류마티스 관절염 염증 완화에 도움이 되는 10가지 음식

류마티스 관절염의 가장 골치 아픈 증상인 통증, 뻣뻣함, 부종은 모두 염증이라는 동일한 원인에서 비롯됩니다. 어떻게 해야 할까요? 그 해답의 일부는 식단과 관련이 있을 수 있습니다.

한 연구 결과에 따르면 류마티스 관절염(RA) 환자는 염증 유발 식단이 훨씬 더 많았으며, 6년 동안 식단과 관련된 염증을 낮출 수 있었던 RA 환자는 질병 활성도도 낮게 유지할 수 있었던 것으로 나타났습니다.

이 연구의 공동 저자인 컬럼비아 소재 사우스 캐롤라이나 대학교의 보건과학 석좌교수이자 암 예방 및 관리 프로그램 책임자인 제임스 R. 헤버트(James R. Hébert) 박사는 "항염증 식단을 채택하지 않은 사람들에 비해 질병을 잘 조절할 확률이 3.5배 이상 높은 것으로 나타난 것처럼, 이러한 특정 결과는 매우 강력하고 일관성이 있습니다."라고 말합니다.

더욱 중요한 것은 이 연구가 수년에 걸쳐 수행되었기 때문에 저염식 식단의 유익한 효과가 장기적으로 지속된다는 것을 보여줍니다. "이러한 식단은 매우 다양하고 감각적으로 즐거울 수 있기 때문에 매우 오랜 기간 동안 유지하기가 매우 쉬울 수 있습니다."라고 Hébert는 이메일을 통해 덧붙였습니다.

고도 불포화 지방산과 식물성 섬유질(오메가-3 지방산과 과일 및 채소 다량 섭취)이 풍부한 식단이 류마티스 관절염의 위험을 낮출 수 있다는 추가 증거가 있습니다. 또한 섬유질과 다가불포화지방산 모두 관절 염증의 지표인 C반응성 단백질(CRP) 수치를 낮출 수 있다고 합니다.

연구자들은 특히 식이섬유가 유익하다는 이론을 세우고 있지만, 식이섬유가 풍부한 과일, 채소, 곡물에 함유된 식물성 영양소가 염증을 완화하는 데 기여하는 것으로 추정하고 있습니다. 또한 연어, 청어, 고등어, 송어, 참치 등 오메가3가 풍부한 생선을 정기적으로 섭취하면 관절 부종과 압통을 줄일 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

 

 

관절에 좋은 음식이 따로 있을까요?

많은 식품에 함유된 화합물이 류마티스 관절염 증상을 개선하는 것으로 알려져 있지만, 이러한 화합물을 얼마나 많이 섭취해야 효과를 볼 수 있는지에 대해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

과학자들이 확실히 알고 있는 것은 위장과 염증 사이에는 중요한 연관성이 있으며, 빠르고 저렴하며 풍미가 뛰어난 음식을 강조하는 서구식 식단이 RA와 같은 질병이 번성할 수 있는 조건을 조성한다는 것입니다.

우선 비만이 염증성 질환의 위험 요소라는 것은 확실합니다. 체지방은 염증을 유발하는 물질을 생성하며, 체지방이 많을수록 몸에 염증이 더 많이 생깁니다. 또한 비만을 유발하는 음식, 즉 지방, 설탕, 소금 및 가공 성분이 많이 함유된 음식은 염증을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.

또한 과학자들은 고지방 저영양 식단으로 인해 발생할 수 있는 장내 세균 불균형이 이러한 질환에 기여하는 방식에 대해 점점 더 많이 알아가고 있습니다.

즉, 식단을 바꾼다고 해서 다른 RA 관리 치료를 포기할 만큼 염증이 줄어들지는 않을 것입니다. 그러나 필요한 약물의 양과 약물의 부작용을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 댈러스에 있는 텍사스 대학교 사우스웨스턴 메디컬 센터의 임상 영양학과 부교수이자 RA 환자인 로나 샌돈 박사, RDN은 말합니다. 샌돈 박사는 잘 먹는다고 해서 질환이 악화되는 것은 아니라고 덧붙입니다.

증상을 완화하고 건강을 유지하는 데 도움이 되는 음식이 무엇인지 알아보려면 계속 읽어보세요.

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1. 올리브 오일은 NSAID와 같은 방식으로 작용할 수 있습니다.

올리브 오일이 풍부한 전통적인 지중해식 식단을 섭취하는 사람들은 퇴행성 관절 질환이나 당뇨병과 같은 염증과 관련된 건강 질환이 적은 것으로 보이기 때문에 연구자들은 올리브 오일의 항염증 효과에 관심을 갖게 되었습니다.

