매일 견과류 1인분을 섭취하면 우울증 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

매일 견과류 1인분을 섭취하면 우울증 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

견과류를 매일 1회 제공량 섭취하면 우울증 위험을 낮출 수 있다는 새로운 연구 결과가 발표되었습니다.1

식단에 견과류를 포함하면 다양한 이점이 있습니다. 견과류는 다양한 영양소의 중요한 공급원이며 특정 만성 질환을 예방하고, 산화 스트레스와 염증을 예방하며, 인지능력을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.3

새로운 연구에서는 견과류의 또 다른 잠재적 이점인 우울증 위험 감소를 강조합니다.

이 새로운 연구는 영국(UK) 바이오뱅크의 성인 13,504명의 데이터를 사용하여 견과류 섭취와 우울증 사이의 상관관계를 분석했습니다. 연구 시작 당시 모든 참가자는 우울증이 없었습니다.

연구팀은 참가자들이 우울증에 걸렸는지 여부와 견과류 섭취 여부(섭취했다면 얼마나 많이 먹었는지)를 평가했습니다.

연구팀은 견과류 섭취량이 많을수록 우울증 위험이 낮아진다는 결론을 내렸습니다.1

우울증 위험을 줄이기 위해 견과류 섭취를 늘려야 하는지 여부와 정신 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 다른 식습관에 대한 전문가들의 의견을 확인하세요.

반응형

견과류 섭취가 우울증 위험을 낮추는 데 도움이 되는 방법

견과류만큼 영양가가 높은 식품은 많지 않습니다. 이러한 영양학적 측면 중 일부는 견과류 섭취가 정신 건강에 도움이 되는 이유에 영향을 미칠 수 있습니다. 

"견과류의 영양 프로필의 주요 성분(예: 식이 섬유, 오메가-3 지방산, 페놀, 폴리페놀, 비타민 E)에는 우울증 예방에 기여할 수 있는 광범위한 항염증 및 항산화 특성이 포함되어 있습니다."라고 건강 및 사회 연구 센터(스페인 카스티야 라 만차 대학교)의 연구 조교이자 연구의 책임 연구자인 브루노 비즈조제로 페로니는 말합니다.

염증 증가는 우울증 발병에 영향을 미칠 수 있으므로 견과류가 정신 건강과 어떻게 연관되어 있는지 이해하는 데 많은 시간이 걸리지 않습니다.4

또한 견과류가 영향을 미치는 데는 많은 양이 필요하지 않습니다. 하루에 한 번만 섭취해도 유망한 결과가 나타났습니다.

연구에 따르면 5.3년 동안 매일 30g(한 줌 정도)의 견과류를 섭취한 사람들은 우울증에 걸릴 위험이 17% 낮았습니다.1

견과류 섭취와 우울증 발생 사이의 보호적 연관성은 비만, 흡연, 불충분한 신체 활동, 특정 의학적 상태와 같은 다른 위험 요인을 제외하고 관찰되었다는 점에 주목할 필요가 있습니다.5

견과류 섭취와 더불어 건강한 생활 습관을 실천한 사람들은 더 큰 이점을 보았습니다.1

견과류를 먹는다고 해서 정신 건강이 좋아지는 것은 아니지만, 이점은 있습니다.

연구 결과에 따르면 매일 한 줌의 견과류를 섭취하면 우울증을 예방할 수 있지만, 연구자들은 견과류를 섭취한다고 해서 우울증에 걸리지 않는다고 말할 수는 없습니다.1

비즈조제로는 견과류 섭취와 우울증 사이에 상관관계가 있을 수 있지만, 견과류 섭취가 특히 다양한 라이프스타일과 건강 프로필을 가진 사람들의 우울증 위험에 직접적인 영향을 미치는 방식을 더 잘 이해하려면 대규모의 장기 임상 시험이 필요하다고 설명했습니다.
따라서 우울증 위험을 줄이기 위해 견과류에만 의존하는 것이 최선의 방법은 아닐 수 있습니다. 정말 우울증이 걱정된다면 견과류를 식단에 포함시키고 최선의 결과를 기대하기보다는 의료 전문가의 진료를 받는 것이 가장 좋습니다. 

하지만 그렇다고 해서 견과류를 전반적으로 건강한 식단에 포함시키는 것의 다른 긍정적인 측면이 부정되는 것은 아닙니다. 견과류는 체중 관리, 심장 건강, 인지 건강, 장 건강 지원 등 몇 가지 인상적인 잠재적 이점을 제공할 수 있습니다.6

따라서 견과류가 우울증 위험을 낮추지 않더라도 다른 방식으로 삶의 질에 기여할 수 있습니다.

예를 들어, BMC Med에 발표된 데이터에 따르면 일주일에 세 번 피스타치오를 섭취하면 사망 위험이 39%까지 낮아질 수 있다고 합니다.7

영양소(Nutrients)에 발표된 데이터에 따르면 피스타치오는 블루베리, 석류, 체리, 적포도주 등 널리 알려진 항산화제 함유 식품에 필적하는 높은 항산화 능력을 가지고 있는 것으로 나타났습니다.8

"견과류는 식물성 지방, 섬유질, 단백질과 같은 혈당 안정화 영양소를 제공합니다. 그리고 혈당이 안정되면 에너지 수준이 높아지고 피로가 줄어드는 경향이 있다는 것을 알고 있습니다."라고 The Easy Diabetes Cookbook의 저자이자 MPH, RDN, LD인 Mary Ellen Phipps는 말합니다.

견과류와 우울증의 연관성을 이해하려면 더 많은 정보가 필요하지만, 견과류가 균형 잡힌 식단에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 사실은 부인할 수 없습니다.

정신 건강에 도움이 되는 추가 식습관

정신 건강은 여러 가지 요인에 의해 영향을 받으며, 식습관도 잠재적인 요인 중 하나라는 점을 기억하는 것이 중요합니다. "모든 올바른 음식"을 먹으면서도 우울증 진단을 받을 수 있는 것은 전적으로 가능합니다. 

하지만 정신 건강에 도움이 될 수 있는 음식에 집중하는 것의 단점은 없습니다. 매일 견과류를 식단에 포함하면서 정신 건강에 도움이 되는 음식 섭취에 집중한다면 다음과 같은 식품을 건강한 식단에 포함할 것을 권장합니다.9

과일
채소
통곡물
생선 
올리브 오일
저지방 유제품
항산화제가 풍부한 식품(피스타치오 등!)

동시에 붉은색 및/또는 가공육, 정제 곡물, 정제 설탕, 고지방 유제품, 버터, 감자, 고지방 그레이비는 제한하세요.9

매일 견과류를 한 줌씩 먹는 습관을 들일 준비가 되셨다면, 공인 영양사이자 엄마를 위한 직관적 식습관 영양사인 사라 안즐로바르가 몇 가지 제안을 해드립니다:

아침 오트밀이나 요거트 그릇에 호두, 슬라이스 아몬드, 피스타치오 또는 피칸을 추가합니다.
샐러드에 잘게 썬 견과류를 뿌려 먹습니다. 
견과류로 트레일 믹스나 그래놀라를 만들어 간식으로 드세요.
호두, 아몬드, 피칸을 다양한 시즈닝과 함께 구워 풍미 있는 간식으로 즐기세요

.
식단에 견과류를 포함하면 중요한 영양소를 보충할 수 있으며 건강한 삶을 사는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 이 새로운 연구에 따르면, 더 많은 연구가 필요하지만 이러한 습관이 우울증 퇴치에도 도움이 될 수 있다고 합니다.