제2형 당뇨병을 위한 7가지 건강한 식사 팁

제2형 당뇨병은 다량 영양소(단백질과 지방)가 혈당에 직접적인 영향을 미칠 수 있으므로 항상 균형 잡힌 식단을 섭취하고 탄수화물 섭취량을 모니터링하는 것이 중요합니다. 얼마나 먹어야 할까요? 코네티컷 스탬퍼드의 영양사 에이미 고린(Amy Gorin, RDN)은 "탄수화물의 양은 여러 요인에 따라 달라지기 때문에 탄수화물 섭취량에 대한 정답은 없습니다."라고 말합니다.

 

하루에 섭취해야 할 탄수화물의 양에 영향을 미칠 수 있는 요인으로는 나이, 체중, 활동량, 인슐린을 포함한 당뇨병 약 복용 여부 등이 있습니다. 고린은 의료진과 상의하여 식단, 운동 방법, 약물 복용 방식에 어떤 조정이 필요한지 확인해야 한다고 말합니다.

 

즉, 약간의 유연성과 독창성, 그리고 당뇨병 식사의 기본을 이해하면 여전히 건강한 식사를 즐길 수 있습니다.

 

 

1. 탄수화물 필요량과 적절한 식사량 이해하기

미국 질병통제예방센터(CDC)는 만능 해결책은 없다는 고린의 조언을 뒷받침하지만, 식사 계획의 한 가지 방법인 접시 방법은 9인치 저녁 식사 접시의 1/4을 탄수화물에 할당할 것을 권장합니다.

 

나머지 4분의 1은 닭고기(껍질 제거), 연어와 같은 지방이 많은 생선, 두부와 같은 식물성 단백질과 같은 살코기 단백질로 채워야 합니다. 접시의 절반은 샐러드, 녹두, 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 당근과 같은 녹말이 없는 채소로 채워야 합니다.

 

미국 질병통제예방센터에 따르면 탄수화물 섭취량은 일반적으로 15그램(g) 단위로 측정합니다. 15g의 탄수화물은 사과와 같은 작은 과일 한 조각, 통밀 빵 한 조각, 익힌 통밀 파스타 또는 현미 1/3컵, 검은콩 ½컵에 해당한다고 고린은 말합니다.

 

2. 당뇨병 식단에서 어떤 식품이 필수인지 알기

미주리주 워싱턴에 있는 머시 당뇨병 및 영양 센터의 당뇨병 교육자인 캐시 호닉, NP, CDCES가 식료품 저장실과 냉장고에 보관해야 하는 식품에 대한 자세한 정보를 제공합니다:

 

• 과일, 특히 베리류, 사과, 오렌지는 일반적으로 좋은 선택이지만 적당히 즐기세요. "적당히"가 무엇을 의미하는지 담당 의료진이 알려줄 수 있습니다.
• 녹말이 없는 채소도 좋은 선택입니다. 시금치, 당근, 브로콜리, 녹두 등이 여기에 포함됩니다.
• 현미, 퀴노아, 보리, 귀리, 통밀 빵, 통밀 파스타 등 통곡물 식품을 섭취합니다. 곡물은 덜 가공된 것일수록 좋습니다.
• 렌틸콩, 강낭콩, 강낭콩과 같은 콩류를 식단에 포함하세요. 이러한 식품은 탄수화물의 흡수를 늦추고 혈당의 급격한 상승을 방지하는 단백질과 섬유질의 훌륭한 공급원입니다.
• 일주일에 2~3회 육류보다 생선을 선택하세요.
• 육류는 살코기 돼지 고기나 소고기, 껍질을 제거한 닭고기나 칠면조를 선택하세요.
• 유제품(치즈, 요거트, 우유)도 중요하지만, 아이스크림도 무지방 및 고단백 버전을 선택하세요. 무지방 그릭 요거트와 코티지 치즈가 좋은 유제품 옵션입니다.

 

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3. 식단에서 특정 식품을 제한하거나 제거하기

호닉은 당뇨병을 관리할 때는 특정 음식을 줄이거나 피하는 것이 더 좋다고 덧붙입니다. 하버드 헬스 퍼블리싱에 따르면 이러한 식품은 체중 증가에 기여하거나 혈당 부하가 높아 혈당을 급격히 상승시킬 수 있는 경향이 있는 식품입니다. 영양 섭취도 중요한 고려 사항입니다.

