당뇨병 환자를 위한 쉽고 빠른 간식 아이디어 20가지

간식은 종종 나쁜 평을 받습니다. 하지만 제2형 당뇨병을 관리하고 있다면 건강한 간식을 식단에 포함시키는 것이 혈당 수치를 건강한 범위로 유지하고 에너지 수준을 높게 유지하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 또한 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.

 

"간혹 사람들은 간식을 건강에 좋지 않은 것으로 생각하지만, 간식은 정반대일 수 있습니다."라고 Everyday Health의 영양학자인 Kelly Kennedy, RD는 말합니다. "간식은 또 다른 영양 섭취의 기회를 제공하며, 소량의 탄수화물(15g 이하)을 섭취하면 하루 종일 혈당 수치를 일정하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 케네디는 덧붙입니다. 당뇨병이 있을 때 건강한 간식을 먹으면 다음 식사 때까지 배고픔을 억제하여 궁극적으로 과식을 예방하고 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

하지만 당뇨병을 관리하고 있다면 간식을 먹을 때 염두에 두어야 할 중요한 사항은 탄수화물 섭취량입니다. 탄수화물은 포도당으로 분해되는 식품의 영양소이며 혈당 수치에 큰 영향을 미칠 수 있다고 케네디는 말합니다.

 

탄수화물을 섭취할 때는 양과 질을 고려하는 것이 중요합니다. 탄수화물을 폭식하거나 단순 탄수화물을 한 번에 너무 많이 섭취하면 혈당이 급상승하여 당뇨병성 신경병증, 당뇨병성 망막증, 심장병 및 뇌졸중과 같은 당뇨병 합병증의 위험이 높아질 수 있습니다.

 

하지만 케네디는 "그렇다고 해서 탄수화물을 완전히 피해야 한다는 의미는 아닙니다."라고 지적합니다. 대신 과일과 채소, 무지방 또는 저지방 유제품, 통곡물 등 좋은 탄수화물을 간식을 포함하여 건강한 양의 탄수화물을 섭취하세요.

 

간식의 다른 다량 영양소도 고려하세요. "단백질 및 건강한 지방과 복합 탄수화물을 결합하면 간식에 지속력을 부여하는 좋은 방법입니다."라고 뉴저지 함부르크에 본사를 둔 2일 당뇨 식단의 저자 에린 팔린스키-웨이드(Erin Palinski-Wade, RD, CDCES)는 말합니다. 아래 간식에 포함된 견과류, 견과류 버터, 플레인 그릭 요거트, 저지방 치즈는 포만감과 혈당 조절을 위해 단백질과 지방을 모두 제공합니다.

 

어떤 간식이 체중 감량, 혈당 조절 개선, 에너지 증진에 가장 좋은지 잘 모르시나요? 물론 건강한 간식을 준비하지 않았거나 설탕, 소금, 지방 함량이 높은 가공 포장 식품만 가지고 있다면 건강한 간식을 선택하기가 어려울 수 있습니다.

 

올바른 방향으로 나아가는 데 도움이 되도록, 건강 목표를 달성하는 데 도움이 되는 당뇨병에 좋은 20가지 건강 간식을 소개합니다.

 

1. 다크 초콜릿으로 만든 무설탕 핫 코코아

 

진한 맛의 무설탕 핫 코코아를 따뜻하게 한 잔 마시고 출출함을 이겨내세요. 무지방 우유 한 컵과 무설탕 코코아 믹스 한 봉지를 섞으면 초콜릿에 대한 갈망을 해소하고 뼈를 튼튼하게 하는 칼슘을 공급해 줍니다.

 

하버드 T.H. 챈 공중보건대학원에 따르면 다크 초콜릿은 우유나 화이트 초콜릿보다 더 많은 이점을 제공하므로 무설탕 다크 초콜릿 코코아 믹스를 찾아보세요. 그런 다음 긴장을 풀고 맛을 음미하세요.

 

2. 구운 감자 칩과 살사의 콤보

 

맛있는 맛과 함께 준비하기 쉽고 바삭한 스낵을 원한다면 이 다이너마이트 듀오를 좋아할 것입니다. 미국 농무부(USDA)에 따르면, 약 12칼로리의 살사 ¼컵과 저지방 구운 감자칩 1온스(oz)를 함께 먹으면 오후의 허기를 달래기에 완벽한 조합이 될 수 있으며, 이 바삭한 스낵은 칼륨의 좋은 공급원입니다.

