제2형 당뇨병이 있을 때 외식을 위한 팁

외식은 즐거워야 합니다. 하지만 제2형 당뇨병을 앓고 있다면 혈당을 관리해야 하기 때문에 가족이나 친구들과 함께 외식을 즐기는 즐거움이 사라질 수 있습니다.

 

하지만 꼭 그럴 필요는 없습니다. 식당에 가기 전, 식당에 있는 동안, 그리고 식사 후에 몇 가지 조치를 취하면 혈당이 치솟지 않고 외식을 즐길 수 있습니다.

 

 

가기 전에

"저는 환자들에게 '당신이 먹어야 할 음식은 내가 먹어야 할 음식과 다르지 않다'고 말합니다."라고 로스앤젤레스 캘리포니아 대학교의 공인 당뇨병 치료 및 교육 전문가인 Shiri Morgan, MPH, RD는 말합니다. 외식을 하거나 정기적으로 음식을 주문하는 사람이라면 당뇨병 유무와 관계없이 더 건강한 옵션을 선택하기 위해 의식적으로 노력해야 합니다.

 

외식을 자주 하는 편이라면 외식을 하기 전에 온라인으로 레스토랑의 메뉴를 확인하는 습관을 들이는 것이 좋다고 모건은 조언합니다. 이렇게 하면 혈당에 부정적인 영향을 미치지 않는 메뉴와 혈당에 영향을 미칠 수 있는 메뉴를 집에서 선택할 수 있습니다. 이 정보를 바탕으로 식사 주문 방법에 대한 게임 계획을 세울 수 있습니다. 서버가 어깨 너머로 지켜보는 가운데 주문하는 것보다 한두 가지 메뉴를 미리 염두에 두면 현명하게 주문하기가 훨씬 쉬워집니다.

 

"하지만 외식이 아주 드물고 기념일이나 특별한 날이라면 그냥 즐기라고 말하죠. 먹고 싶은 것을 먹으라고요. 한 끼 식사니까 다음 식사 때 다시 정상으로 돌아갈 수 있으니까요."라고 그녀는 말합니다.

 

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레스토랑에서

제2형 당뇨병을 관리하기 위해 올바른 식단을 선택하는 것은 단순히 올바른 음식을 선택하는 것 이상의 의미를 갖습니다. 식사 전반에 걸쳐 식습관을 염두에 두는 것도 중요합니다.

 

• 적당히 먹어야 합니다. 모건은 음식을 설명할 때 "치트"라는 단어를 좋아하지 않습니다. "모든 것은 균형에 관한 것입니다."라고 그녀는 말합니다. "특정 음식에 부정적인 의미를 부여하면 죄책감으로 이어져 식습관 장애로 이어질 수 있습니다." 그녀는 식단의 일부로 음식을 즐기되 적당히 즐길 것을 권장합니다. 예를 들어, 감자튀김을 혼자 다 먹기보다는 식사 파트너와 나눠 먹는 것이 좋습니다. 감자튀김을 한 줌만 먹어도 혈당이 급상승할 가능성이 적고, 여전히 감자튀김을 즐길 수 있습니다.
• 식사를 음미하세요. 2020년 6월 소아 내분비학 및 대사 연보에 발표된 리뷰에 따르면, 빨리 먹으면 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 높아질 수 있다고 합니다. 그 이유에 대한 한 가지 이론은 너무 빨리 먹으면 인슐린 저항성과 혈당 수치를 높이는 단백질이 유발되기 때문입니다. 따라서 이미 제2형 당뇨병을 앓고 있다면 혈당 수치를 일정하게 유지해야 합니다. 천천히 식사하면 과식할 가능성도 줄이면서 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 됩니다. 천천히 식사를 즐기세요.

 

주문할 메뉴

식당에서 무엇을 주문할지 선택할 때는 균형과 양 조절이 중요합니다. "패스트푸드점을 포함한 대부분의 식당에는 좋은 선택지가 있습니다. 특별한 요청을 하거나 대체할 수 있는 메뉴만 있으면 됩니다."라고 모건은 말합니다.

 

