불안과 공황장애를 이해하고 관리하기 위한 10가지 팁

누구나 가끔 불안하고 약간의 공포를 느끼지만, 걱정이 과도해져 일상 활동에 영향을 미치기 시작하면 불안 장애가 있을 수 있습니다. 잦은 불안과 공황 발작을 경험하는 경우 조치를 취하고 일상을 정상으로 되돌리기 위해 할 수 있는 방법은 다음과 같습니다.
공황 발작(공황 장애라고 하는 불안 장애의 징후일 수 있는 극심한 공포감)을 겪는 사람들은 증상이 매우 갑작스럽고 심각할 수 있기 때문에 종종 긴급한 건강 위기를 겪고 있는 것처럼 느낍니다. 국립정신건강연구소에 따르면 불안 장애는 미국에서 가장 흔한 정신 질환으로, 성인 4천만 명(전체 인구의 18%)에게 영향을 미칩니다.

국립정신건강연구소의 서비스 및 중재 연구부 부국장인 조엘 셰릴 박사는 "불안 장애의 증상은 기분, 인지 및 신체 증상을 중심으로 다양합니다."라고 설명합니다. 불안감이나 집중력 저하부터 근육 긴장, 피로, 수면 문제까지 다양한 증상이 나타날 수 있습니다. 불안이나 공황 발작을 겪는 사람들은 종종 수개월 동안 증상을 경험하지만, 자신이 불안 증상을 겪고 있다는 사실을 항상 깨닫지는 못합니다.

"잠을 못 자거나 마사지를 받거나 긴장을 풀 수 없어 병원에 가서 치료를 받습니다."라고 미국 불안 및 우울증 협회 회장인 카렌 캐시데이(Karen Cassiday) 박사는 말합니다. 캐시데이 박사는 "걱정 자체가 옳은 일인 것처럼 보이므로 걱정 때문에 도움을 구하지 않는 것"이라고 말합니다. "공황 상태에서는 예기치 않은 갑작스러운 극심한 두려움의 발작을 경험하게 됩니다."라고 셰릴 박사는 말합니다. "죽을 것 같은 통제 불능 상태가 되고, 가슴이 답답하고 호흡이 곤란해지는 등 신체적 증상이 나타나 놀랄 수 있습니다."

 

먼저 다른 가능성 배제하기

특정 약물의 부작용뿐만 아니라 다른 신체 상태도 불안 발작과 공황 장애의 증상을 모방할 수 있습니다. 셰릴 박사는 "강렬하거나 압도적인 증상을 경험하는 사람, 특히 처음 경험하는 사람은 신체적 원인을 배제하기 위해 의사의 진찰을 받아야 합니다."라고 말합니다. 저혈당, 갑상선 기능 항진증, 호르몬 불균형, 자가 면역 장애, 내이 장애, 심장 승모판 기능 장애와 같은 질환은 불안을 모방할 수 있으며 코데인, 칼슘 채널 차단제, ACE 억제제, 스타틴, 벤조디아제핀과 같은 약물은 초조, 현기증, 홍조, 떨림, 불안, 두근거림, 피로와 같은 불안과 유사한 증상을 유발할 수 있습니다. 셰릴 박사는 "공황 발작을 경험한 사람들은 심장마비가 왔다고 생각할 수 있습니다."라고 말합니다. "가장 먼저 해야 할 일은 심장마비가 아닌지 확인하는 것입니다."

 

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자신이 위험하지 않다는 것을 인식하기

불안은 일반적인 불안, 사회적 불안, 공포증, 분리 불안, 공황 발작 등 다양한 방식으로 나타날 수 있습니다. 미국 불안 및 우울증 협회에 따르면, 불안은 정상적인 생물학적 반응으로, 무언가 잘못되었다는 것을 알려주는 신체의 신호이며, 위험으로부터 벗어나기 위해 신속하게 행동할 수 있도록 준비시켜 줍니다. 하지만 불안이 압도적으로 심해져 일상생활에 지장을 주기 시작하면 불안 장애가 됩니다.

공황 발작은 갑자기 발생하며 심장 박동, 메스꺼움, 떨림, 불규칙한 맥박과 같은 신체적 증상으로 압도됩니다. "캐시데이 박사는 "어렸을 때 누군가가 나를 물속에 너무 오래 가뒀을 때 느꼈던 느낌처럼 끔찍한 일이 벌어지고 있는 것 같은 트라우마가 느껴집니다."라고 설명합니다. 공황 발작을 경험하는 많은 사람들은 자신이 심장마비나 뇌졸중을 겪고 있다고 믿고 임박한 위험에 처한 것으로 잘못 인식합니다. 캐시데이는 "공황 발작이 비정상적이고 이해가 되지 않기 때문에 도움을 받기를 원하며, 의사에게 전화하거나 응급실로 갑니다."라고 말합니다.

