혈당을 급상승시키는 10가지 일상 생활 습관

제2형 당뇨병을 앓고 있다면 의사가 혈당 조절이 필수적이라는 말을 몇 번이고 반복해서 들었을 것입니다.

 

애리조나주 프레스콧의 공인 개인 트레이너이자 에브리데이 헬스의 의학 리뷰어인 린 그리거, RDN, CDCES는 "혈당 조절은 크게 두 가지 이유에서 중요합니다."라고 말합니다. "일상적으로 사람들은 혈당이 건강한 범위로 유지되면 기분이 좋아집니다. 장기적으로는 당뇨병 합병증 발생을 예방하기 위해 할 수 있는 최선의 방법입니다."

 

메이요 클리닉에 따르면 당뇨병 합병증에는 신경 손상, 신장 질환, 피부 질환, 눈 손상, 심장 질환 및 뇌졸중이 포함됩니다.

 

고혈당의 주요 원인 중 하나로 가장 자주 논의되는 것은 탄수화물이 너무 많이 함유된 식단으로, 탄수화물은 소화가 되면 당분(포도당)으로 변합니다. 특정 고탄수화물 식품(예: 흰 빵, 흰 밀가루 파스타, 단 음료, 감자튀김)은 혈당을 급상승시키는 가장 흔한 식품 중 하나라고 설명합니다.

 

뉴욕시 마운트 시나이 아이칸 의과대학의 내분비학 임상 조교수인 그레고리 도델 박사는 "많은 당뇨병 환자들은 자신도 모르는 당분이 첨가된 가공 식품으로 인해 문제를 겪기도 합니다."라고 말합니다. 좋은 소식은 당뇨병 친화적인 식단을 고수하고, 신체 활동을 하루 일과에 포함시키고, 의사가 권장하는 경우 약물을 복용하고, 정기적으로 혈당 수치를 모니터링하면 제2형 당뇨병을 더 잘 조절할 수 있다는 것입니다.

 

그러나 고혈당을 유발하는 몇 가지 요인이 있는데, 이는 사용자가 통제할 수 없거나 불시에 발생할 수 있습니다. 이러한 유발 요인으로 인해 모든 것을 제대로 하고 있다고 생각해도 혈당 수치를 관리하기가 어려울 수 있습니다.

 

다음은 고혈당 또는 고혈당증의 놀랍지만 흔한 원인 10가지입니다.

 

 

1 장기적으로 고혈당증을 유발할 수 있는 인공 감미료

많은 제 2 형 당뇨병 환자에게 일반 탄산 음료는 금지되어 있지만 다이어트 탄산 음료는 괜찮지 않습니까? 아닐 수도 있습니다. 한 연구에 따르면 다이어트 탄산음료에서 발견되는 것과 커피와 차에 자주 첨가되는 것과 같은 제로 칼로리 인공 감미료를 섭취하면 실제로 장기적으로 혈당 수치가 증가한다고 합니다. 연구 저자에 따르면 인공 감미료는 일단 섭취하면 인슐린 저항성과 혈당 수치를 일정하게 유지하는 신체의 능력을 악화시키는 것으로 보입니다.

 

하지만 인공 감미료가 혈당에 미치는 부정적인 영향은 실제 설탕보다 적을 가능성이 높다고 도델 박사는 지적합니다. "다이어트 탄산음료가 일반 탄산음료보다 더 나을 수도 있습니다." 그럼에도 불구하고 그는 적당히 마시는 것이 중요하다고 강조하며, 혈당 수치를 건강하게 유지하려면 일반 탄산음료와 다이어트 탄산음료 모두 버리고 건강에 좋은 음료를 마실 것을 권장하며, 그 첫 번째 선택은 물이라고 말합니다.

 

미국 심장 협회(AHA)의 과학적 권고에 따르면 이러한 설탕 대체 음료는 단 음료를 끊는 사람들에게 일시적인 선택이 될 수 있지만, 건강에 미치는 영향이 알려지지 않았기 때문에 장기적으로 사용해서는 안 된다고 주장합니다.