 

또한 살사에는 토마토와 기타 채소가 탄수화물 함량이 낮아(살사에는 ¼컵당 4g밖에 들어 있지 않음) 당뇨병 환자에게도 좋은 선택입니다.

 

 

3. 전자레인지 또는 에어팝 팝콘 몇 컵

 

팝콘은 편안한 음식의 왕입니다! 하지만 올드웨이즈 통곡물 협의회에 따르면 팝콘도 통곡물이라는 사실을 알고 계셨나요? 메이요 클리닉에 따르면 통곡물에는 포만감을 주는 식이섬유가 함유되어 있어 건강한 체중 유지에 도움이 될 수 있다고 합니다. 섬유질이 풍부하고 바삭바삭한 이 스낵은 알갱이가 터지기 시작하면서 미각을 자극합니다. 하지만 위에 무엇을 얹는지에 유의하세요. 미국 농무부(USDA)에 따르면 한 컵당 탄수화물 함량이 6그램(g)에 불과하고 칼로리가 31칼로리에 불과한 전자레인지 또는 공기 팝콘으로 즐길 수 있는 저지방 팝콘을 선택하세요.

 

 

4. 원하는 오트밀과 베리류 선택하기

 

오트밀은 아침에만 먹는다고 누가 말했나요? 한 연구에 따르면 오트밀을 단 이틀만 먹으면 혈당이 목표 범위 내에 있지 않은 당뇨병 환자가 오트밀을 먹지 않은 대조군에 비해 인슐린 용량을 낮추는 데 도움이되었으며 약물 복용량은 변하지 않았습니다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 물과 함께 조리한 무향의 일반 조리 오트밀 ½컵에는 77칼로리, 단백질 3g, 지방 1g, 탄수화물 14g, 섬유질 2g이 함유되어 있습니다. 퀵쿡 귀리는 혈당 지수가 높으므로 당뇨병 환자에게는 스틸 컷(일명 아이리쉬) 귀리가 더 좋습니다.

 

블루베리, 딸기, 라즈베리 등 좋아하는 베리류와 아몬드(건강한 지방 공급원)를 1/4컵 정도 얹어 먹으면 포만감을 주고 혈당 수치를 안정적으로 유지할 수 있는 맛있는 간식을 즐길 수 있습니다.

 

5. 요거트와 시나몬을 곁들인 통곡물 와플

 

이 맛있는 간식은 포만감이 풍부하고 이동 중에도 쉽게 먹을 수 있습니다. 통곡물 냉동 와플 한 개를 토스트하면 미국 농무부 기준 90칼로리, 탄수화물 17g을 섭취할 수 있습니다. 플레인 저지방 그릭 요거트 3큰술(큰술)을 얹어 3.5g의 단백질을 추가합니다. 플레인 그릭 요거트는 일반 요거트에 비해 단백질 함량은 높고 탄수화물 함량은 낮습니다. 건강한 천연 감미료인 시나몬을 위에 뿌려주면 110칼로리의 간단한 간식이 됩니다. 또는 무가당 아몬드 버터에 발라 건강한 지방을 섭취할 수도 있습니다. 미국 농무부 기준 1큰술은 약 100칼로리입니다.

 

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6. 얇고 섬유질이 많은 밀 크래커, 후무스, 토마토

 

후무스는 전통적으로 병아리콩으로 만든 맛있고 크리미하며 풍미가 좋은 스프레드입니다. 타히니는 참깨로 만든 페이스트입니다. 이 두 가지를 마늘과 함께 사용하면 풍미와 영양의 좋은 조합을 제공합니다. 하버드 헬스 퍼블리싱에 따르면 병아리콩은 다른 콩류와 마찬가지로 식이섬유가 풍부하고 혈당 지수가 낮아 혈당 수치 관리에 도움이 되는 좋은 선택이라고 합니다.

 

건강한 간식을 만들려면 얇은 통곡물 크래커 12개 위에 1~2큰술의 후무스를 골고루 펴 바릅니다. 크래커와 함께 단단한 빨간 토마토 두 조각을 곁들여 비타민을 추가로 섭취하세요 - 수분이 많은 토마토는 비타민 C를 공급합니다.

