식사 전에 물을 마시는 것이 체중 감량에 정말 도움이 될까요?

체중 감량을 시도해 본 적이 있다면 물을 더 많이 마시라는 조언을 들어본 적이 있을 것입니다. 또는 매 식사 전에 물 한 잔을 충분히 마시라는 좀 더 구체적인 조언을 들었을 수도 있습니다.

두 번째 제안은 합리적인 아이디어처럼 보이시죠? 식사 전에 물로 배를 채우면 포만감을 느끼고 더 빨리 식사를 중단할 수 있습니다. 하지만 실제로 효과가 있었나요? 하루 종일 물을 더 많이 마시면 효과가 있을까요? 사람들이 물을 마시는 것이 체중 감량에 도움이 된다고 말하는 이유는 무엇이며, 그 증거는 무엇일까요?

신경 스트레칭, 칼로리 소모, 갈증과 배고픔을 해소하는 방법

세 가지 주요 이론이 있습니다:

포만감을 느끼고 덜 먹습니다. 앞서 언급했듯이 식사 전에 물을 마시는 것은 직관적인 매력이 있습니다. 위에는 팽창을 감지하는 신경이 있어 식사를 중단할 때라는 신호를 뇌에 보냅니다. 아마도 식사 전에 물을 마시는 것도 비슷한 신호를 보낼 수 있을 것입니다.

• 증거: 일부 소규모의 단기 연구는 이러한 생각을 뒷받침합니다. 예를 들어, 식사 전에 물을 한 잔 가득 마신 고령의 연구 대상자는 그렇지 않은 사람보다 식사량이 적은 경향이 있었습니다. 또 다른 연구에서는 식사 전에 물을 추가로 마신 저칼로리 식단을 따르는 사람들이 물을 추가로 마시지 않은 비슷한 식단을 따르는 사람들보다 12주 동안 식욕이 덜하고 체중이 더 많이 감소했다는 사실을 발견했습니다. 그러나 두 연구 모두 물을 추가로 마시는 것이 장기적인 체중 감량에 미치는 영향은 평가하지 않았습니다.

칼로리 소모. 우리가 마시는 물은 체온까지 데워져야 하는데, 이 과정에서 신체가 에너지를 소비해야 합니다. 열 발생이라고 하는 이 과정에서 소비되는 에너지는 식사 칼로리를 상쇄할 수 있습니다.

• 증거: 이전 연구에서는 이러한 설명을 어느 정도 지지했지만, 최근 연구에서는 물을 마시면 칼로리가 많이 소모된다는 증거가 발견 되지 않았습니다. 이는 물로 인한 체중 감소에 대한 열 발생 설명에 의문을 제기합니다.

배가 고픈 것이 아니라 목이 마른 것입니다. 이 설명은 우리가 때때로 배가 고프지 않고 목이 마를 때 무언가를 먹기 위해 부엌으로 향한다는 것을 암시합니다. 이 경우 칼로리가 없는 물을 마시면 불필요한 칼로리 섭취를 줄일 수 있어 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

• 증거: 갈증과 배고픔의 조절은 복잡하며 사람의 수명에 따라 달라집니다. 예를 들어, 노인의 경우 갈증에 대한 감각이 둔해질 수 있습니다. 그러나 목이 마른 사람들이 갈증을 배고픔으로 잘못 해석하거나 물을 마시는 것이 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 개념을 뒷받침하는 설득력 있는 인간 대상 연구는 찾을 수 없었습니다.

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운동 촉진, 무칼로리 대체, 지방 연소에는 물이 필요합니다.

수분을 충분히 섭취하면 운동 능력이 향상되어 체중 감량에 도움이 됩니다. 근육 피로, 경련, 열 피로는 모두 탈수로 인해 발생할 수 있습니다. 그렇기 때문에 특히 더운 환경에서 운동하는 엘리트 운동선수에게는 운동 전에 수분을 추가로 섭취하는 것이 좋습니다.

• 증거: 대부분의 사람들에게 운동 전 수분 섭취는 불필요한 것으로 보이며, 운동 관련 체중 감량에 수분 섭취의 역할을 구체적으로 조사한 연구도 찾을 수 없었습니다.

고칼로리 음료 대신 물로 대체하기. 예, 평소 가당 탄산음료, 과일 주스, 알코올 등 고칼로리 음료를 자주 마신다면 꾸준히 물로 대체하면 시간이 지남에 따라 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

• 증거가 있습니다: 고칼로리 음료 대신 물을 마셔 칼로리 섭취량을 획기적으로 줄이면 장기적인 체중 감량으로 이어질 수 있습니다. 이를 증명하기 위한 연구를 설계하기는 어렵지만, 고칼로리 음료 대신 물을 마시는 것과 체중 감량 사이에 연관성이 있다는 간접적인 증거가 있습니다. 하지만 칼로리 제한 식단을 장기적으로 유지하기 어려운 것처럼, 물만 마시는 식단을 따르는 것은 말처럼 쉽지 않을 수 있습니다.

지방을 연소하려면 물이 필요합니다. 탈수는 신체가 지방을 분해하여 연료로 사용하는 능력을 손상시킵니다. 따라서 물을 더 많이 마시면 지방 분해를 촉진하고 궁극적으로 체중 감소를 촉진할 수 있습니다.

• 증거: 일부 동물 연구 결과가 이를 뒷받침하고 있지만, 인간을 대상으로 한 연구에서는 물을 많이 마시는 것이 과체중을 줄이는 데 도움이 된다는 설득력 있는 증거를 찾을 수 없었습니다.

결론

그렇다면 식사 전이나 식사 중, 또는 하루 중 다른 시간에도 물을 마셔 수분을 보충해야 할까요?

일부 증거는 적어도 일부 사람들에게는 체중 감량에 도움이 될 수 있음을 시사합니다. 하지만 이러한 연구는 대부분 소규모이거나 단기적이거나 동물 데이터를 기반으로 한 것입니다. 긍정적인 연구에서도 약간의 이점만 발견되었습니다.

즉, 자신에게 효과가 있다고 생각한다면 특별히 목이 마르지 않을 때 물을 마시려고 노력하는 것 외에는 물을 조금 더 마시는 것의 단점은 거의 없습니다. 제 생각은요? 많은 사람들이 이 방법을 추천하지만, 이는 수분을 보유하지 못하는 이론에 근거한 것 같습니다.