간헐적 단식 동안 먹을 수 있는 음식과 없는 음식은?

단식: 단식을 깨지 않는 음식은 무엇인가요?

우리 몸을 돌볼 때 가장 먼저 고려하는 것 중 하나는 최고의 영양소를 섭취하는 것입니다. 여기에는 통곡물, 저지방 단백질, 과일 및 채소가 포함된 식품이 포함됩니다. 하지만 음식을 제한하는 것도 건강에 도움이 될 수 있다고 한다면 어떨까요? 이 글에서는 단식과 단식을 깨지 않는 음식의 종류에 대해 알아보겠습니다.

단식의 유형

단식은 일정 시간 동안 음식이나 열량이 높은 음료 섭취를 제한하는 것입니다. 단식에는 몇 가지 유형이 있는데, 완전히 제한하는 단식도 있고 적당히 제한하는 단식도 있습니다. 제한 시간은 짧게는 8시간에서 며칠까지 다양합니다.

시간 제한. 

이는 일일 식사 시간을 최소화합니다. 예를 들어, 14시간 금식 후 10분간 식사(14/10) 또는 16/8 단식 등이 있습니다. 개인에 따라 편안한 단식/식사 시간 비율을 찾을 수 있습니다.

하루 한 끼 식사. 

하루에 한 끼만 섭취하고(일반적으로 1~2시간 이내에 섭취) 나머지 시간은 금식합니다.

격일 단식. 

격일로 금식하고 다른 날은 정상적으로 식사하는 방식입니다.

5:2 단식. 

5일 동안은 정상적으로 식사하고 나머지 2일 동안은 식사를 할 수 있지만 칼로리는 약 500~600칼로리 또는 일일 칼로리의 25%로 제한합니다.

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단식의 이점

간헐적 단식은 적절한 방식으로 음식을 제한하면 체중 감량을 촉진할 수 있다는 사실이 입증되면서 다이어트 문화 전반에 걸쳐 큰 발전을 거듭하고 있습니다. 한 연구에 따르면 지속적인 칼로리 제한을 포함한 다른 프로그램보다 간헐적 단식 후 체중 감소가 더 크게 나타났다고 합니다.

간헐적 단식은 개인에게 최적화된 체중 감량 기법일 뿐만 아니라 다음과 같은 신체와 정신에 여러 가지 이점을 제공합니다:

혈압 저하
염증 감소
인지 기능 개선
특정 암의 예방 또는 위험 감소
인슐린 저항성 개선

단식을 깨지 않는 음식은 무엇인가요?

단식에 관해서는 더 많은 연구가 필요합니다. 엄밀히 말하면 물을 제외한 모든 음식이 단식을 방해하지만, 간헐적 단식을 목표로 할 때 허용되는 음식은 다음과 같습니다:

물

물은 간헐적 단식뿐만 아니라 일상 생활에서도 섭취하기에 가장 좋은 음료입니다. 물에는 단식 과정에 부정적인 영향을 미치는 칼로리나 첨가물이 없지만, 단식 시간 동안에는 매우 중요합니다.

적절한 수분 섭취는 탈수, 피로, 현기증을 예방하고 정신 집중력을 향상시킬 수 있습니다. 또한 단식 중에는 영양소 섭취를 통해 얻을 수 없는 전해질을 공급합니다. 전해질이 부족하다면 전해질 보충제를 마실 수 있지만, 칼로리가 없고 설탕이 들어 있지 않은 것을 선택해야 합니다.