 

7. 단백질과 건강한 지방을 위한 바삭한 피스타치오 한 줌

 

피스타치오에는 강력한 단백질과 건강한 단일 불포화 및 다중 불포화 지방이 혼합되어있어 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 미국 질병통제예방센터에 따르면 건강에 해로운 "LDL" 콜레스테롤을 낮추면 당뇨병의 흔한 합병증인 심장병 발병 위험도 줄일 수 있다고 합니다.

 

미국 농무부에 따르면 1온스(또는 껍질을 제거한 피스타치오 너트 49개)는 약 160칼로리에 해당합니다. 또한 피스타치오는 3g의 식이섬유를 함유하고 있는 좋은 공급원입니다.

 

 

8. 구운 치즈 크래커와 슬라이스 채소

 

맛있는 간식이 먹고 싶을 때는 맛도 좋고 칼로리도 낮은 구운 치즈 크리스프나 크래커를 선택하세요. 식료품점의 스낵 코너에서 구할 수 있습니다. 100% 치즈로 만든 문 치즈(Moon Cheese) 브랜드의 1온스 제공량에는 탄수화물이 단 1g밖에 들어 있지 않습니다.

 

이 스낵은 얇게 썬 생야채와 잘 어울리며 천연 무지방, 저칼로리 간식입니다. 예를 들어 치즈 크리스피는 시원하고 아삭하며 수분을 공급하는 오이 슬라이스 1컵 분량과 함께 맛있게 즐길 수 있습니다.

 

9. 아삭한 슬라이스 페퍼와 저지방 가든 딥

 

이 요리는 정말 맛있게 즐길 수 있습니다! 달콤한 맛이 나는 붉은 피망 1컵을 얇게 썰어 바삭바삭한 간식으로 만들어 보세요. 미국 농무부에 따르면, 피망은 하루에 필요한 비타민 C의 100% 이상을 함유하고 있습니다. 크리미한 저지방 가든 채소 딥 ¼컵에 담그면 간식이 완성됩니다.

 

기성품 딥을 구입하거나 미리 포장된 저염 조미료와 저지방 사워 크림, 저지방 코티지 치즈 또는 플레인 저지방 그릭 요거트를 섞어 직접 만들 수 있습니다.

 

어떤 방법으로 자르든 당뇨병 환자에게 좋은 간식으로 만족스러운 맛을 즐길 수 있습니다.

 

 

10. 신선한 저지방 모짜렐라와 육즙이 풍부한 토마토

 

"신선한 모짜렐라와 토마토도 좋은 선택입니다."라고 팔린스키-웨이드는 말합니다. 치즈의 경우, 미국 당뇨병 협회에서는 저지방 치즈나 일반 치즈를 소량 섭취할 것을 권장합니다. 미국 농무부에 따르면 탈지 모짜렐라 치즈 1온스에는 단백질 약 7g과 지방 4.5g(포화 지방 2.9g)이 함유되어 있습니다. 포도 토마토 한 컵에는 탄수화물이 8g 들어 있습니다. 드레싱을 생략하고 심장 건강에 좋은 올리브 오일이나 발사믹 식초를 살짝 뿌리고 후추를 약간 뿌려 풍미를 더해보세요. 이 간식의 총 칼로리는 약 130칼로리입니다.

 

11. 칼슘이 풍부한 무지방 그릭 요거트와 과일

 

플레인 무지방 요거트 1컵에 신선한 과일을 곁들이면 거의 완벽한 간식이 되며, 영양도 풍부하고 달콤한 간식입니다.

 

메이요 클리닉에 따르면 요거트는 단백질, 탄수화물, 비타민, 미네랄의 균형 잡힌 섭취를 제공하며, 과일은 질병과 싸우는 항산화 물질을 식단에 추가합니다. 과일은 또한 심장 건강에 좋고 소화에 좋은 식이 섬유의 좋은 공급원입니다. 아직 그릭 요거트를 먹어보지 않았다면 일반 요거트보다 식감이 풍부하고 단백질이 더 많은 그릭 요거트를 드셔 보세요. 미국 농무부(USDA)에 따르면 그릭 요거트 한 컵에는 24g의 단백질이 함유되어 있습니다.