범불안장애(GAD)를 앓고 있는 사람들은 걱정 발작을 경험하고 피로, 안절부절, 근육 긴장, 수면 장애 등의 증상을 겪습니다. 캐시데이는 "이들은 직장을 잃으면 어쩌지, 배우자가 바람을 피우면 어쩌지, 아이가 교통사고를 당하면 어쩌지 등 최악의 시나리오에 사로잡혀 그 걱정을 놓지 못합니다."라고 말합니다. 공황 발작과 불안 발작의 증상은 놀라울 수 있지만, 가장 중요한 것은 자신이 위험에 처하지 않았다는 사실을 깨닫는 것이라고 캐시데이는 설명합니다. "잘못된 경보라는 것을 이해해야 합니다. 대부분의 공황 발작은 2, 3분 정도 지나면 사라지기 때문에 미쳐가고 있다고 생각하더라도 그렇지 않습니다."

 

조용하고 천천히 호흡하기

캐시데이는 불안과 공황 발작으로 고통받는 사람들은 종종 가슴 통증을 경험하는데, 이는 과호흡과 가슴 근육의 팽팽함으로 인해 발생한다고 설명합니다. "과호흡을 하며 가슴과 배를 움켜쥐고 응급실에 가는데, 숨을 쉬는 것을 잊을 정도로 꽉 조입니다." 캐시데이는 공황 발작이 무서울 수 있지만, 공황 발작을 겪고 있는 사람에게 "심호흡을 하라"고 말하지 않는 것이 중요하다고 말합니다. 과호흡을 유발해서는 안 됩니다. 대신 과호흡을 하고 있다면 침착하게 숨을 쉬세요. 캐시데이는 입을 다물고 코로 조용히, 부드럽게, 최대한 천천히 숨을 쉬면 이산화탄소 수치가 회복되어 기분이 나아진다고 말합니다. 사람들은 불안할 때 호흡이 빨라지는 경향이 있는데, 이는 어지럽고 현기증을 유발하여 불안을 더 심하게 만들 수 있습니다. 캐시데이는 "분당 6~8회 호흡하는 속도로 숨을 쉬면 신체에 모든 것이 괜찮다는 신호를 보내게 됩니다."라고 설명합니다. 가슴 답답함과 불안에 대해 할 수 있는 다른 방법을 알아보세요.

건강한 식단 유지

셰릴 박사는 불안과 스트레스를 경험하는 일반인은 균형 잡힌 식단을 섭취함으로써 이를 최소화할 수 있다고 말합니다. 건강하고 균형 잡힌 식사를 즐기고, 수분을 충분히 섭취하며, 알코올과 카페인을 제한하는 것이 식단을 통해 불안을 완화하는 첫 번째 단계입니다. 불안감을 유발하고 불안을 악화시킬 수 있는 혈당 강하를 피하기 위해 식사를 거르지 않는 것도 중요합니다. (불안 증상을 완화하는 자연 요법 몇 가지를 소개합니다).

 

규칙적인 운동

운동이 신체 건강에 좋다는 것은 누구나 알고 있지만, 연구에 따르면 신체 활동량이 적으면 불안과도 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 연구자들은 달리기와 같은 운동이 불안을 감소시킬 수 있는 뇌 화학 물질을 활성화한다는 사실을 발견했습니다. 캐시데이 박사는 "불안과 스트레스를 겪고 있다면 요가나 태극권과 같이 마음챙김을 기반으로 하는 운동을 통해 이를 최소화할 수 있습니다."라고 말합니다. 유산소 운동과 무산소 운동 모두 불안감을 더 잘 관리하는 것과 관련이 있습니다.

 

불안 유발 요인 파악하기

유전과 양육 환경이 불안의 위험을 증가시킬 수 있지만, 특정 유발 요인으로 인해 불안이 재발하거나 악화될 수 있습니다. 캐시데이 박사는 아기를 낳거나 직장에서 해고되거나 자녀가 아픈 경우와 같은 갑작스러운 삶의 변화는 불안과 과도한 걱정을 유발할 수 있다고 설명합니다. "어느 순간 스트레스가 과도하게 높아지면 뇌와 신체의 경보 시스템이 작동하게 됩니다. 상상일 수도 있고 현실일 수도 있지만 여전히 동일한 스트레스 요인을 유발합니다." 불안 장애가 있는 사람의 경우 비행, 군중, 직장에서의 압박감 등 불확실하거나 자신이 통제할 수 없는 것처럼 느끼게 하는 모든 것이 트리거가 될 수 있으며, 공황 발작이 있는 사람의 경우 모든 유형의 인지된 신체적 변화가 트리거가 될 수 있습니다. 캐시데이 박사는 "공황 발작을 유발할 수 있기 때문에 운동이나 성관계를 두려워할 수 있으며, 이러한 신체적 변화가 경보 시스템을 촉발합니다."라고 말합니다. 또한 공황 발작은 아무런 유발 요인 없이 갑자기 발생하는 경우도 있다는 점에 유의하세요.

