맛도 좋은 심장 건강 식품 10가지

맛도 좋은 심장 건강 식품 10가지

나이와 상관없이 심장 건강을 지키는 것은 중요합니다. 그렇게 하면 심장병이나 뇌졸중과 같은 다양한 질병의 위험을 낮출 수 있습니다. 또한 운동이나 숙면과 같은 다른 건강한 활동을 더 쉽게 할 수 있습니다.

심장을 위한 현명한 식습관은 오늘부터 건강을 개선할 수 있는 한 가지 방법입니다. 음식이 왜 그렇게 중요한가요?

"우리는 혈압을 조절하고 콜레스테롤과 중성지방 수치를 조절하기를 원합니다."라고 단백질이 가득한 아침 식사 클럽의 저자이자 영양학 박사인 로렌 해리스-핀커스(Lauren Harris-Pincus, MS, RDN)는 말합니다. 또한 건강한 식습관은 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 되며, 이는 여러 가지 건강 합병증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

좋은 소식은 식단에 몇 가지 식품을 추가하는 것만으로도 심장 건강을 개선하는 동시에 전반적으로 좋은 영양을 섭취할 수 있다는 것입니다.

더 좋은 소식은 심장 건강에 좋은 음식은 맛도 좋고 활용도도 높기 때문에 아침, 점심, 저녁 식사로 다양하게 활용할 수 있으며 지루할 틈이 없다는 점입니다. 따라서 식단과 라이프스타일에 심장 건강에 좋은 음식을 포함시키는 것은 윈윈입니다.

또한, 건강한 심장은 노화를 방지하고 장수로 이어질 수 있으므로 이러한 영양소가 풍부한 식품을 통해 신체 연료의 단기적 혜택은 물론 나이가 들어감에 따라 건강과 관련된 장기적 혜택도 누릴 수 있습니다.

이번 주에 구입하여 식료품 저장실과 냉장고에 상비해 두면 좋은 심장 건강에 좋은 식품 10가지를 소개합니다.

1 비트

"비트에는 심장 건강에 좋은 칼륨을 비롯한 다양한 비타민과 미네랄이 함유되어 있지만, 특히 식이 질산염 함량이 높기 때문에 더욱 빛을 발합니다."라고 켈리 존스(Kelly Jones) 박사는 말합니다. 비트의 식이 질산염은 체내에서 산화질소로 전환되어 혈관을 확장하는 데 도움이 됩니다. 이는 심장의 스트레스를 덜어주고 혈압을 개선할 수 있습니다.

"비트 주스는 농축 질산염을 쉽게 섭취할 수 있는 방법이며 직접 조리할 수도 있지만, 러브 비트는 식료품점의 냉장고 코너에 미리 조리된 비트와 급할 때 원하는 질산염의 효능을 제공하는 비트 파우더를 판매하고 있습니다."라고 존스는 말합니다. 스무디나 오트밀에 첨가하면 됩니다.

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2 타르트 체리

타르트 체리에는 폴리페놀 항산화 성분이 풍부하고 항염증 효과가 있습니다. 2019년의 한 연구에 따르면 타르트 체리 주스를 정기적으로 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치에도 긍정적인 영향을 미친다고 합니다. "주스를 마시고 싶지 않다면 냉동 타르트 체리를 스무디에 넣거나 말린 타르트 체리를 견과류와 함께 간식으로 드셔보세요."라고 존스는 말합니다. "Eden Organics에는 정제 설탕 대신 사과 주스 농축액으로 단맛을 낸 말린 품종이 있습니다."라고 그녀는 덧붙입니다.

3 피스타치오

피스타치오에 함유된 지방의 거의 90%가 건강에 좋은 단일 불포화 및 다중 불포화 지방이며, 1회 제공량당 3g의 섬유질도 함유하고 있습니다. "더욱 만족스러운 간식 경험을 원한다면 원더풀 피스타치오 칠리 로스트와 허니 로스트 품종을 시도해보세요."라고 존스는 말합니다.