 

• 정크 푸드는 피해야 한다고 그녀는 말합니다. 연구에 따르면 정크 푸드는 포화 지방과 나트륨 함량이 높은 경향이 있다고 합니다. 탄수화물 함량이 높은 음식(감자튀김 등)은 피하거나 적당히 드물게 섭취해야 하는 이유가 더 많습니다.
• 탄산음료는 과일 펀치 및 기타 가당 음료와 마찬가지로 설탕이 가득합니다. 예를 들어, 미국 농무부(USDA)에 따르면 12온스 용량의 과일 펀치에는 최소 44g의 설탕이 들어 있습니다. 다이어트 탄산음료는 허용될 수 있지만, 일부 연구에 따르면 (당뇨병이 없는 사람의 경우) 다이어트 탄산음료는 더 높은 칼로리 섭취와 체중 증가와 관련이 있을 수 있다고 합니다. 그러나 연구자들은 자가 보고 데이터에 의존했기 때문에 더 많은 연구가 필요합니다. 가장 좋은 방법은 설탕이 첨가되지 않은 일반 물이나 탄산수를 마시는 것이라고 호닉은 말합니다.
• 쿠키, 케이크, 아이스크림을 포함한 단 간식은 칼로리만 가득 채울 뿐이라고 그녀는 말합니다. 또한 짠 가공 간식도 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있으므로 피해야 합니다. 대신 후무스를 곁들인 녹말이 없는 피망과 같은 더 건강한 간식 옵션을 선택하세요.

음식이나 음료의 영양 성분을 잘 모르겠다면 미국 농무부(USDA)의 식품 중앙 데이터베이스를 확인하세요. (전문가 팁: 페이지에 '에너지/kcal'가 표시된 경우, 이는 칼로리를 더 전문적으로 표현한 용어일 뿐입니다.)

 

4. 음식을 준비할 때 당뇨병 친화적인 조리법을 사용하세요.

건강한 식단을 따르려고 할 때 음식을 요리하는 방법은 최종 제품에 큰 차이를 만듭니다.

호닉은 다음과 같이 제안합니다:

 

• 지방을 줄이기 위해 튀기는 대신 굽습니다.
• 다른 기름 대신 엑스트라 버진 올리브유를 사용하면 심장에 더 많은 이점이 있다고 하버드 헬스 퍼블리싱은 지적합니다. 미국 질병통제예방센터에 따르면 당뇨병이 있는 사람은 당뇨병이 없는 사람보다 심장병이나 뇌졸중이 발생할 확률이 두 배나 높습니다.
• 트랜스 지방(미국 식품의약국에 따라 단계적으로 퇴출되고 있지만 일부 가공식품과 기름으로 조리한 식품에 함유되어 있음)을 완전히 피하고 포화 지방(육류와 전유에 함유되어 있음)은 가능하면 하루 20g 미만으로 제한합니다.
• 나트륨 제한 식단을 따르지 않는 한, 나트륨은 하루 2,000~2,400g으로 제한하세요. 이 경우 의사의 권장 사항을 따라야 합니다.
• 신선 식품이나 냉동 식품, 소금이 들어 있지 않은 통조림 식품을 선택하세요.

 

잘 먹는 것은 삶의 즐거움 중 하나입니다. 제2형 당뇨병이 있다고 해서 음식의 즐거움을 포기할 필요는 없습니다. 식습관과 일부 음식에 적응하고 변경하기만 하면 됩니다.

 

 

5. 테이크아웃 주문을 제한하고 다음과 같은 예방 조치를 취하세요.

집에서 조리한 음식은 양과 재료를 완전히 통제할 수 있기 때문에 테이크아웃 주문보다 선호됩니다. 그러나 식사 준비에서 벗어나고 싶다면 가능한 한 당뇨병 친화적인 옵션을 주문하세요.