 

 

 

2 포화 지방이 많은 음식은 인슐린 저항성을 악화시킬 가능성이 있습니다.

제 2 형 당뇨병과 관련하여 탄수화물은 많은 관심을 받고 있습니다. 그러나 탄수화물만이 당뇨병 환자가 주의 깊게 관찰해야 하는 유일한 음식 유형은 아닙니다. 예를 들어, 한 연구에 따르면 지방, 특히 포화 지방이 많은 식단은 인슐린 저항성을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 연구진에 따르면 복부 지방의 증가는 인슐린 건강 악화에 기여할 수 있지만, 식이 지방은 체중이 안정적이고 복부 지방 수치가 증가하지 않는 사람들에게도 인슐린 저항성에 영향을 미치는 것으로 보입니다.

 

고지방 식품은 적당히 섭취하는 것이 좋지만 - 결국 균형 잡힌 식사의 일부로 견과류, 아보카도, 연어와 같은 식품의 건강한 지방은 심장 건강을 증진할 뿐만 아니라 혈류로의 포도당 방출을 늦출 수 있다고 AHA는 지적합니다 - 섭취하는 지방의 양에주의를 기울이는 것이 중요하다고 Grieger는 말합니다. 클리블랜드 클리닉은 일일 칼로리의 약 25 ~ 35 %를 지방에서 섭취 할 것을 권장하며 현재 미국인을위한식이 지침은 치즈, 붉은 고기, 튀긴 음식 및 구운 식품과 같은 식품의 포화 지방이 일일 칼로리 섭취량의 10 % 미만을 차지할 것을 권장합니다.

반응형

 

3 아침을 거르면 하루 종일 혈당이 높아질 수 있습니다.

 

아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식사로 알려져 있으며, 특히 제2형 당뇨병 환자에게는 더욱 그렇습니다. 예를 들어, 한 소규모 연구에서 연구자들은 제2형 당뇨병 환자 22명의 음식 섭취량과 혈당 수치를 이틀 동안 추적했습니다. 이틀 동안 음식 섭취량의 유일한 차이점은 참가자들이 어느 날 아침에는 아침 식사를 하고 다음 날에는 아침 식사를 하지 않았다는 점입니다. 연구 결과, 아침 식사를 거른 날에는 하루 종일 혈당 수치가 더 높은 것으로 나타났습니다. 연구자들에 따르면 아침 식사를 거르면 인슐린을 생산하는 췌장 베타 세포의 기능이 억제될 수 있다고 합니다.

 

그러나 그리거는 혈당 수치를 일정하게 유지하는 데 있어 아침 식사만으로는 충분하지 않다고 말합니다. "아침 식사로 무엇을 먹느냐가 중요합니다."라고 그녀는 말합니다. "저는 사람들이 시리얼 상자 밖에서 생각해보라고 권합니다. 설탕이 많이 든 시리얼과 주스 한 잔은 도움이 되지 않습니다." 그녀는 시금치, 버섯, 토마토를 곁들인 스크램블 에그와 같이 영양소가 풍부하고 당뇨병 친화적인 탄수화물이 적은 균형 잡힌 아침 식사를 선택할 것을 권장합니다.

 

4 월경의 호르몬 변화는 혈당 수치를 엉망으로 만드는 경향이 있습니다.

 

널리 알려진 월경 증상에는 기분 저하와 특정 음식에 대한 갈망이 포함되지만 월경주기가 혈당 수치 변동을 일으킬 수도 있다는 사실을 알고 계셨습니까? "배란기에는 며칠 동안 혈당이 급상승했다가 생리가 시작되기 며칠 전인 주기의 마지막 주에 다시 증가합니다."라고 Dodell은 설명합니다. "이는 에스트로겐과 프로게스테론 수치가 최고조에 달하기 때문입니다." 또한 주목할 가치가 있습니다: 호르몬 수치와 생리 주기가 불규칙한 폐경 전후의 여성은 혈당 수치를 예측할 수 없을 가능성이 높다고 Grieger는 말합니다.