탄산수

탄산수는 이산화탄소가 함유된 일반 물일 뿐이며 칼로리가 없으므로 단식 중에도 안전하게 마실 수 있습니다. 하지만 일반 물을 마시는 것과는 다른 기분 전환이 될 수 있지만, 탄산수나 탄산음료는 그렐린 수치를 증가시켜 공복감을 유발할 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

커피

커피는 한 잔당 약 5칼로리를 함유하고 있지만, 단식 중에도 포기할 필요가 없는 필수품입니다. 커피는 신체가 케토시스 및 지방 연소 모드에 있을 때와 같은 단식의 이점을 방해하지 않기 때문입니다. 실제로 커피는 생쥐의 자가포식을 유도하는 것으로 나타났습니다. 또한 커피는 식욕 억제제 역할도 하므로 단식 초기에 공복감을 느끼는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

차

커피와 마찬가지로 카페인이 함유된 차나 카페인이 없는 차 모두 칼로리가 매우 낮고 식욕을 억제할 수 있어 단식 중에 마실 수 있는 음료로 승인되었습니다. 백차, 홍차, 녹차 및 기타 종류의 차는 소화를 돕고 체중 감량을 촉진하며 장 건강을 개선하고 심장병과 암을 퇴치하는 등 신체에 여러 가지 이점을 제공할 수 있습니다.

특정 비타민 및 보충제

대부분의 비타민과 보충제는 간헐적 단식 중에 복용해도 안전하지만, 모든 비타민과 보충제가 안전한 것은 아닙니다. 칼로리, 당분, 탄수화물, 지방, 방부제와 같은 숨겨진 성분이 있는지 라벨을 다시 한 번 확인하는 것이 좋습니다. 예를 들어 구미 비타민과 같은 일부 제품에는 인슐린을 급상승시켜 결과적으로 금식을 깨뜨릴 수 있는 당분이 포함되어 있습니다.

논란의 여지가 있는 식품

겉보기에는 금식을 깨지 않는 것처럼 보이지만 실제로는 금식에 해로울 수 있는 음식이 있습니다.

인공 감미료

인공 감미료와 같이 칼로리가 전혀 없는 제품은 몸에 좋지 않으며 장에 문제를 일으킬 수 있습니다. 연구에 따르면 인공 감미료는 배고픔을 증가시키고 더 많이 먹게 만든다고 합니다. 연구자들은 인공 감미료에 만성적으로 노출된 동물들을 대상으로 실험한 결과, 동물들이 음식 섭취량을 크게 늘린다는 사실을 발견했습니다.

"동물이 충분한 칼로리를 섭취했음에도 불구하고 더 많이 먹는 이유를 조사했을 때, 이 인공 감미료를 만성적으로 섭취하면 실제 영양가 있는 설탕의 단맛 강도가 증가하여 동물의 전반적인 음식 섭취 동기가 증가한다는 사실을 발견했습니다." 그렉 닐리, 시드니 대학교 과학부 교수

사골 국물

일부 사람들은 식욕을 억제하기 위해 사골 국물을 마시기도 하지만, 이는 자가포식 작용을 멈추고 금식을 깨뜨릴 수 있습니다. 미국 농무부에 따르면 240g의 사골 국물에는 약 80칼로리가 함유되어 있으므로 칼로리가 높은 음식과 음료를 완전히 제한하는 사람들에게는 좋은 선택이 아닙니다.

MCT 오일, 버터, 코코넛 오일, 버터기름

단식 중에 커피 한 잔을 마시는 것은 아무런 문제가 없지만, 커피에 MCT 오일, 버터, 코코넛 오일, 버터기름을 첨가하는 사람은 단식 중에 커피를 마시지 않아야 합니다. 이러한 제품은 지방 함량이 높고 더 중요한 것은 칼로리가 높기 때문에 금식을 깨뜨릴 수 있습니다.

레몬과 레몬 주스

물의 맛을 바꾸는 것은 평범한 물이 지겨울 때 수분을 보충하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 하지만 물에 레몬이나 레몬 주스를 첨가하면 칼로리와 과당이 증가하여 인슐린 수치에 영향을 미치고 금식을 깨뜨릴 수 있습니다.

단식을 할 때는 단식을 시작하기 전에 어떤 음식과 보충제가 단식을 깨뜨릴 수 있는지 알아두는 것이 중요합니다. 이를 바탕으로 어떤 유형의 단식 일정을 따를지 결정할 수 있습니다. 단식을 중단할 때는 저지방 단백질, 통곡물, 과일과 채소가 많이 포함된 건강한 식단을 섭취해야 합니다.