나 냉동 과일을 가능한 한 통째로 섭취하세요. 통조림을 선호한다면 과일을 설탕 시럽이 아닌 물에 담가야 합니다. 마지막으로, 설탕이 첨가되지 않은 말린 과일을 찾았다고 해도 혈당을 급격하게 올릴 수 있다는 점을 알아두세요. 그 이유는 이러한 과일은 수분을 제거했기 때문에 한 입에 통과일과 같은 양의 당분을 함유하고 있기 때문이라고 그녀는 말합니다. 예를 들어, 미국 농무부(USDA)에 따르면 통살구에는 당분이 3g이 조금 넘는 반면, 말린 살구에는 같은 양의 당분이 2큰술(큰술) 밖에 들어 있지 않습니다.

 

5. 다량 섭취하면 혈당을 불안정하게 만드는 전분질 채소

 

오, 불쌍한 감자-그리고 완두콩과 옥수수와 같은 다른 전분질 야채와 함께. 이러한 식품은 브로콜리, 콜리 플라워, 양배추 및 양상추와 같은 녹말이없는 야채에 비해 탄수화물의 양이 더 많습니다. "하지만 전분질 채소를 완전히 배제하지는 마세요. 전분 채소는 여전히 좋은 영양소를 제공하며, 일부는 전분이 없는 채소보다 식이섬유 함량이 더 높을 수도 있습니다."라고 토마스는 설명합니다.

 

전분질 채소가 포함된 식단을 계획하면 혈당 급증을 예방할 수 있습니다. 단, 전분질 식품을 탄수화물로 계산한 다음 저지방 단백질 및 건강한 지방과 같은 저혈당 식품과 함께 섭취해야 한다고 그녀는 말합니다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 겨울 스쿼시 1회 제공량은 1컵입니다. 잘게 썬 닭고기와 치즈를 얹어 드세요. 간단합니다.

 

6. 설탕 함량이 의외로 높을 수 있는 비유제품 우유

 

하버드 헬스 퍼블리싱에 따르면 유제품 우유도 탄수화물로 간주되지만 GI가 낮은 탄수화물입니다. 비 유제품 우유에 항상 그런 것은 아니며 귀리 우유는 설탕 함량이 매우 높으며 쌀 우유는 설탕 함량이 가장 높은 경향이 있다고 Thomas는 말합니다. 실제로 하버드 대학에 따르면 귀리 우유의 혈당 지수는 86~86%로 일반 포도당의 86%에 달합니다.

 

우유 대용식 중 무가당 콩은 당 함량이 낮고 단백질 함량이 높아 혈당을 급격히 올릴 가능성이 가장 낮습니다. 영양 정보는 브랜드마다 다르므로 라벨을 확인하시기 바랍니다. 예를 들어, 실크 무가당 두유 1컵에는 설탕 1g(무가당)과 단백질 7g이 들어 있습니다.