• 구운 단백질이나 구운 단백질을 선택하세요. 닭고기, 생선 또는 돼지고기의 특정 부위와 같은 살코기 단백질을 선택하세요. 기름이나 단 소스를 너무 많이 사용하지 않는다면 일반적으로 더 건강한 선택입니다. 찜이나 구운 야채와 함께 드시면 균형 잡힌 식사가 됩니다.
• 탄수화물을 주재료가 아닌 부재료로 활용하세요. 탄수화물을 섭취할 때는 탄수화물이 중심이 아닌 식사의 일부가 되도록 하세요. 모건은 파스타나 밥 한 그릇 대신 샐러드나 건강한 단백질을 탄수화물과 함께 곁들여 먹을 것을 권장합니다. 탄수화물을 선택할 때는 현미나 퀴노아 같은 통곡물, 고섬유질 식품을 선택하는 것이 좋습니다.
• 접시법을 사용하세요. 모건은 식사 계획을 세울 때 접시법을 사용할 것을 제안합니다. "접시의 절반은 채소나 샐러드, 4분의 1은 탄수화물, 4분의 1은 단백질로 채우세요. 이 방법은 식사 계획을 세우는 간단한 방법입니다."
• 식사량을 조절하세요. 레스토랑에서는 일반적으로 필요한 양보다 훨씬 많은 양을 제공합니다. 모건은 애피타이저나 점심 메뉴로 제공되는 메뉴를 주문하거나 수프와 샐러드 콤보를 선택하는 것이 좋다고 제안합니다. 친구들과 식사를 나눠 먹거나 식사의 절반을 도시락으로 싸서 집에 가져가는 것도 효과적인 식사량 조절 전략입니다.

 

피해야 할 것

모건은 명시적으로 금지해야 할 음식은 없다고 생각하지만, 건강에 좋지 않거나 혈당 급등을 유발할 수 있는 일부 음식과 음료는 주의할 것을 권장합니다.

 

• 과도한 음주와 단 음료를 피하세요. 고칼로리, 단 음료는 혈당을 급격히 상승시킬 수 있습니다. "데킬라나 보드카 같은 알코올 자체는 혈당에 영향을 미치지 않습니다. 실제로는 지방처럼 대사됩니다. 일반적으로 혈당을 올리는 것은 믹서기입니다."라고 모건은 설명합니다. 제2형 당뇨병이 있는 경우 과도한 음주는 피해야 하지만, 술을 마셔야 한다면 당분이 많은 칵테일이나 탄수화물이 많은 맥주 대신 다이어트 믹서를 곁들인 와인이나 양주를 선택해야 합니다.
• 소스와 수프를 조심하세요. 허니 머스터드, 바비큐, 데리야끼 소스에는 설탕이 많이 들어 있을 수 있습니다. 따로 요청하거나 다른 소스를 선택하세요. 모건은 또한 크림이 들어간 음식은 피하라고 조언합니다. "크림 기반 음식의 칼로리는 지방에 있기 때문에 아이올리, 버터, 치즈 같은 것들은 칼로리가 높습니다." 그녀는 국물 베이스의 수프와 마리나라나 비네그레트처럼 토마토나 식초로 만든 소스를 추천합니다.
• 튀기거나 빵가루를 입힌 음식은 제한합니다. 튀기거나 빵가루를 입힌 음식은 일반적으로 건강에 해로운 지방과 탄수화물이 많이 함유되어 있습니다.

 

식사 후

식사를 마친 후에는 자신의 몸을 점검하고 혈당 조절에 도움이 되는 활동을 하세요.

 

• 혈당 수치를 모니터링합니다. 혈당을 적극적으로 모니터링하는 경우, 식사 후 약 2시간 후에 혈당 수치를 확인하면 다양한 식사가 신체에 미치는 영향에 대한 귀중한 통찰력을 얻을 수 있습니다. Morgan에 따르면 식후 혈당을 180 미만으로 유지하는 것이 목표입니다. 혈당이 그보다 높으면 먹은 음식을 재평가하고 무엇이 혈당을 유발하는지 파악해야 합니다. "탄수화물 섭취량을 면밀히 관찰하고 식단 계획을 성실히 따르고 있는데도 혈당이 여전히 높다면 의사와 상담해야 합니다."라고 그녀는 말합니다.
• 몸을 움직이세요. 모건은 특히 과식을 한 후에는 걷기나 스트레칭과 같은 충격이 적은 활동을 할 것을 권장합니다. "인슐린 저항성이 심한 사람은 식사 직후에 산책을 하면 인슐린 저항성이 감소하고 혈류에 포도당을 흡수하는 데 도움이 됩니다."라고 모건은 설명합니다.
• 물을 마시는 것을 잊지 마세요. 연구에 따르면 수분을 충분히 섭취하면 제2형 당뇨병 환자의 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

많은 영양사가 제2형 당뇨병 환자의 영양 관리와 관련하여 따르는 지침이 있지만, 모건은 시행착오가 적지 않다는 점을 인정합니다. 가능한 한 직접 요리하고 외식할 때는 건강한 음식을 선택하도록 노력하세요.

 

그래도 혈당이 제대로 조절되지 않는다면 모건은 실험을 해볼 것을 제안합니다. "집에서 정말 간단한 음식을 먹어보고 무엇이 원인인지 알아보고, 혈당이 높은 이유가 음식 때문인지 아니면 약물 문제 때문인지 알아보세요."라고 그녀는 말합니다. 그리고 항상 그렇듯이 새로운 증상이 나타나거나 악화되는 경우 의사와 상담하세요.