하루에 50계단 이상 오르면 심장병 위험 감소에 도움이 될 수 있습니다.

규칙적으로 계단을 오르면 죽상 경화성 심혈관 질환의 위험을 크게 줄일 수 있다는 새로운 연구 결과가 발표되었습니다.

이 연구에 따르면 하루 동안 50개의 계단을 오른 사람은 매일 계단을 전혀 오르지 않은 사람에 비해 심혈관 질환 위험이 20% 감소한 것으로 나타났습니다.

이 연구는 주로 뇌졸중, 심장마비, 혈전 등 죽상경화성 심혈관 질환(ASCVD)에 초점을 맞추었지만, 교신저자에 따르면 이 연구의 결론은 일반적으로 CVD에 적용될 수 있다고 합니다.

이 연구 결과는 죽상동맥경화증 저널에 게재되었습니다.

계단 오르기는 심장을 보호할 수 있다

이 연구의 저자는 영국 바이오뱅크에 참여한 성인 참가자 458,860명의 데이터를 분석했습니다. 연구진은 기준 데이터로 개인의 계단 오르기, 생활 습관 및 사회 인구학적 요인에 관한 정보를 수집한 후 5년 후에 다시 수집했습니다. 연구팀은 참가자들을 12.5년 동안 추적 관찰했습니다.

그런 다음 참가자의 계단 오르기 습관과 관상동맥 질환, 허혈성 뇌졸중 또는 급성 합병증을 상호 참조하여 이 연구에서 죽상경화성 심혈관 질환의 지표로 사용했습니다.

연구진은 평균 계단을 10계단이라고 가정했습니다. 연구진은 하루에 1-5, 6-10, 11-15, 16-20, 21회 이상 계단을 오르는 사람들을 대상으로 죽상 경화성 심혈관 질환 발생률을 추적했습니다.

계단 오르기의 가장 큰 보호 효과는 유전적 요인으로 인해 특별히 CVD 위험이 높은 것으로 간주되지 않는 사람들과 관련이 있었지만, 계단 오르기는 다른 참가자들의 기존 CVD 위험을 상쇄하는 효과도 있었습니다.

 

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계단 오르기가 심장 건강에 도움이 되는 방법

이 연구의 교신저자인 툴레인 대학교 비만 연구 센터의 루 치 박사는 메디컬 뉴스 투데이와의 인터뷰에서 계단 오르기가 건강에 도움이 될 수 있는 다양한 방법에 대해 설명했습니다.

"계단 오르기는 심장 질환의 다양한 위험 요인을 낮추는 데 도움이되는 일종의 격렬한 운동입니다. [계단 오르기는 체중을 줄이고, 대사 상태와 염증을 개선하며, 당뇨병과 같이 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있는 다른 질병을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다."
- 루 치 박사

연구에 참여하지 않은 캘리포니아 라구나 힐스에 있는 새들백 메디컬 센터의 구조적 심장 프로그램 의료 책임자인 쳉한 첸 박사는 빠르게 걷기와 비교하여 "걷기를 통해 얻을 수 있는 움직임뿐만 아니라 실제로 다른 근육 그룹을 사용하기 때문에 기본적으로 유산소 운동의 강화된 형태"라고 말합니다.

"상상할 수 있듯이 계단을 오르는 것은 평지를 걷는 것보다 더 힘든 운동입니다. 왜냐하면 몸을 움직일 뿐만 아니라 중력에 대항하여 몸을 움직이고, 기본적으로 몸을 위로 밀고 밖으로 내밀어야 하기 때문입니다. 실제로 하체 근육을 단련할 뿐만 아니라 코어와 허리 근육도 단련하게 됩니다."라고 첸 박사는 설명합니다.

"[계단 오르기는] 더 힘들기 때문에 더 많은 운동을 하는 것이고, 더 많은 운동은 더 좋은 운동입니다. 계단을 오르면 실제로 같은 시간 동안 땅을 걷는 것보다 3배의 운동 효과를 얻을 수 있습니다."
- 쳉한 첸 박사

첸 박사는 계단을 오르는 속도가 더 빠르면 더 많은 운동량을 의미한다는 점에서 계단을 오르는 속도가 중요할 수 있다고 생각했습니다.

 

계단 오르기가 어려울 때

하지만 계단 오르기만이 건강을 개선하고 유지하기 위해 할 수 있는 유일한 형태의 운동은 아닙니다. 첸 박사는 할 수 있는 일을 하는 사람을 낙담시키지 말아야 한다고 말했습니다. 그는 관절 문제가 50계단 또는 그 이상을 오르는 데 방해가 될 수 있다고 지적했습니다.

"평평한 땅을 걷는 것도 좋은 운동이기 때문에 사람들이 평평한 땅을 걷지 못하게 하고 싶지 않습니다. [어떤 운동이든 하지 않는 것보다는 낫습니다."라고 그는 MNT에 말했습니다.

"누군가 기사를 읽다가 '아, 이런, 계단을 뛰어 올라가라고 하는데 저는 75살이고 관절이 아파요. 전 그냥 안 할 거예요. 전 운동을 전혀 할 수 없어요. 첸 박사는 "계단을 오르는 것이 걷는 것보다 낫긴 하지만 소파에 앉아있는 것보다는 확실히 걷는 것이 낫습니다."라고 결론지었습니다.

 

 

심혈관 질환이 위험한 이유

2022년 연구에 따르면2019년 미국의 전체 ASCVD 유병률은 2,400만 명, 즉 21세 이상 인구의 약 10%에 달했습니다.

또한 미국 질병통제예방센터(CDC)는 2021년 미국 내 사망자 5명 중 1명(약 695,000명)이 CVD로 인한 사망이라고 신뢰할 수 있는 출처에서 보고했습니다. 매년 약 805,000명의 미국 거주자가 심장마비를 경험하며, 605,000명은 첫 번째 심장마비이고 나머지는 반복되는 심장마비입니다.

협심증, 심근경색, 관상동맥 협착증을 포함하는 관상동맥 심장 질환은 서구의 주요 사망 원인으로, 매년 37만 명이 사망합니다(출처: 신뢰할 수 있는 출처).

미국에서는 매년 약 795,000명의 개인이 뇌졸중을 경험하며, 이로 인해 약 137,000명이 사망합니다. 뇌졸중은 미국에서 다섯 번째 주요 사망 원인이며 주요 장기 장애의 주요 원인입니다. 가장 흔한 형태의 뇌졸중인 허혈성 뇌졸중은 죽상 경화성 심혈관 질환으로 인해 발생합니다.

젊은 시절에는 죽상 경화성 심혈관 질환이 여성보다 남성에게 더 흔하지만, 나이가 들어감에 따라 여성 보호 성 호르몬이 감소하기 때문에 폐경 이후에는 사라집니다.