스트레스 해소를 위한 7가지 스트레칭

잠시 시간을 내어 팔을 머리 위로 높이 들어보세요. 꽤 기분이 좋죠?

받은 편지함에 이메일이 너무 많거나, 달력에 약속이 너무 많거나, 집에서 해야 할 집안일이 너무 많거나, 싱크대가 막히거나 질병이나 부상과 같은 문제를 해결해야 하는 등 대부분의 사람들은 하루 중 어느 시점에서 어느 정도 스트레스를 받는 것은 피할 수 없는 일입니다.

궁극적으로 스트레스를 관리하는 데 도움이 되는 것은 발생할 수 있는 모든 잠재적 스트레스 요인을 제거하는 것이 아니라(아마도 불가능할 테니까요), 스트레스를 관리할 수 있는 올바른 도구와 기술을 갖춰서 스트레스가 나를 압도하지 않도록 하는 것입니다. 스트레칭은 스트레스를 관리하는 데 사용할 수 있는 여러 가지 도구 중 하나일 뿐입니다.

스트레칭이 스트레스에 효과적인 이유 중 하나는 (일반적으로) 더 많이 앉아서 생활하는 우리의 생활 방식이 경직을 촉진하여 스트레스를 악화시키기 때문이라고 샌디에고에 있는 포인트 로마 나사렛 대학교의 운동학 조교수이자 통합 웰니스 운동학 석사 프로그램의 창시자이자 '스트레칭으로 젊음을 유지하라'의 저자 제시카 매튜스(Jessica Matthews)는 설명합니다. "단단하고 뻣뻣한 근육으로 인한 운동 범위의 제한은 운동할 때와 일상 활동을 할 때 움직이는 방식에 부정적인 영향을 미칠 뿐만 아니라 신체적, 정신적 느낌에도 부정적인 영향을 미칩니다."라고 Matthews는 말합니다.

교사와 학교를 인증하는 세계 최대 비영리 요가 협회인 요가 얼라이언스에서 인증한 요가 강사이기도 한 매튜스는 스트레칭은 바쁜 하루 중이나 후에 긴장을 풀고 스트레스를 해소할 수 있는 접근 가능한 방법이기도 하다고 말합니다. 하버드 헬스 퍼블리싱에 따르면 근육의 스트레스는 긴장감으로 나타나며, 근육을 이완하면 정신적 스트레스를 해소하는 신체의 능력을 활용할 수 있다고 합니다.

미국 근력 및 컨디셔닝 협회의 인증을 받은 퍼스널 트레이너이자 캘리포니아 오렌지 카운티에 위치한 스트레치랩의 트레이닝 매니저인 켈시 데커는 "스트레칭과 움직임은 적절한 혈액 순환을 돕고 산소를 증가시키며 근육의 긴장을 풀어줍니다."라고 설명합니다.

데커는 이러한 모든 효과가 함께 작용하여 다이어트에 도움이 된다고 말합니다. 혈액 순환이 증가하면 근육이 이완되어 기분을 좋게 하는 혈류가 뇌로 보내집니다. 스트레칭을 통해 심호흡을 하면 산소 농도가 높아져 심박수와 혈압이 낮아집니다. 마지막으로, 스트레칭으로 인한 신체적 긴장을 풀면(자세에서 벗어날 때) 뇌에 긴장을 풀라는 메시지가 전달됩니다.

매튜스는 스트레칭을 할 때 미국 스포츠 의학 대학의 지침에 따라 각 스트레칭을 15~30초 동안 유지하고 2~4회 반복할 것을 권장합니다. 뻐근하거나 약간의 불편함이 느껴지지만 통증이 느껴지지 않을 정도로 스트레칭하세요. 매튜스는 스트레칭을 반복할 때마다 약 15초 동안 총 5번의 느리고 조절된 호흡을 할 것을 제안합니다.

참고: 다음 스트레칭을 시도할 때 저림, 무감각 또는 통증이 느껴지거나 질병이나 부상으로 인해 안전하게 스트레칭을 할 수 없는 경우, 해당 스트레칭을 건너뛰거나 의사에게 적절한 수정을 요청하세요.

다음은 몸과 마음을 이완하고 스트레스나 불안을 완화하는 데 도움이 되는 7가지 스트레칭입니다:

1 어린이 자세

허리는 신체가 긴장을 유지하는 데 가장 좋은 곳이라고 데커는 말합니다. 허리를 길게 늘리는 이 자세와 같은 스트레칭은 허리의 긴장과 경직을 풀어줍니다. 하버드 헬스 퍼블리싱에 따르면 이 요가 자세는 건강한 수면을 촉진할 수도 있습니다.