 

클리블랜드 클리닉에서는 채소를 우선적으로 고려할 것을 제안합니다. 흰쌀밥 대신 현미밥을, 일반 파스타 대신 통밀 파스타를 선택하는 등 가공된 곡물보다는 통곡물을 적당량 선택합니다. 껍질을 벗긴 가금류와 생선 등 붉은 육류보다 지방이 적은 단백질이나 콩, 두부 같은 식물성 단백질을 선택하세요. 칼로리가 높을 수 있는 유제품과 소스의 섭취를 줄이세요. 탄수화물, 지방, 칼로리가 많은 튀긴 음식도 피하세요. 대신 찜, 구이, 구이, 구운 음식을 주문하세요.

 

 

6. 신선한 음식은 환상적이지만 포장 옵션도 마찬가지입니다.

텃밭, 농산물 직판장 또는 길가 가판대에서 신선한 음식을 선택하는 것보다 더 맛있고 건강에 좋은 간단한 즐거움은 거의 없습니다. 하지만 이러한 옵션이 적합하지 않다면 통조림, 냉동 또는 건조된 영양 식품을 즐길 수 있습니다.

 

고린은 "냉동 과일과 채소, 해산물, 통조림 콩, 통조림 현미, 통조림 채소, 향신료, 올리브 오일과 같은 건강한 지방이 함유된 냉동 저지방 단백질을 조합해 보세요."라고 말합니다. 그녀가 가장 좋아하는 식품은 다음과 같습니다:

 

통조림 콩 "콩은 단백질뿐만 아니라 섬유질도 공급하며, 이러한 영양소의 조합은 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 됩니다."라고 고린은 말합니다. "당뇨병이 있다면 소금이 첨가되지 않은 제품을 구입하고 물기를 빼고 헹궈서 드세요." 미국 농무부에 따르면 소금을 넣지 않고 삶은 검은콩 ½컵에는 약 20.4g의 탄수화물이 함유되어 있습니다.

 

검은콩을 좋아하지 않으시나요? 미국 당뇨병 협회에서는 강낭콩, 핀토콩, 강낭콩 등 다른 종류의 콩에도 비타민과 칼륨, 마그네슘과 같은 미네랄이 풍부하다고 말합니다.

 

고린은 "냉동 과일은 오트밀 토핑부터 야생 블루베리-땅콩 버터 스무디의 재료에 이르기까지 다양한 용도로 활용할 수 있습니다."라고 말하며 자신만의 레시피를 제안합니다. 런던에 본부를 둔 비영리 단체인 Diabetes UK는 스무디가 혈당을 급상승시킬 가능성을 줄이려면 주스보다는 과일을 통째로 갈아 스무디를 만들고 스무디 양을 하루에 작은 잔 1잔(5온스)으로 제한할 것을 권장합니다. 물로 희석하여 스무디의 양을 늘리세요.

 

말린 향신료 "식사의 대부분 또는 전부를 요리할 때 지루해지기 쉽습니다."라고 고린은 말합니다. "향신료는 음식에 활기를 불어넣을 수 있습니다." 한 임상시험에 따르면 계피를 섭취한 제2형 당뇨병 환자는 체질량, 인슐린 저항성, 콜레스테롤 지표가 개선된 것으로 나타났습니다. 강황, 커민, 생강을 포함한 다른 향신료도 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있지만, 사람을 대상으로 한 더 많은 연구가 필요하다고 한 리뷰에서 밝혔습니다. 어쨌든 나트륨이 없는 향신료 믹스는 칼로리와 탄수화물을 추가하지 않고도 음식에 새로운 풍미를 불어넣을 수 있는 좋은 선택이라고 고린은 설명합니다.

 

7. 건강한 식사 후 운동하기

집에서 건강한 식사를 즐기면서 식탁에서 일어나면 무엇을 할 것인지 생각해 보세요. 많은 사람이 저녁 식사 후 바로 소파로 향하지만, 이 시간을 활용하여 일상에 운동을 포함시켜 보세요.

 

"신체 활동은 신체가 인슐린에 더 민감하게 반응하도록 도와 당뇨병 관리에 도움이 됩니다."라고 고린은 말하며, 이는 연구 리뷰에도 자세히 나와 있습니다. 운동을 시작하기 전에 의사와 상의하여 자신의 건강 상태에 적합한 활동을 하고 있는지 확인하세요.