 

월경 주기가 혈당 수치에 영향을 미치는 것 같으면 혈당 수치에서 월별 패턴을 찾는 것이 도움이 될 수 있다고 메이요 클리닉은 권장합니다. 패턴을 통해 혈당 변화를 예측하고 주기에 따라 필요에 따라 의사와 협력하여 치료 방법을 조정할 수 있습니다.

 

 

5 신체 활동이 부족하면 며칠 만에 혈당이 올라갈 수 있습니다.

 

운동은 제2형 당뇨병 관리에 중요합니다. 건강한 체중을 유지하거나 체중을 감량하고 뇌졸중과 심장병의 위험을 낮추는 데 도움이 될 뿐만 아니라 신체 활동은 신체의 인슐린 감수성을 높이고 세포가 혈액에서 포도당을 제거하여 에너지로 사용하는 데 도움이 된다고 Grieger는 말합니다. 실제로 한 연구에 따르면 제2형 당뇨병 환자는 규칙적인 운동을 통해 혈당 강하제와 인슐린에 대한 의존도를 줄일 수 있다고 합니다.

 

반대로 활동하지 않으면 혈당 수치가 상승할 수 있습니다. 연구에 따르면 평소 활동량이 많은 건강한 사람의 경우 3일만 활동량을 줄여도 혈당 수치가 높아지는 것으로 나타났습니다.

 

신체 활동량을 늘릴 때는 운동 중 저혈당 또는 저혈당증의 징후가 나타나는지 주의하세요. 일반적으로 운동 전후에 혈당을 검사하고, 혈당이 어떻게 반응할지 확실하지 않은 경우에는 운동 중에도 혈당을 검사해야 한다고 그리거는 말합니다. 혈당이 너무 낮아지면 즉시 치료하십시오.

 

 

6 스트레스는 인슐린 감수성에 영향을 미치는 코티솔을 증가시킵니다.

 

직장에서 과도하게 일하고 있고 가족 위기가 닥쳤으며 갑자기 혈당 수치가 지붕을 뚫고 있습니다. 익숙한 상황인가요? "스트레스는 확실히 혈당 수치를 높입니다."라고 Dodell은 말합니다. "스트레스는 투쟁 또는 도피 호르몬인 코르티솔을 증가시킵니다. 코르티솔이 증가하면 우리 몸의 인슐린이나 인슐린 주사에 대한 민감도가 떨어집니다."

 

스트레스는 부상을 입는 등 신체적인 것일 수도 있고, 재정적 어려움이나 결혼 문제와 같은 정신적인 것일 수도 있습니다. 직장에서의 승진이나 휴가 등 일상에 긍정적인 변화가 생기더라도 혈당이 갑자기 상승할 수 있다고 그는 말합니다.

 

스트레스를 해소하고 호르몬을 다시 조절하는 가장 좋은 방법은 무엇일까요? 그리거는 "사람들은 종종 음식에 의존하지만 이는 도움이 되지 않습니다."라고 말합니다. "하지만 스트레스를 관리하는 새로운 방법을 배울 수 있습니다." 직장에서의 긴장이 갑자기 머리카락을 뽑고 싶게 만드는 순간에 할 수 있는 일이 있습니다. "5분 정도 산책을 하거나 심호흡을 10회 정도 해서 호흡을 천천히 해보세요."라고 그녀는 말합니다. "매일 운동이나 명상 루틴을 세우는 등 규칙적인 습관을 기르는 것도 좋은 방법입니다."

 

7 감염에 대한 신체의 염증 반응은 혈당 상승을 유발할 수 있습니다.

 

아프거나 감염되면 신체는 질병과 싸우는 데 도움이되는 호르몬을 방출합니다. 이는 좋은 일이지만 제 2 형 당뇨병 환자에게는 혈당 수치가 치솟을 수 있다는 단점이 있습니다. 이는 질병과 감염에 대한 신체의 염증(일명 스트레스) 반응 때문일 가능성이 높다고 도델은 설명합니다.