 

요거트는 또한 장 건강에 좋은 역할을 하는 프로바이오틱스의 공급원이기도 합니다. 한 연구에 따르면 과일과 요거트를 함께 섭취하면 프로바이오틱스와 프리바이오틱 식이섬유(프로바이오틱스의 먹이가 되는)를 모두 섭취할 수 있어 체중 감량과 심장 건강 개선에 도움이 되는 일석이조의 효과를 얻을 수 있으며, 특히 제2형 당뇨병 환자에게 좋은 간식으로 추천할 수 있다고 합니다.

 

12. 심장 건강에 좋은 아보카도와 라임

 

팔린스키 웨이드가 가장 좋아하는 간식 중 하나는 아보카도입니다. 이 슈퍼푸드는 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방의 최고의 공급원 중 하나 일뿐만 아니라 썰어서 이동하기 쉬운 시간 절약형 간식이기도 합니다. 아보카도는 식이섬유가 풍부하고 과일로 간주되지만 당분이 낮아 당뇨병 식단에 포함시키기에 이상적이라고 미국당뇨병협회(ADA)는 설명합니다.

 

아보카도 슬라이스에 라임 주스와 약간의 바다 소금을 뿌려서 풍미를 더해보세요. 아보카도는 칼로리가 높으므로 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다. 미국 농무부에 따르면 ½컵 분량(아보카도 ½개 정도)은 120칼로리로 관리 가능한 수준이며, 식이섬유(훌륭한 공급원)가 5g 함유되어 있어 다음 식사 때까지 포만감을 유지할 수 있습니다.

 

 

13. 시중에서 구입하거나 직접 만든 무설탕 냉동 주스 바

 

무설탕 냉동 과일 팝으로 갈증을 식히세요. 이 상큼한 간식은 더운 오후에, 아니 정말 언제 먹어도 완벽합니다!

 

다양한 과일 맛으로 입맛에 맞게 섞어 드시고, 70칼로리 이하의 냉동 주스 바를 찾아보세요. 미국 농무부(USDA)에 따르면 무설탕 팝 한 개에는 탄수화물이 약 6g 함유되어 있어 간식 권장량에 부합합니다. (나트륨과 지방도 무첨가입니다.) 또는 무가당 주스 4온스를 성형 용기에 얼린 후 직접 만든 스틱을 넣어 나만의 아이스 팝을 만들면 탄수화물도 15g이나 섭취할 수 있습니다.

 

14. 통곡물 잉글리쉬 머핀에 땅콩버터와 젤리 얹기

 

땅콩버터에 대한 좋은 소식: 연구에 따르면 아침 식사에 땅콩버터를 포함하면 포만감을 개선하고 배고픔을 줄이며 식후 포도당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

고섬유질 통곡물 잉글리쉬 머핀 반쪽에 1큰술을 바르면 영양이 풍부한 건강한 간식이 됩니다. 한 가지 옵션인 스머커의 내추럴 크리미 피넛버터는 대략 95칼로리, 지방 8g(포화지방 1.5g 포함), 탄수화물 3.5g, 단백질 4g을 함유하고 있습니다. 반면, 토마스의 통곡물 잉글리쉬 머핀 한 개는 약 120칼로리, 지방 1g(포화지방 0.5g 포함), 탄수화물 23g, 단백질 5g으로 구성돼 있습니다.

 

여기에 무설탕 젤리 1큰술을 얹으면 포만감은 물론 건강에도 좋은 PB&J가 완성됩니다. 예를 들어, 스머커의 무설탕 딸기 잼은 지방이나 단백질이 없고 탄수화물은 5g밖에 함유되어 있지 않습니다.

 

15. 달콤하고 고소한 배와 프로슈토

 

콜럼버스에 있는 오하이오 주립대 웩스너 메디컬 센터의 제니퍼 슈로데스, RD, CDCES는 당뇨병 환자에게 혈당 친화적 인 선택을 우선시하고 믿을 수 없을 정도로 맛있게 만들 것을 권장합니다. 대표적인 단백질과 탄수화물의 조합은 사과나 배 같은 과일 반 조각과 얇게 썬 프로슈토(건조 경화 햄)를 함께 먹는 것입니다.

 

이 고급스러운 느낌의 간식을 만드는 방법은 다음과 같습니다: 미국 농무부에 따르면 프로슈토 두 조각은 70칼로리, 지방 5g(포화지방 2g), 탄수화물 1g, 단백질 8g을 함유하고 있습니다. 미국 농무부에 따르면 수분이 많은 배 반쪽은 50칼로리에 지방이나 단백질은 없고 탄수화물은 약 14g입니다. (채식주의자라면 프로슈토 대신 스트링 치즈로 바꾸세요.)

