삼두근 강화를 위한 최고의 운동 6가지

팔을 곧게 뻗을 때마다 삼두근 덕분에 힘을 낼 수 있습니다. 이 근육은 팔뚝 뒤쪽에 있습니다.

StatPearls에 따르면 삼두근은 상완에서 가장 큰 근육 중 하나이며 팔의 움직임에 중요한 역할을 합니다. 삼두근을 단련하는 데 가장 좋은 6가지 운동을 포함하여 삼두근에 대해 자세히 알아보세요.

삼두근이란 무엇이며 어떤 역할을 하나요?

삼두근이라는 이름은 세 개의 머리를 가진 팔 근육을 의미하는 라틴어에서 유래했습니다. 삼두근은 긴 머리, 내측 머리, 외측 머리로 구성되어 있습니다. 각 근육의 "머리"는 상완에서 시작하여 팔꿈치의 뼈 부분에 부착되는 하나의 힘줄을 형성하기 위해 결합됩니다.

삼두근의 주요 역할은 팔뚝을 펴는 것이며, 이를 위해서는 이두근과 함께 작용해야 합니다. 노스캐롤라이나주 롤리에서 활동하는 미국 스포츠 의학 대학 인증 개인 트레이너인 베서니 스틸와곤은 "이두근은 팔뚝 뼈를 당겨 상체에 더 가깝게 만들고, 삼두근은 팔뚝을 펴진 자세로 되돌리는 데 도움을 줍니다."라고 설명합니다.

삼두근은 또한 어깨 관절을 안정시키고 건강한 어깨 관절을 촉진하는 데 도움이 되며, 스포츠를 할 때나 일상적인 활동을 할 때나 삼두근이 튼튼해야 합니다.

미니애폴리스 지역의 미국 스포츠 의학 아카데미 인증 개인 트레이너인 레이첼 프레리는 "삼두근은 농구 슛이나 공 던지기와 같이 힘이 필요한 모든 유형의 움직임에 도움이 될 뿐만 아니라 연필을 잡거나 책상에서 바른 자세를 유지하는 것과 같은 일상 활동에도 도움이 됩니다."라고 말합니다.

삼두근을 훈련하는 것이 중요하지만 명백한 이유로 종종 간과되는 경우가 많다고 Stillwaggon은 말합니다: "사람들은 일반적으로 눈에 보이는 근육 그룹과 신체 뒤쪽에있는 근육을 훈련하는 방향으로 흔들리는 경우가 대부분입니다."

 

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삼두근 훈련 전에 알아야 할 사항

삼두근 운동을 얼마나 자주해야합니까? 미국 보건복지부(HHS)의 미국인을 위한 신체 활동 지침에 따르면 성인은 적어도 일주일에 두 번 모든 주요 근육군을 대상으로 하는 근육 강화 활동을 할 것을 권장합니다.

스틸웨곤은 각 날마다 상체 근육을 단련하고, 삼두근 운동을 운동의 일부로 포함하는 것이 이상적이라고 권장합니다. 하지만 운동 사이에 근육이 회복할 시간을 주기 위해 연속되지 않은 날에 운동 일정을 잡으라고 그녀는 말합니다.

삼두근을 단련할 때는 가슴과 어깨처럼 삼두근을 둘러싸고 있는 더 큰 근육군을 먼저 목표로 삼아야 합니다. 왜 그럴까요? "근육은 신체에서 크고 작은 모집 패턴으로 사용됩니다."라고 Stillwaggon은 설명합니다. "즉, 가장 강한 근육, 거의 항상 가장 큰 근육 그룹이 일반적으로 먼저 모집됩니다."

다시 말해, 삼두근을 목표로 삼거나 근력을 키우려면 큰 근육을 먼저 지치게 만들어야 삼두근과 같은 작은 근육을 모집할 수 있다는 뜻입니다. 쉬운 해결책은? 삼두근을 단련할 때는 먼저 가슴과 어깨 운동(오버헤드 프레스, 체스트 프레스, 사이드 레이즈 등)이 포함된 세트를 시작하세요.

또 다른 전문가 팁: 삼두근은 빨리 피로해지므로 가벼운 무게로 시작하세요. (초보자는 무게 없이 시작하세요.) "가벼운 무게로 운동이 쉬워 보일 수 있지만 삼두근은 긴 근육이 아니기 때문에 근육 수축이 빠르게 힘을 잃고 특정 반복 횟수가 되면 가벼운 무게는 거의 움직일 수 없게 됩니다."라고 Stillwaggon은 설명합니다.

목표에 따라 세트와 반복 횟수의 수와 강도도 중요하다고 프레리는 말합니다.

지구력을 단련하고 싶다면 가벼운 무게에서 중간 정도의 무게로 각 운동을 12~20회씩 1~3세트(또는 반복 횟수)를 수행하세요. 근력이 목표라면 중간에서 무거운 무게로 6~12회씩 3~5세트를 반복하세요. 삼두근 힘(농구 슛과 같이 단시간에 힘을 써야 할 때 도움이 됨)에 집중하려면 비교적 무거운 무게로 1~5회씩 4~6세트를 수행합니다.