연구자들은 엑스트라 버진 올리브 오일에서 발견되는 화합물인 올레오칸탈이 이부프로펜과 같은 비스테로이드성 항염증제(NSAIDS)와 동일한 통증 경로를 억제하는 것으로 보이므로 통증이 있을 때 일상적인 관리 계획의 일환으로 음식을 요리하거나 샐러드 드레싱과 같은 레시피에 사용하기에 좋은 오일이라는 사실을 발견했습니다.

 

요가는 류마티스 관절염 증상을 완화할 수 있습니다.

2. 조직 회복에 중요한 비타민 C

비타민 C는 혈관, 힘줄, 인대, 뼈를 만들고 복구하는 데 도움이 되는 콜라겐 합성에 필요한 식이 성분이므로 골관절염 환자에게 도움이 된다고 샌돈은 말합니다.


현재 미국 권장 식이 허용량인 여성은 하루 75밀리그램(mg), 남성은 하루 90mg의 총 비타민 C 섭취를 목표로 하세요. 임신 중이라면 85mg, 수유 중이라면 120mg을 목표로 하세요.


오렌지, 자몽, 레몬, 라임과 같은 감귤류 식품은 비타민 C가 풍부하고 염증과 싸우는 항산화제의 좋은 공급원이므로 류마티스 관절염 환자에게 유익합니다. 그러나 감귤류는 경구용 사이클로스포린이나 메토트렉세이트와 같은 특정 류마티스 관절염 약물의 체내 처리 능력을 방해할 수 있습니다. 연구에 따르면 자몽 주스를 정기적으로 섭취하면 체내 사이클로스포린 대사를 돕는 CYP3A4라는 단백질이 차단되며, 다른 연구에 따르면 세비야 오렌지, 라임, 포멜로 등 다른 감귤류 주스도 CYP3A4의 체내 작용에 영향을 미칠 수 있다고 합니다. 


감귤류의 영향을 받을 수 있는 약을 복용하는 경우 토마토, 고추, 멜론, 딸기, 키위, 감자 등 다른 식품을 통해 비타민 C를 섭취해야 할 수도 있다고 샌든은 조언합니다. 예를 들어, 미국 국립보건원에 따르면 익힌 브로콜리 반 컵에는 일일 비타민 C 권장량의 절반 이상이 들어 있습니다.


샌돈은 "또 다른 옵션은 감귤 주스와 함께 약을 복용하는 것을 피하는 것입니다."라고 말합니다. "대신 주스나 감귤류 과일을 하루 중 다른 시간에 섭취하세요." 의료진과 상의하여 자신의 식단과 약물 복용 루틴에 가장 적합한 방법을 찾아보세요. 

3. 항산화제와 염증 퇴치 잠재력이 높은 베리류

샌돈은 블루 베리, 라즈베리, 딸기, 블랙 베리 또는 허클베리와 같은 신선하거나 냉동 된 베리를 매일 식단의 일부로 한 번 이상 섭취 할 것을 권장합니다. 이 작은 과일에는 염증과 세포 손상을 막는 프로안토시아닌과 엘라그산과 같은 강력한 항산화 성분이 풍부합니다. 샌돈은 화합물의 양과 조합은 베리의 종류에 따라 다르므로 다양한 베리를 섭취하는 것이 목표라고 말합니다.

4. 당근은 항 관절염 비타민 A와 베타카로틴을 함유하고 있습니다.

샌돈은 당근, 호박, 고구마도 관절염 예방 쇼핑 목록에 추가하라고 말합니다. 당근과 다른 주황색 채소에는 염증과 싸우는 것으로 알려진 비타민 A와 베타카로틴이 풍부합니다. 조리하면 이러한 화합물의 가용성이 증가하는 것으로 보입니다. 가장 큰 이점을 얻으려면 이러한 채소를 한꺼번에 많이 먹어 과용하지 말고 권장 섭취량을 규칙적으로 섭취하는 것이 좋습니다. 당근 1회 제공량은 ½컵, 즉 큰 당근 1개 또는 어린 당근 7~10개 정도입니다.

5. 통곡물은 체중 감량과 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다.

통곡물의 건강상의 이점에 대해 많은 연구가 이루어졌으며, 그럴 만한 이유가 있다고 샌돈은 말합니다. 통곡물은 원래 곡물의 세 부분인 밀기울(겉껍질), 배유, 배아가 모두 남아 있는 곡물을 말합니다.


통곡물은 정제된 곡물보다 섬유질과 셀레늄, 칼륨, 마그네슘과 같은 기타 중요한 영양소의 더 좋은 공급원입니다. 또한 통곡물이 풍부한 식단은 체중 조절과도 관련이 있어 류마티스 관절염의 통증과 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.