 

 

16. 상큼한 캔털루프와 크리미한 코티지 치즈

 

저지방, 저염 코티지 치즈는 이 간식에서 캔털루프의 자연스러운 단맛을 강화합니다. 잘게 썬 멜론 1 컵에 저지방 코티지 치즈 ¼ 컵을 얹습니다. 멜론은 미국 농무부(USDA)에 따르면 비타민 A와 C의 훌륭한 공급원입니다. 또한 저지방 코티지 치즈는 간식에 6g의 단백질을 추가하고 칼슘의 좋은 공급원입니다. 민트 장식을 추가하면 색과 풍미를 더할 수 있습니다.

 

 

17. 고단백, 저칼로리 새우 칵테일

 

신선한 새우는 혈당을 안정시키는 간식으로 쉽게 이길 수 있습니다. 튀긴 새우를 먹으면 건강에 해로운 포화 지방이 추가되므로 새우를 찌거나 삶거나 볶아서 먹어야 합니다. 한 연구에 따르면 일주일에 한 번 이상 튀긴 해산물을 섭취하면 당뇨병에 걸릴 위험이 14% 증가한다고 합니다. 미국 농무부에 따르면 칵테일 소스를 곁들인 새우 한 마리는 28칼로리, 단백질 4g, 지방 없음, 탄수화물 2g에 해당합니다.

 

칵테일 소스는 나트륨을 제공합니다. 팔린스키 웨이드는 새우 칵테일의 염분을 줄이기 위해 신선한 살사나 잘게 썬 토마토와 함께 즐길 것을 제안합니다. 새우 칵테일은 레스토랑에서 식사하거나 배달 음식을 주문할 때 혈당을 급상승시키지 않고 나중에 혈당을 떨어뜨리지 않는 건강한 애피타이저를 원한다면 훌륭한 선택이 될 것입니다.

 

 

18. 다크 초콜릿 덮인 딸기 몇 개

 

딸기는 자연적으로 지방이 없어 당뇨병에 좋은 식품이며, 비타민 C도 풍부하여 미국 농무부(USDA)에 따르면 한 컵에 하루 비타민 권장량을 모두 섭취할 수 있습니다. 잘 익었을 때의 단맛은 이 간식의 풍성하고 퇴폐적인 맛도 만들어 줍니다.

 

이 육즙이 풍부한 과일을 크리미한 다크 초콜릿에 담가 얇게 코팅해 보세요. 다크 초콜릿은 밀크 초콜릿에 비해 설탕이 덜 첨가되어 있다고 USDA는 말합니다. 이렇게 풍미를 더하면 한 입 한 입 음미하게 될 것입니다. 양에 주의하세요: 초콜릿으로 덮인 베리 서너 개는 탄수화물 13g과 120칼로리를 함유하고 있습니다.

 

 

19. 무설탕 과일 맛 젤라틴에 무지방 휘핑 크림 토핑

 

휘핑 크림을 얹은 스파클링 과일 맛 젤라틴 (½ 컵으로 가십시오)은 상쾌하고 기분 좋게 만족 스럽습니다.

 

무설탕 젤라틴을 선택하면 이 간식을 죄책감 없이 만들 수 있습니다. 저칼로리 감미료로 만든 스낵 크기의 젤라틴 용기에는 미국 농무부 기준 19칼로리 미만의 탄수화물 4g이 들어 있습니다. 무설탕 휘핑 토핑 1큰술을 얹어 단맛을 더해보세요.

 

 

20. 과일 토핑을 얹은 무지방, 무설탕 냉동 요거트

 

이 시원하고 크리미한 저칼로리 간식을 언제든 즐기세요. ½컵 분량만 섭취하세요. 한 브랜드인 켐프스에서는 탄수화물이 24g이고 설탕이 첨가되지 않은 바닐라 버전을 판매합니다. 또한, 2/3컵 분량(정확히 180mg)에 칼슘이 풍부하게 함유되어 있어 좋은 칼슘 공급원입니다.

 

다양한 맛을 즐기고 싶다면 냉동 요거트에 작은 베리 몇 개나 다진 견과류 티스푼(tsp)을 얹어 드시면 풍미와 식감, 영양을 더욱 풍부하게 즐길 수 있습니다.