무리하지 않고 근력을 강화할 수 있는 충분한 횟수와 세트를 하고 있는지 어떻게 알 수 있나요? 1부터 10까지(1은 쉬움, 10은 어려움)의 척도를 사용하여 마지막 반복이 얼마나 어렵게 느껴지는지 스스로에게 물어보세요. 지구력 운동을 하는 경우, 마지막 반복은 노력 척도에서 6~7점, 근력은 6~8점, 파워는 6~10점 정도로 느껴져야 한다고 Prairie는 권장합니다. 그리고 각 운동의 자세가 완전히 올바른지 확인하세요. 그렇지 않으면 부상 위험이 높아집니다. 

팔 근력을 키우는 6가지 삼두근 운동

스틸웨건이 고안한 6가지 삼두근 운동은 모든 상체 근력 운동에 적용할 수 있습니다. 더 큰 근육 운동으로 워밍업을 한 후 하거나 팔 강화 운동 후반부에 포함시켜 보세요.

1. 클래식(또는 변형) 푸시업

손목은 어깨 바로 아래에, 무릎은 엉덩이 바로 아래에 위치하도록 손과 무릎을 꿇고 바닥에 엎드린다. 무릎을 바닥에서 들어 올리고 다리를 뒤로 뻗어 몸이 머리부터 발까지 일직선이 되도록 합니다. 팔꿈치를 45도 각도로 천천히 구부리고 가슴이 바닥에 거의 닿을 때까지(또는 최대한 내려갈 수 있을 때까지) 몸을 바닥 쪽으로 내립니다. 다시 시작 자세로 몸을 밀어 올리고 반복합니다. 더 쉽게 하려면 무릎을 바닥에 대고 머리부터 무릎까지 몸이 일직선이 되도록 유지하거나, 벽을 향해 양손을 벽에 대고 몸을 똑바로 세운 다음 벽을 향해 몸을 내리고 뒤로 내립니다. 더 어렵게 하려면 다리를 뒤로 뻗은 채 벤치에 발을 올려놓으세요.

2. 트라이셉 딥

의자나 벤치에 앉아 양손은 옆 좌석에 올리고 발은 바닥에 평평하게 댑니다. 의자에서 엉덩이를 들어 올리고 이 자세에서 팔이 90도 각도로 구부러질 때까지 몸을 바닥으로 내립니다. 다시 시작 자세로 몸을 밀어 올리고 반복합니다. 더 어렵게 하려면 다리를 곧게 뻗어 뒤꿈치를 바닥에 대고 발가락을 위로 향하게 한 상태에서 엉덩이가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하면서 이 동작을 수행합니다. 더 도전하고 싶다면 양발을 다른 벤치에 올려놓으세요.

3. 트라이셉 프레스 다운

오른손에 저항 밴드를 들고 서서 오른손은 왼쪽 어깨 앞쪽에, 오른팔은 가슴에 대고 서 있습니다. 밴드의 다른 쪽 끝을 왼손에 감습니다. 왼팔을 거의 90도 각도로 구부린 상태에서 왼쪽 팔꿈치를 몸에 밀착시키고 밴드의 긴장을 유지합니다. 왼팔이 완전히 펴질 때까지 왼손을 바닥을 향해 누릅니다. 손을 놓아 시작합니다. 전체 횟수를 반복한 다음 양쪽을 번갈아 가며 한 세트씩 반복합니다. 

4. 삼두근 익스텐션

양손에 덤벨을 들고 앉거나 서 있습니다. 팔을 머리 위로 곧게 뻗고 팔꿈치에서 구부린 다음 덤벨을 머리 뒤로 내립니다. (양손에 웨이트를 들고 하는 것이 너무 어렵다면 양손 사이에 웨이트를 하나씩 들고 하세요.) 팔을 다시 머리 위로 곧게 뻗어 시작 자세로 돌아간 후 반복합니다.

5. 스컬 크러셔

바닥에 엎드려 발은 바닥에 평평하게 붙이고 무릎을 구부립니다. 양손에 덤벨을 들고 팔을 가슴 위로 들어 올리되 손목이 어깨 바로 위에 오도록 하고 손바닥이 서로 마주보도록 합니다. 팔꿈치를 움직이지 않고 팔을 구부려 웨이트를 머리 옆으로 내립니다. 다시 시작 위치로 팔을 뻗어 반복합니다. 

6. 내로우 체스트 프레스

바닥에 얼굴을 대고 누워 발을 바닥에 평평하게 대고 무릎을 구부립니다. 양손에 덤벨을 들고 팔을 가슴 위로 뻗어 손목이 어깨 바로 위에 위치하도록 하고 손바닥이 서로 마주보게 합니다. 덤벨을 서로 맞닿도록 가져옵니다. 팔꿈치를 옆구리에 붙인 채 덤벨을 가슴 쪽으로 천천히 내립니다. 팔을 다시 시작 자세로 뻗고 반복합니다.