우울증 위험을 낮추는 데 도움이 되는 7가지 생활 습관

우울증 위험을 낮추는 데 도움이 되는 7가지 생활 습관

특정 생활 습관 요인이 우울증 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 새로운 연구 결과가 발표되었습니다.1

사람의 정신 건강에는 다양한 요인이 있습니다. 종종 유전과 같은 요인이 정신 질환에 걸리기 쉬운지 여부에 영향을 미칩니다.2 하지만 우울증과 같은 질병에 걸릴 위험을 낮추는 데 중요한 역할을 하는 변수들도 있습니다.

네이처 멘탈 헬스에 발표된 새로운 연구에 따르면 우울증 위험을 줄이는 데 도움이 되는 7가지 생활 습관 요인이 있습니다. 여기에는 적당한 음주, 건강한 식단, 규칙적인 신체 활동이 포함됩니다.1

이러한 생활 습관 요인과 우울증 사이의 연관성을 조사하기 위해 연구진은 영국 바이오뱅크에서 데이터를 수집하여 우울증 환자 1만 3천 명을 포함한 약 29만 명의 정보를 분석했습니다. 데이터는 9년 동안 수집되었습니다.

특히 연구진은 다음 7가지 생활 습관 요인을 조사했습니다:

-적당한 알코올 섭취
-건강한 식단
-규칙적인 신체 활동
-건강한 수면
-금연
-낮거나 중간 정도의 앉아서 하는 행동
-규칙적인 사회적 교류

전반적으로 연구자들은 사람들이 건강한 생활 습관을 많이 실천할수록 더 나은 결과를 얻을 수 있다는 사실을 발견했습니다. 참가자들은 건강한 습관을 얼마나 많이 실천했는지에 따라 0~7점 사이의 점수를 부여받고 유리한(5~7개의 생활 습관 요소 실천), 중간(2~4개), 불리한(0~1개) 세 그룹 중 하나에 속하게 되었습니다.1

"유리한" 생활습관 그룹에 속한 사람들은 "불리한" 그룹에 비해 우울증에 걸릴 확률이 57% 낮았고, "중간" 그룹은 41% 낮았습니다.

"행동을 바꾸고 건강한 라이프스타일을 개발하는 것은 우울증 위험을 낮추기 위해 스스로 할 수 있는 일입니다."라고 연구 저자이자 케임브리지 대학교 정신의학과 교수인 Barbara Sahakian, FMedSci, DSc는 Health와의 인터뷰에서 말했습니다.

"사회적으로 우리는 종종 신체 건강에 초점을 맞추지만 정신 건강과 웰빙에 더 많은 시간을 할애해야 합니다."라고 그녀는 말했습니다.

사하키안은 향후 연구에서는 어린 나이에 건강한 생활 습관을 기르는 것이 청소년 우울증에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 살펴봐야 한다고 설명했습니다. 현재 해당 연령대의 우울증 비율은 증가하고 있습니다.3
"어린이와 청소년이 건강한 생활 습관을 갖는 것이 중요하며 식습관, 수면, 운동, 사회적 관계 및 우정 측면에서 좋은 습관을 개발하는 것이 중요합니다."라고 그녀는 말했습니다. "학교는 아이들에게 뇌 건강, 정신 건강 및 웰빙을 증진하기 위한 건강한 생활 습관에 대해 가르쳐야 합니다."

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라이프스타일 요인이 우울증 위험에 미치는 영향

새로운 연구에서 제시된 건강한 생활 습관을 따르면 우울증 위험 감소에 기여할 수 있지만, 이러한 습관이 정신 건강 문제를 완전히 해결할 것이라고 가정하기 전에 몇 가지 사항을 고려해야 합니다.

사하키안은 "이번 연구는 대규모 그룹 연구이므로 특정 개인에게는 차이가 있을 수 있습니다."라고 말합니다. "영국 바이오뱅크 참여자 그룹은 일반 인구에 비해 상대적으로 건강합니다. 소수 민족에 대한 데이터도 제한적입니다."

그럼에도 불구하고 건강한 라이프스타일을 유지하는 것이 건강에 좋지 않은 라이프스타일을 유지하는 것보다 개인에게 더 유익할 것이라고 사하키안은 지적했습니다.

푸단대학교 뇌 영감 지능 과학기술 연구소의 젊은 책임 연구원인 웨이 쳉 박사는 모든 습관을 완벽하게 따를 필요는 없으며, 나열된 생활 습관 요인의 조합을 준수하는 것만으로도 큰 차이를 만들 수 있다고 말합니다.

