5분 이내에 스트레스를 해소하는 5가지 방법

평온한 수면 루틴, 회복을 위한 요가 수련, 가족 및 친구들과 충분한 시간을 보내는 것은 스트레스 수준을 조절하는 데 큰 도움이 됩니다. 하지만 비행기를 놓쳤다는 사실을 알게 되었거나, 동료로부터 성난 이메일을 받았거나, 식기세척기가 예기치 않게 고장 났을 때 나타나는 스트레스에서 벗어날 수 있는 방법은 없습니다.

 

여러분도 그 기분을 아시죠: 심장이 뛰기 시작하고 손바닥에 땀이 나며 압도당하는 듯한 느낌이 들죠.

 

가능한 한 빨리 정상으로 돌아가기 위해 어떤 스트레스 해소 활동을 할 수 있을까요?

 

"스트레스 관리는 건강한 방식으로 스트레스를 해결하는 데 매우 중요할 수 있습니다."라고 결혼 및 가족 치료사 자격증을 소지하고 샌프란시스코에 본사를 둔 가상 건강 플랫폼인 PlushCare의 치료 책임자인 멜리사 다우드(Melissa Dowd)는 말합니다. "감정을 인정하고 대처 전략을 활용하는 것이 중요합니다."

 

그렇지 않으면 스트레스가 만성화되어 건강에 해를 끼치고 신체적, 정신적으로 큰 타격을 줄 수 있으며, 에너지 저하, 두통과 같은 증상을 유발하거나 자가 면역 질환, 당뇨병, 심장병, 고혈압, 비만과 같은 더 심각한 질환으로 이어질 수 있다고 다우드는 덧붙입니다.

 

지금 당장 도움이 될 수 있는 5분 이내의 빠른 스트레스 해소 기법 5가지를 통해 마음을 진정시키고 다시 집중하며 하루를 보낼 수 있습니다.

 

1. 심호흡 몇 번 하기

하버드 의대 조교수이자 보스턴 매사추세츠 종합병원 벤슨-헨리 심신 의학 연구소의 조교수 겸 임상 연구원인 미셸 도셋 박사는 "호흡과 신체 사이에는 매우 밀접한 연관성이 있다"고 말합니다. 미국심장협회(AHA)에 따르면 스트레스를 받으면 호흡이 빨라져 혈압이 상승하고 심박수가 증가할 수 있습니다. "하지만 호흡이 차분하고 측정되면 몸도 차분해집니다."라고 그녀는 말합니다. "횡격막 호흡을 통해 정신 상태를 변화시킴으로써 공황 발작에서 벗어나는 환자를 본 적이 있습니다."

 

클리블랜드 클리닉의 간단한 횡격막 호흡법을 따라 해보세요:

 

• 의자에 편안하게 앉아 무릎을 구부리고 어깨, 머리, 목을 이완합니다. 한 손은 배에 대고 한 손은 가슴에 얹습니다.
• 코로 천천히 숨을 들이마셔 배가 손 쪽으로 움직이도록 합니다. 가슴에 얹은 손은 가능한 한 움직이지 않습니다.
• 숨을 내쉬면서 복부 근육을 조이고 입술을 다물고 공기를 밀어내면서 배를 안쪽으로 밀어 넣습니다. 가슴 위쪽의 손은 가능한 한 움직이지 않습니다.

 

뉴욕 브루클린의 마음챙김 코치인 켈리 그린은 "입술을 다문 호흡은 호흡 속도를 늦추고 폐에 더 많은 공기를 공급하는 데 도움이 될 수 있으며, 특히 스트레스로 숨이 가쁠 때 더욱 효과적입니다."라고 설명합니다.

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2. 밖으로 나가기

코네티컷주 그리니치 유대인 가족 서비스의 임상 심리학자인 홀리 쉬프(Holly Schiff) 박사는 스트레스를 해소하는 또 다른 방법은 대자연을 받아들이는 것이라고 말합니다. "자연으로 나가는 것은 확실히 도움이 됩니다."라고 그녀는 말합니다.

 

연구 결과도 이를 뒷받침합니다. 한 연구에 따르면 단순히 나무의 이미지를 바라본 사람들은 스트레스를 덜 받는다고 보고했습니다. 이는 몇 가지 방식으로 작동합니다. 또 다른 논문에 따르면 자연 환경은 사람의 주의를 자동적으로 사로잡는 동시에 쾌감을 유발할 수 있습니다. 미네소타 대학교에 따르면 사람들은 자연에 매료되는 경향이 있으며, 대자연에 몰두하면 자신을 괴롭히는 모든 것에서 벗어날 수 있다고 합니다.

 

3. 목록 만들기

할 일이 너무 많으면(특히 시간에 쫓기는 경우) 때때로 스트레스와 불안의 소용돌이에 빠질 수 있습니다. 이럴 때는 할 일을 모두 적고 우선순위가 가장 높은 항목부터 실행할 계획을 세우는 것이 도움이 될 수 있다고 HelpGuide.org는 제안합니다.

 

"할 일을 머릿속에서 벗어나 종이에 적는 것은 사람들에게 매우 도움이 될 수 있습니다."라고 Dossett 박사는 말합니다. 무언가 놓칠까 봐 불안해하는 대신 우선순위를 정하고 눈앞에 있는 일에 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

4. 명상 앱 활용하기

메이요 클리닉에 따르면 명상은 평온함, 평화, 균형감을 가져다주며, 특히 평온하지 않은 기분이 드는 순간에 도움이 된다고 합니다. 명상의 가장 큰 장점은 어디서든 명상을 할 수 있다는 것입니다. 이제 막 명상을 시작하려는 분이라면 가이드 명상을 통해 머릿속의 복잡한 생각으로부터 주의를 돌리는 데 도움을 받을 수 있습니다.

앱 다운로드를 고려해 보세요. Green은 Calm, Headspace, YouTube 채널 Great Meditation을 추천합니다. "이 앱들은 모두 명상을 처음 접하는 분들에게 도움이 되는 훌륭한 운동입니다."라고 그녀는 말합니다. 무작위 대조 시험에서 대학생들이 Calm 앱을 사용하도록 했습니다. 학생들은 일주일에 평균 38분(하루 5분 조금 넘는 시간) 동안 8주 동안 이 앱을 사용한 후 스트레스 수준이 감소했다고 보고했습니다.

 

AHA에 따르면 명상은 마음을 진정시키고 관점을 얻는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

5. 놀이

미국 스트레스 연구소는 내면의 아이를 포용하고 피젯 스피너나 스트레스 볼을 가지고 노는 것도 스트레스 해소 기법 중 하나라고 제안합니다. 이 간단한 장난감은 중학생에게 더 적합해 보일 수 있지만 스트레스 볼을 집어 몇 번 세게 쥐면 스트레스가 쌓이는 생각의 기차를 깰 수 있으며 피젯 스피너도 마찬가지입니다.

 

"주의를 분산시키고 집중력을 전환하는 것은 무엇이든 스트레스에서 벗어나는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 워싱턴 DC에 있는 블루록 케어의 최고 의료 책임자인 알카 굽타(Alka Gupta) 박사는 말합니다. "스트레스가 많은 날에 좋은 휴식을 선사합니다."