4 통 곡물

"일반적으로 통곡물을 정기적으로 섭취하는 식단은 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 이는 DASH 및 지중해식 식습관과 같이 잘 연구된 식단을 통해서도 확인할 수 있으며, 새로운 연구에 따르면 정제 곡물을 통곡물로 대체하면 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤, 중성지방이 감소하는 것으로 나타났습니다."라고 Jones는 말합니다. 또한 셀리악병이 없는 한 글루텐을 멀리할 필요는 없습니다.

"실제로 연구에 따르면 글루텐은 심장병 위험과 관련이 없지만 글루텐을 제거하면 심장 건강에 좋은 통곡물 섭취 감소와 관련이 있기 때문에 위험에 영향을 미칠 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다.

5 감자

"심장 건강과 관련하여 칼륨 섭취는 혈압에 중요하며, 감자는 바나나보다 1회 제공량당 칼륨이 더 많습니다(크리머 감자는 루셋보다 더 많은 칼륨을 제공합니다)."라고 Jones는 말합니다.

감자는 또한 항산화 비타민 C의 좋은 공급원이기도 합니다. 감자를 조리하는 데 시간이 너무 오래 걸린다고 생각한다면 전자레인지를 이용하면 획기적인 방법이 될 수 있습니다. "리틀 포테이토 컴퍼니(Little Potato Company)에서는 5분 만에 조리할 수 있고 양념도 함께 제공되는 전자레인지용 키트를 판매합니다."라고 그녀는 말합니다.

6 귀리

"통곡물 귀리와 귀리 밀기울에 들어 있는 수용성 식이섬유는 LDL, 즉 '나쁜' 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 해리스-핀커스는 말합니다. 포화 지방이 적은 식단에 수용성 섬유질 3g을 추가하면 심장 질환의 위험을 줄일 수 있다고 설명합니다. 구식 귀리 ½컵 1인분에는 수용성 식이섬유가 2g 함유되어 있으므로 오트밀 한 그릇을 즐기거나 스무디 또는 오버나이트 오트에 약간 넣고 견과류, 씨앗, 베리 등 건강한 토핑을 추가하여 식이섬유를 더 섭취할 수 있습니다.

7 아보카도

미국 심장 협회에서는 가능하면 단일 불포화 지방과 다가 불포화 지방을 섭취하고 포화 지방과 트랜스 지방은 제한할 것을 권장합니다. "아보카도는 주로 단일 불포화 지방으로, 고포화 지방 식품 대신 섭취하면 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 해리스-핀커스는 말합니다.

8 연어

대부분의 사람들은 심장병과 뇌졸중 위험을 줄이기 위해 일주일에 권장되는 2인분의 지방이 많은 생선을 섭취하지 않습니다. "오메가 3를 보충하려면 일주일에 두 번 연어, 청어 또는 정어리를 즐기세요. 캔으로 조리한 참치(일부 브랜드에서 판매)도 몇 그램의 오메가 3 지방산을 제공합니다."라고 해리스-핀커스는 말합니다.

틀에 박힌 생각에서 벗어나 새로운 방식으로 생선을 시도해보세요. "아보카도, 정어리, 레몬 한 즙을 얹은 통곡물 크래커는 정말 맛있어요."라고 그녀는 말합니다. 연어 통조림도 잊지 마세요! 언제든 구할 수 있고 가격도 저렴하며 샐러드, 샌드위치, 파스타 요리 등에 쉽게 넣을 수 있습니다.

9 아마씨

"아마씨에는 식이섬유, 오메가 3 지방, 리그난이라는 식물성 화학물질이 풍부하여 혈중 콜레스테롤을 낮추고 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 해리스-핀커스는 말합니다. 아마씨 가루를 요거트, 코티지 치즈에 넣거나 스무디, 머핀, 팬케이크, 와플에 넣어 섬유질과 약간의 단백질을 섭취하세요.

10 콩

이 영양의 보고인 콩에는 섬유질과 엽산, 마그네슘, 항산화제와 같은 심장 건강에 좋은 영양소가 풍부하여 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. "섬유질은 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮춰주며, 콩은 수프, 샐러드, 칠리, 딥 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다."라고 해리스-핀커스는 설명합니다.