 

그렇기 때문에 아픈 날에 대한 계획을 세우는 것이 좋습니다. 의사 또는 당뇨병 전문가와 상의하여 아픈 날에 혈당을 관리하기 위해 무엇을 해야 하는지 결정하세요. 혈당을 얼마나 자주 측정해야 하는지, 어떤 약물이 혈당을 더 올릴 수 있는지, 주의해야 할 위험 신호가 있는지, 소변에서 케톤을 확인해야 하는지(메드라인플러스에 따르면 인슐린이 충분하지 않다는 것을 암시할 수 있음) 등에 대해 의료진의 조언을 받으십시오.

 

8 혈당 변화에 기여할 수 있는 약물 및 보충제

 

질병 자체도 혈당 수치를 높일 수 있지만 질병과 싸우는 약물도 혈당 수치를 높일 수 있습니다. 일반의약품과 처방약, 심지어 일부 비타민과 보충제까지 혈당을 높일 수 있습니다. 코르티코스테로이드, 천식 치료제, 피임약, 특정 항우울제, 심한 여드름 치료제 등이 그 예라고 도델은 말합니다. 정확한 원인은 명확하지 않지만, 연구에 따르면 혈류의 변화와 인슐린 방출 및 수용체에 대한 직접적인 영향이 혈압 강하제가 혈당을 급상승시킬 가능성이 있는 이유를 설명할 수 있다고 합니다.

 

따라서 일반 의약품이든 다른 의사가 처방한 약이든 복용하는 모든 약에 대해 의사에게 알리는 것이 중요하다고 그는 말합니다. 의사는 혈당 수치에 더 좋은 대체 약물을 찾도록 도와주거나, 혈당을 높이는 약을 복용하더라도 혈당을 관리하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

9 수면 부족은 스트레스를 증가시키고 인슐린을 저하시켜 혈당을 높일 수 있습니다.

 

수면과 건강 문제 사이의 연관성에 대한 많은 연구가 진행되어 왔습니다. 수면 재단에 따르면, 당뇨병과 관련된 압도적인 연구 결과에서 공통적으로 발견한 것은 충분한 수면을 취하지 않으면 혈당이 급상승할 수 있다는 것입니다. 현재 제2형 당뇨병 환자에 대한 수면 권장량은 모든 성인에게 동일하게 적용됩니다: 수면 재단이 발표한 가이드라인에 따라 성인의 경우 하룻밤에 7~9시간, 65세 이상 성인의 경우 7~8시간을 목표로 합니다.

 

수면 재단은 수면 부족이 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 유발하는 동시에 식사 시 분비되는 인슐린의 양을 감소시킨다는 사실과 관련이 있을 수 있다고 설명합니다. 설상가상으로 수면 부족은 체내 공복 호르몬을 증가시켜 건강한 식단을 따르기 어렵게 만든다고 도델은 설명합니다. 예를 들어, 한 연구에서 남성과 여성이 야간 수면 시간을 3분의 1로 줄였을 때 다음 날 559칼로리를 더 섭취한 것으로 나타났습니다.

 

따라서 잠 못 이루는 밤에는 혈당 수치에 특별히 주의를 기울이는 것이 좋다고 Dodell은 말합니다.

 

10 열악한 치아 건강

 

잇몸 질환은 오랫동안 제 2 형 당뇨병의 합병증으로 인식되어 왔습니다. 그러나 미국 치과 협회(ADA)에 따르면 연구자들은 건강하지 않은 잇몸이 실제로 체내 혈당 수치를 높일 수 있다는 사실도 발견하고 있습니다. 또한 잇몸 질환은 몸 전체의 염증뿐만 아니라 감염의 위험을 증가시킬 수 있으며, 이 두 가지 모두 혈당 수치를 높일 수 있다고 도델은 지적합니다.

 

ADA는 제2형 당뇨병 환자에게 잇몸을 특별히 관리할 것을 권장합니다. 하루에 두 번 칫솔질을 하고 치실을 사용하며 정기적으로 치과에 가서 잇몸 검사를 받으십시오. 치과 의사에게 당뇨병이 있다는 사실을 반드시 알려야 합니다.