뒤로 거꾸로 걷기: 몸과 마음을 위한 휴식

뒤로 걷기: 몸과 마음을 위한 휴식

걷기는 신체와 정신에 매우 유익한 놀랍도록 충격이 적은 활동입니다. 앞으로 걷는 것이 우리가 가장 자주 하는 동작이지만, 뒤로 걷는 것은 종종 간과되는 대안으로 추가적인 이점을 얻을 수 있습니다. 길을 나서서 주변 지역을 돌아다니기 전에 이 글을 읽고 뒤로 걷기의 장단점과 무릎 통증, 협응력, 근육 활성화에 도움이 되는 방법을 알아보세요.

 

뒤로 걷기

이름에서 알 수 있듯이 뒤로 걷기는 평소의 앞으로 걷는 동작에서 걸음 방향을 바꾸는 것을 수반합니다. 처음에는 모순적으로 보일 수 있지만, 이러한 유형의 운동은 앞으로 걷는 것과는 다른 방식으로 균형 감각에 도전하는 동시에 다양한 근육을 단련할 수 있습니다.

뒤로 걷는 것이 건강에 좋을까요?

운동 계획에 뒤로 걷기를 포함하면 운동 효과를 높이고 신체의 움직임에 다양성을 부여하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 앞으로 걸을 때는 잘 사용하지 않는 둔근, 햄스트링, 종아리 등의 근육을 단련할 수 있습니다.

이러한 근육을 활성화하면 다음과 같은 효과를 경험할 수 있습니다:

균형 감각 향상
근지구력 증가
전반적인 근력 향상
대뇌 경로의 활성화 증가

2021년 파일럿 연구에 따르면 만성 뇌졸중을 앓고 있는 성인이 일주일에 3회, 하루 30분씩 4주 동안만 뒤로 걷기 운동을 한 결과 균형 감각과 걷는 속도가 모두 개선된 것으로 나타났습니다.

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뒤로 걷기의 이점

뒤로 걷기의 이점은 다음과 같습니다:

근력 및 지구력. 뒤로 걷기는 다양한 근육을 사용하므로 근력과 지구력 발달에 독특한 자극을 제공합니다. 종아리, 햄스트링, 대퇴사두근, 하체 및 둔근을 단련하는 데 도움이 될 수 있습니다.

관절 이동성. 뒤로 걷기는 특히 엉덩이와 발목의 관절 이동성을 향상시킬 수 있습니다. 이 동작은 특정 신체 부위의 가동 범위를 확장하여 유연성을 향상하고 관절 건강을 개선하며 뻣뻣함을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

균형 감각과 조정력. 뒤로 걷는 것은 균형 감각과 조정 능력에 어려움을 주므로 균형을 유지하기 위해 더 열심히 노력하게 됩니다. 조정 능력이 향상되면 낙상 위험이 줄어들고 고유 수용성 감각(신체 위치 인식)이 향상될 수 있습니다.

두뇌 자극. 뒤로 걷기에는 더 많은 집중력과 집중력이 필요하며, 이는 뇌의 여러 신경 경로를 자극합니다. 이는 정신적 예리함을 높이고 공간 인식을 향상시키며 인지 능력을 향상시킬 수 있습니다.
뒤로 걷기의 위험

뒤로 걷기는 유익할 수 있지만, 잠재적인 위험에 유의하는 것이 중요합니다. 다음은 운동 루틴에 뒤로 걷기를 추가하기 전에 알아두어야 할 몇 가지 고려 사항입니다:

안전. 시야 범위가 제한되어 있기 때문에 뒤로 걷는 것이 앞으로 걷는 것보다 더 까다로울 수 있습니다. 사고를 방지하려면 장애물이나 위험한 요소가 없는 환경을 선택하세요.

목에 무리가 갈 수 있습니다. 고개를 돌려서 어디로 가는지 확인해야 하므로 장시간 뒤로 걷는 것은 목에 무리를 줄 수 있습니다. 목에 무리가 가지 않도록 고개를 중립적인 자세로 유지하고 가끔씩 정면을 응시하는 것이 가장 좋습니다.