충분한 수면 취하기

충분한 수면을 취하고 수면 루틴을 지키는 것은 불안을 조절하는 데 중요한 요소라고 셰릴 박사는 말합니다. 수면이 부족하면 기분에 영향을 미치고 스트레스에 대처하는 능력이 저하되어 악순환이 시작될 수 있다고 그는 설명합니다. 연구에 따르면 수면은 뇌에 영향을 미치며 정신 건강에 직접적인 영향을 미칠 수 있습니다. 2016년 이 주제에 대한 체계적인 검토 및 메타 분석에 따르면 급성 수면 부족은 불안감의 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 수면 부족은 불안감을 증가시킬 뿐만 아니라 호르몬 수치의 불균형을 초래하고 아드레날린 수치를 증가시키며, 이 두 가지 모두 불안감을 증가시킬 수 있습니다. "충분한 수면을 취하지 못하면 기분이 나빠지고, 대처 능력이 저하되며, 스트레스를 유발하여 충분한 수면을 취하지 못하게 됩니다."라고 Sherrill 박사는 말합니다.

인지 행동 치료 고려하기

인지 행동 치료(CBT)는 사고 패턴이 감정과 행동에 문제를 일으킨다는 개념에 기반한 대화 요법이며, 사고와 행동 방식을 바꾸면 이러한 문제를 관리할 수 있습니다. 캐시데이 박사는 장애와 상관없이 모든 두려움은 회복을 위해 학습이 중요하며, CBT는 사람들이 불안해질 수 있다는 사실을 받아들이고 충분히 직면하면 나아질 수 있도록 도울 수 있다고 말합니다. 연구에 따르면 CBT는 불안을 가진 사람들을 돕는 데 효과적이며, CBT에는 두 가지 전략이 있다고 셰릴 박사는 설명합니다. 인지적 측면은 사람들이 불안을 유발하는 사고 패턴을 인식하는 데 도움이 됩니다. (예를 들어, 사회적으로 불안할 때 모든 사람이 자신을 쳐다보고 있다고 생각합니다.) "치료사는 개인이 그 생각을 인식하고 그 생각을 반박하도록 도와줍니다."라고 그는 말합니다. 행동 전략은 위협적인 상황을 파악한 다음 치료사는 환자가 해당 상황에 노출되도록 안내하는 계획을 개발합니다. 셰릴 박사는 "두려움에 직면하는 데 도움이 됩니다."라고 말합니다.

불안이 삶을 바꾸지 못하게 하세요

캐시데이 박사는 불안 발작이 잦은 사람은 불안을 완화하기 위해 정상적인 활동을 중단할 수 있다고 설명합니다. "암에 걸렸다는 사실을 알게 될까 봐 병원에 가지 않거나, 작년에 악어가 누군가를 공격했다는 소식을 듣고 올랜도에 가지 않을 수도 있습니다." 공황 발작을 경험하는 사람들은 공황 발작이 일어날까 봐 특정 상황을 피하기 시작할 수 있습니다. 불안이 너무 심해지거나 너무 오래 지속되면 평가를 받는 것이 중요하다고 셰릴 박사는 설명합니다. 적합한 치료사를 찾으려면 조사를 하고 올바른 질문을 할 줄 알아야 합니다. "치료사를 식별하는 것은 어렵습니다."라고 Sherrill 박사는 말합니다. 미국심리학회에서는 팁을 제공하며, 미국심리치료사협회(ADAA)에서는 우편번호와 전문 분야별로 치료사를 검색할 수 있습니다. 예약하기 전에 어떤 유형의 전략이나 연습을 사용하는지 등 치료사의 접근 방식에 대해 물어보는 것이 좋습니다. "세션 사이에 숙제를 해야 하는지 알아보고 치료에 대한 이론적 방향에 대해 물어보세요. 자녀를 위한 치료를 받는다면 부모도 참여할 수 있는지 물어보세요." 

대체 요법 고려하기

모든 사람이 치료사와 상담할 수 있거나 편안하게 상담할 수 있는 것은 아니지만, 일대일 상담에 대한 대안이 있습니다. 정신적 고통을 완화하는 데 도움이 되도록 고안된 독서 치료인 독서 요법은 불안 장애가 있는 자녀를 둔 부모나 가벼운 불안을 겪고 있는 부모에게 효과적일 수 있다고 셰릴 박사는 설명합니다. 다른 치료법으로는 불안 코치, 헤드스페이스 또는 퍼시피카와 같은 앱 기반 기술이 있습니다. "현명한 소비자가 되어 앱이 효과가 있다는 것을 증명하기 위해 테스트를 거쳤는지 백그라운드 확인을 해야 합니다."라고 Sherrill 박사는 말합니다. "치료사를 고를 때와 같은 방식으로 앱을 선택해야 합니다." 물리적으로 치료사를 만날 수 없는 사람은 화상 회의를 통해 치료사와 함께 치료할 수 있는 원격 치료를 시도할 수 있습니다. 캐시데이 박사는 원격 치료도 편리한 옵션이라고 말합니다. 불안 지원 그룹의 도움을 받을 수도 있습니다.