연구 저자들은 특정 생활 습관 요인이 다른 요인보다 더 큰 영향을 미칠 수 있다고 밝혔습니다. 매일 밤 7~9시간의 숙면을 취하는 것이 우울증 위험을 22%로 가장 크게 감소시키는 것으로 나타났습니다.

시카고 전문 심리학교의 임상 심리학자이자 겸임 교수인 나탈리 번스타인 정신과 전문의는 헬스와의 인터뷰에서 "잠을 충분히 자지 못하면 기운이 없고 짜증이 나며 무기력해질 수 있습니다."라고 말했습니다.

번스타인은 적절한 수면 시간이 없으면 일상적인 활동을 수행하기 어려워질 수 있다고 설명합니다. 이는 활동성을 유지하고, 적절한 식단을 유지하며, 다른 사람들과 사교하려는 동기를 느끼는 데 영향을 미칠 수 있습니다.

번스타인은 "밤에 충분한 수면을 취하는 것은 재충전의 효과적인 방법이 될 수 있으며, 신체는 재충전하고 마음은 휴식을 취할 수 있는 기회를 제공합니다."라고 말합니다.

다음으로 우울증 위험을 줄이는 데 도움이 되는 요인은 담배를 피우지 않는 것(20%)이었으며, 사회적 관계를 자주 맺는 것도 우울증 위험을 18% 낮추는 데 도움이 되었습니다.

규칙적인 신체 활동(우울증 위험 14% 감소)도 정신 건강에 필수적이라고 번스타인은 말합니다. 운동은 사람의 에너지 수준을 높여 무기력감을 줄이고 동기를 부여하는 데 기여한다고 그녀는 설명했습니다. 동기 부여가 증가하면 사회적 상호 작용에 대한 욕구가 높아져 외로움, 고립감, 우울한 기분을 줄일 수 있습니다.

이러한 모든 건강한 생활 습관 요소는 서로에게 도움이 될 수 있습니다.
하지만 누군가의 정신 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 삶의 다른 측면도 있습니다. 
번스타인은 "이러한 요인만으로 우울증을 완화할 수 있다고 생각하는 것은 근시안적인 생각이며, 이러한 활동에 우선순위를 두고도 우울증에 시달린다면 자신을 탓하지 않는 것이 중요합니다."라고 말합니다.
우울증의 일부 에피소드는 다른 정신 건강 또는 신체적 문제와 결합되거나 전략이나 생활 습관 변화만으로는 극복하기에는 너무 심각할 수도 있다고 그녀는 말했습니다. 향정신성 약물, 심지어 치료와 결합된 생활 습관 변화는 효과적으로 변화를 일으킬 가능성이 더 높습니다.

우울증 치료를 위한 올바른 방법 찾기

우울증 위험을 낮추기 위해 최선을 다하고 있다고 생각하지만 여전히 증상을 느끼고 있다면 의학적 개입과 함께 심리적 치료를 권장 할 수 있습니다.

새로운 연구는 우울증 발병 위험을 줄이고 건강한 생활 습관이 우울증 예방에 어떻게 도움이 될 수 있는지에 초점을 맞췄습니다. 하지만 건강한 생활 습관을 갖는다고 해서 우울증이 치료된다는 것은 아니며, 다른 치료 방법을 동등하게 대체할 수 있다고 가정해서는 안 됩니다.
우울증에 걸렸다면 조기에 효과적으로 치료를 받는 것이 중요합니다. 우울증 치료에는 인지행동치료(CBT)와 같은 심리 치료와 선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI)와 같은 약학적 치료가 있습니다. SSRI의 예로는 프로작과 시프랄렉스가 있다고 사하키안은 말합니다.
가장 중요한 것은 우울증으로 어려움을 겪고 있다면 도움을 요청하는 것이 중요하다는 것입니다. 

번스타인은 "친구, 가족 또는 필요한 경우 전문 상담사에게 도움을 요청하면 지원의 필요성을 확인하고 확인하는 데 도움이 되며, 잠재적으로 우울증의 영향을 탐구할 수 있는 포럼을 제공할 수 있습니다."라고 말합니다.

증상이 2주 이상 지속되고, 알려진 생활 스트레스 요인으로 설명되지 않으며, 제안된 생활 습관 변화에 반응하지 않는 경우, 숙련된 전문가에게 문의하는 것이 좋습니다. 

번스타인은 증상이 일상생활 기능을 방해하거나 저하시킨다면 다음 단계로 상담을 받아야 한다고 말했습니다.