균형 잡기 및 넘어지기. 뒤로 걷는 것은 균형 감각을 잃게 하므로 천천히 시작하여 점차 강도를 높이는 것이 중요합니다. 자신감이 생길 때까지 난간이나 걷는 파트너와 같은 지지대를 사용하면 안정성을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

뒤로 걷는 방법

당연한 것처럼 보이지만 뒤로 걷는 것은 실제로 익숙해지는 데 시간이 걸립니다. 한 발을 다른 발 뒤에 두는 것만큼 간단하지 않습니다. 처음 뒤로 걷기를 시도할 때는 다음 단계를 따르세요:

우선 평평하고 고른 표면을 선택하고, 가급적이면 손잡이가 있는 곳에서 시작하세요.
신발 끈을 단단히 묶어 걸려 넘어지지 않도록 주의하세요.
발을 엉덩이 너비로 벌려 정면을 향하도록 서세요.
뒤쪽을 살펴 장애물이 없는지 확인합니다.
오른쪽 다리를 무릎에서 구부리고 앞으로 걸을 때보다 보폭을 작게 하여 뒤로 움직입니다.
발가락이 땅에 닿으면 발을 내리고 체중을 뒷다리에 실은 다음 왼쪽 다리로 뒤로 물러납니다.
익숙해질 때까지 천천히 조심스럽게 움직이세요.

밖에서 뒤로 걷기

밖에서 뒤로 걷기는 하이킹이나 짧은 공원 산책을 전환하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 하지만 야외에서 거꾸로 걷기를 할 계획이라면 사고 위험이 높으므로 도로를 건너거나 고르지 않은 길을 걷지 않도록 주의하세요.

자신감이 생기면 걸음걸이, 균형감, 조정력을 더욱 향상시킬 수 있는 오르막길을 거꾸로 걸어볼 수도 있습니다.

러닝머신에서 뒤로 걷기

날씨가 좋지 않거나 공간이 부족해 야외에서 뒤로 걷기 운동을 할 수 없는 경우 러닝머신을 사용하는 것이 편리한 대안이 될 수 있습니다. 러닝머신을 사용하여 뒤로 걸을 때는 안전을 최우선으로 고려해야 합니다. 천천히 속도를 낮게 설정하여 시작하세요. 익숙해지면 천천히 속도를 높이되, 처음에는 뒤로 걷는 동작이 혼란스러울 수 있다는 점을 염두에 두고 천천히 속도를 높입니다.

웨이트를 들고 뒤로 걷기

자신 있게 뒤로 걷는 것이 익숙해지면 웨이트를 들고 뒤로 걷는 도전을 피트니스 루틴에 추가할 수 있습니다.

하지만 웨이트를 현명하게 사용하는 것이 중요합니다. 근력과 조정력이 향상되면 가벼운 덤벨이나 발목 웨이트를 추가하고 점차적으로 무게를 늘릴 수 있습니다. 부상 가능성을 줄이려면 좋은 자세와 기술을 유지하는 데 세심한 주의를 기울이고, 준비가 되기 전에 너무 무리하지 마세요.

뒤로 걷는 것이 무릎 통증에 도움이 되나요?

충격이 적은 운동을 선호하고 관절과 무릎이 걱정된다면 다양한 운동을 시도해 볼 수 있지만, 뒤로 걷는 것이 무릎에 도움이 될까요?

무릎 통증을 경험했거나 현재 무릎 통증을 앓고 있는 분이라면 뒤로 걷기가 치유에 도움이 될 수 있습니다.

뒤로 걷는 것은 하중을 다르게 분산시켜 관절에 가해지는 스트레스를 줄여주는 반면, 앞으로 걷는 것은 특히 무릎에 스트레스를 줍니다. 이미 무릎에 문제가 있는 경우, 문제를 악화시키지 않도록 뒤로 걷기를 시도하기 전에 의사나 물리 치료사와 상담하는 것이 중요합니다.

뒤로 걷기 대 앞으로 걷기

앞으로 걷기와 뒤로 걷기 모두 장점이 있습니다. 대부분의 사람들에게 앞으로 걷는 것이 더 자연스럽고 편안하며 여러 근육 부위를 자극하고 심장에 좋습니다. 반면에 뒤로 걷는 것은 분명한 어려움이 있고, 더 많은 근육을 사용하며, 균형 감각과 조정력을 향상시킵니다.

앞으로 걷는 것이 A에서 B로 이동하는 데는 확실히 더 실용적이지만, 한 가지가 다른 것보다 본질적으로 더 나은 것은 아닙니다. 앞으로 걷는 것을 뒤로 걷는 것으로 바꾸려고 하기보다는 자신에게 도전하기 위해 운동 루틴에 추가하는 것으로 생각하세요.

걷는 방향을 바꾸는 것은 운동에 유용한 추가 기능이 될 수 있습니다. 관절 가동성 증가, 균형감각 및 조정력 향상, 근력 및 지구력 향상, 인지 자극 등의 이점이 있습니다.

뒤로 걷기로 방향을 바꾸기 전에 잠재적인 위험 요소를 확인하고 필요한 경우 안전 장치를 설치하는 것을 잊지 마세요.