정말 잠이 오지 않을 때 해야 할 일

수면을 취하는 것은 삶의 필수적인 부분입니다. "베이컨과 섹스를 제외하면 수면은 지구상에서 가장 중요한 것"이라고 신경과 전문의이자 수면 전문가이며 '잠든 아이'를 비롯한 수많은 수면 관련 서적을 저술한 MH 고문 W. 크리스 윈터(W. Chris Winter) 박사는 말합니다. 그리고 그럴 만한 이유가 있습니다. 수면의 양과 질이 부족하면 제2형 당뇨병, 심장병, 비만, 우울증 등 여러 가지 문제에 노출될 수 있습니다.

규칙적인 운동, 일정에 맞춘 수면, 밤에 술을 마시지 않기, 서늘한 온도에서 자고 방을 어둡고 조용하게 유지하는 등 숙면을 취하기 위한 모든 올바른 방법을 실천하더라도 숙면을 취하는 것은 때때로 여전히 어려울 수 있습니다. 다행히도 수면 부족이 항상 큰 걱정거리가 되는 것은 아닙니다. "가끔 컵케익을 먹거나 식사를 거르는 것은 큰 문제가 되지 않습니다. 둘 중 하나가 표준이 된다면 치명적입니다. 수면도 마찬가지입니다. 오늘 밤의 수면은 그렇게 큰 문제가 아닙니다."라고 Winter 박사는 불면증과 불면증의 차이점은 상황에 대한 불안감이라고 지적합니다.

그렇다고 해서 잠을 잘 수 없다는 사실이 덜 짜증나는 것은 아닙니다. 문제가 있다면 지금 당장 해야 할 일과 하지 말아야 할 일이 몇 가지 있습니다.

나머지는 그냥 즐기세요. 정말입니다.

잠이 오지 않는다고 해서 눈을 감고 침대에 누워만 있는 것이 무슨 소용이 있겠느냐고 생각할 수도 있지만, 사실 휴식은 신체적, 인지적 측면에서 엄청난 이점을 가져다준다고 윈터 박사는 말하며 우리가 잠드는 요령에 너무 치중하고 있다고 말합니다. 휴식은 단순히 몸과 마음을 이완시키는 방법입니다. "잠을 자지 않는 것이 불가능하다면, 잠에 대한 강박관념에서 벗어나 침대에서 깨어 있는 것을 편안하게 받아들여야 합니다. 두려워할 필요가 없습니다."라고 설명하는 윈터 박사는 잠자리에 들 때 목표 목록에서 '무의식'이라는 단어를 제거해야 한다고 말합니다. "침대에 누워 깨어 있고, 생각하고, 명상하고, 기도하고, 좋아하는 연예인에 대해 생각하는 것이 괜찮다면 그냥 침대에 누워 있으라고 말하고 싶습니다."라고 Winter 박사는 말합니다.

 

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화면에서 멀리 떨어져

뒤척이고 뒤척여도 잠이 오지 않는다면 TV 리모컨을 찾거나 휴대폰을 들고 무의식적으로 스크롤을 하며 시간을 보내고 싶을 수도 있습니다. 그러지 마세요. 노스웨스턴 메디슨 센트럴 듀페이지 병원의 수면의학 전문의인 쿨짓(켈리) 길 박사는 청색광이라고도 불리는 빛은 수면-각성 주기를 조절하는 호르몬인 멜라토닌의 생성을 억제하여 수면을 더욱 방해할 수 있으므로 전자기기나 밝은 조명 기기를 사용하지 않는 것이 좋다고 조언합니다.

침대는 잠잘 때만 사용하세요

수면을 방해하는 가장 큰 실수 중 하나는 침대를 수면 이외의 용도로 사용하는 것입니다. "침대는 오직 잠을 잘 때만 사용하세요."라고 NYU 종합 뇌전증 센터-수면 센터 의료 책임자이자 NYU 그로스만 의과대학 신경과 부교수인 알시비아데스 J. 로드리게스, MD, FAASM은 말합니다. (섹스도 마찬가지입니다.) 이불 사이로 미끄러지는 것은 잠을 잘 시간이라는 신호입니다. 잠자리에 들기 직전에 노트북을 사용하거나 간식을 먹는 등 다른 일을 하면 뇌는 잠자리를 잠을 자는 장소가 아닌 다른 곳으로 인식하기 시작합니다.

침대에서 일어나기

새벽에 꿈나라에 빠져들거나 한밤중에 잠에서 깬 후 다시 잠드는 데 어려움을 겪고 있다면 침대에 너무 오래 누워 있지 않는 것이 도움이 될 수 있습니다. 몇몇 전문가들은 20분 정도 지나도 잠이 오지 않는다면 "침대에서 일어나 독서, 명상, 심호흡과 같이 어두운 조명 아래에서 편안하고 에너지 소모가 적은 활동을 하세요."라고 길 박사는 덧붙입니다. 그리고 시계를 보지 말라고 로드리게스 박사는 덧붙입니다. 분과 시간이 흘러가는 것을 보면 걱정 요인이 증가하고 각성에서 수면으로 전환하는 데 걸리는 시간이 길어질 수 있습니다.

언제 잠자리에 들어야 할까요? 윈터 박사는 상황에 시간 제한을 두는 것을 좋아하지 않습니다. "그것은 스트레스를 가중시킬 뿐입니다."라고 그는 말합니다. "졸리면 다시 잠자리에 들라고 말하고 싶습니다. 그렇지 않다면 원하는 만큼 늦게까지 자더라도 걱정하지 마세요."

"침대에 누워 바로 잠들지 못하거나 밤중에 깨는 것은 저에게 끔찍한 일이 아닙니다. 어렵지도 않습니다. 그냥 그렇습니다."라고 Winter 박사는 말합니다. "어려운 것은 이런 생각에서 벗어나기 위해 일부 사람들이 해야 하는 일입니다. 대부분의 사람들은 그 일을 하고 싶어하지 않습니다. 그들은 약이나 간단한 트릭을 원합니다. 그들은 실제로 불면증의 의미와 그것이 수면 부족이 아니라 두려움이라는 사실을 탐구하기를 원하지 않습니다."

 

수면 부족이 심장 건강에 영향을 미칠 수 있을까?

뇌졸중 위험 증가와 수면 부족의 연관성

수면 부족은 어떻게 비만, 당뇨병, 심혈관 질환을 유발할 수 있나요?