따라서 흰 빵에서 통밀로, 일반 파스타에서 통곡물로 바꾸라고 샌돈은 말합니다. 주의: 통밀 빵을 구입할 때는 라벨에 현혹되지 마세요. 100% 통밀이라고 표시되어 있거나 Oldways 통곡물 위원회의 통곡물 스탬프가 있어야 합니다. 또한 아침에는 오트밀 한 그릇, 저녁에는 불구르 샐러드 등 다른 통곡물을 메뉴에 추가하세요.

관절염 통증에 좋은 글루코사민과 콘드로이친

6. 생강 요리에 향신료를 넣어 열량을 낮추세요.

양파와 마찬가지로 생강에는 아스피린과 이부프로펜과 같은 항염증제와 거의 같은 방식으로 작용하는 화합물이 함유되어 있습니다. 이 다재다능한 뿌리는 풍미도 더합니다. 껍질을 벗긴 생강을 볶음 요리에 넣거나 연어 초밥과 함께 절인 생강을 먹거나 퓌레로 만들어 도토리 스쿼시 수프에 넣으세요.


생강 보충제도 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 복용하기 전에 의사와 상담해야 한다고 샌돈은 말합니다. 생강을 너무 많이 섭취하면 혈액이 묽어져 와파린(쿠마딘)과 같은 특정 약물을 복용하는 경우 위험할 수 있습니다. 또한 혈당 수치를 낮추어 저혈당증의 위험을 높일 수 있습니다. 또한 생강은 혈압을 낮추어 고혈압 약을 복용하는 사람에게 영향을 미칠 수 있습니다.

7. 파인애플. 파인애플의 효소는 부기를 줄여줍니다.

파인애플에는 비타민 C와 브로멜라인 효소가 풍부하여 골관절염과 류마티스 관절염의 통증과 부기 감소와 관련이 있다고 샌돈은 말합니다. 따라서 기회가 있을 때마다 이 열대 과일을 식단에 추가하세요. 과일 샐러드에 깍둑썰기하거나, 구운 요리에 넣거나, 스무디에 섞어 먹거나, 볶음 요리에 넣어 새콤달콤한 맛을 더해보세요.


브로멜라인은 보충제 형태로도 구입할 수 있지만, 클로피도그렐(플라빅스), 와파린, 아스피린과 같은 혈액 희석제를 복용하는 경우 특히 출혈 위험이 높아질 수 있으므로 복용 전에 의사와 상의하세요. 브로멜라인은 또한 항생제 및 진정제의 작용을 방해할 수 있습니다.

8. 강황: 염증을 진정시킬 수 있는 향신료

인도의 향신료 강황에는 자연적으로 발생하는 폴리페놀인 커큐민이 함유되어 있습니다. 한 연구에 따르면 커큐민은 항산화 및 항염증 작용을 한다고 합니다. 유익한 효과를 얻기 위해 얼마나 많은 양이 필요한지는 아직 밝혀지지 않았지만, 요리에 강황을 추가하여 풍미를 더하는 것은 어떨까요?

9. 녹차: 관절을 진정시킬 수 있는 녹차의 효능

녹차에는 염증 경로의 활성화를 방해하는 카테킨이 풍부하게 함유되어 있습니다. 녹차가 류마티스 관절염에 미치는 영향은 오랫동안 연구되어 왔으며, 한 연구에서는 "녹차 섭취가 전반적인 항염증 효과를 제공한다"고 보고했습니다. 그러나 대부분의 연구는 소규모 샘플을 대상으로 진행되었습니다.


최근의 한 연구에서는 "실제 대규모 연구"를 조사했습니다. 결과: 결과: 녹차 섭취량이 많을수록 질병 활성도가 낮아지는 것으로 나타났습니다.

 

류마티스 관절염 합병증 7가지

10. 체리 주스는 항산화 물질을 증가시킬 수 있습니다.

한 연구에 따르면 몽모랑시 타르트 체리 주스를 섭취하면 요산 수치가 감소하고 혈류에서 항산화제의 일종인 특정 안토시아닌이 증가한다고 합니다. 하지만 샌든은 이 소식은 신중하게 받아들여야 한다고 말합니다. 체리 주스를 얼마나 많이 섭취해야 효과를 볼 수 있는지에 대해서는 더 많은 연구가 필요하지만, 적당히 섭취하면 건강에 좋은 식품이므로 많이 마셔보세요. 탄산음료 대신 셀처에 넣어 상큼한 음료를 만들어 보세요!