하는 방법 바닥에 무릎을 꿇습니다. 발을 모으고 무릎을 벌려 V자 모양을 만듭니다. 엉덩이를 뒤로 젖히거나 발뒤꿈치 쪽으로 뻗고 가슴이 바닥으로 내려오도록 양손을 앞으로 뻗어 앉습니다. 횡격막을 통해 심호흡합니다. 무릎을 꿇는 것이 불편하다면 하체 아래에 쿠션(베개 등)을 추가합니다. 머리와 가슴이 바닥을 향해 얼마나 멀리 움직이는지 제한하면 자세를 더 쉽게 취할 수 있습니다.

2 앉아서 하는 척추 트위스트

척추 트위스트는 심호흡과 비틀기 동작을 결합한 동작으로, 젖은 수건에서 물을 짜내듯 척추의 긴장을 풀어주는 동작입니다. 매튜스는 "바쁜 업무 중에 꼭 필요한 휴식을 위해 직장에서 의자에 앉아 쉽게 할 수 있습니다."라고 말합니다.

하는 방법 발을 바닥에 평평하게 붙이고 의자 가장자리에 앉습니다. 자세를 시작하려면 양팔을 머리 위로 쭉 뻗은 다음 비틀기 동작을 취하는 것이 가장 좋습니다. 오른손은 좌석 뒤쪽 등받이 옆에 놓고 왼손은 오른쪽 허벅지에 올려놓습니다. 숨을 들이마시고 척추를 길게 늘린 다음 숨을 내쉬며 오른쪽 어깨 너머를 바라보면서 상체를 오른쪽으로 돌립니다. 반대쪽도 반복합니다.

 

3 행복한 아기

이 스트레칭의 장점은 등이 뻐근해지는 흔한 원인인 엉덩이를 펴는 데 도움이 된다는 것입니다. 데커는 "우리는 매일 너무 오래 앉아 있기 때문에 나쁜 자세를 취하게 됩니다."라고 말합니다. 메이요 클리닉에 따르면 이와 같은 요가 스트레칭은 만성 요통을 완화하는 데에도 도움이 될 수 있다고 합니다.

하는 방법 등을 대고 누워 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올립니다. 양손으로 양쪽 발바닥을 잡고 무릎을 가슴과 겨드랑이 쪽으로 당깁니다. 발이 닿지 않는다면 아래쪽 다리를 잡으세요.

4 누워서 둔근 스트레칭

이 스트레칭은 특히 가만히 앉아있는 경우 허리에 약간의 움직임을주는 데 좋습니다. 일어나서 누울 자리를 찾아야 합니다. (하던 일을 잠시 쉬는 것도 스트레스 해소에 도움이 될 수 있다고 데커는 말합니다). 또한 스트레칭은 뭉친 햄스트링을 풀어줍니다. 데커는 "이 동작은 엉덩이를 외부로 회전시키고 바깥쪽 둔근을 스트레칭하여 허리를 단련하는 데 도움이 됩니다."라고 설명합니다.

하는 방법 등을 대고 누워 무릎을 구부려 발이 바닥에 평평하게 놓이도록 합니다. 왼쪽 다리를 구부린 상태에서 오른발을 왼쪽 무릎으로 교차하여 4자 모양을 만듭니다. 양손을 오른쪽 무릎 뒤로 가져가 두 다리를 가슴 쪽으로 당깁니다. 반대쪽도 같은 동작을 반복합니다. 무릎 뒤쪽이 닿지 않는다면 수건을 다리에 감아 앞으로 당깁니다.

5 가슴을 확장하면서 다리를 넓게 앞으로 접기

이 스트레칭은 상체와 하체를 모두 단련할 수 있는 완벽한 동작이라고 매튜스는 말합니다. 특히 걷기 운동이나 달리기를 할 때 뭉친 햄스트링과 책상에 앉아 타이핑을 자주 할 때 뭉친 가슴과 어깨 근육에 효과적이라고 그녀는 말합니다.

하는 방법 발을 3~4피트 벌리고 서세요. 무릎을 부드럽게 구부립니다. 손바닥이 뒤쪽을 향하도록 작은 수건의 한쪽 끝을 한 손으로 잡은 다음 반대쪽 손을 뒤로 뻗어 수건의 다른 쪽 끝을 잡습니다. 숨을 들이마시고 어깨를 앞뒤로 굴립니다. 숨을 내쉬며 천천히 앞으로 접습니다(엉덩이에 힘을 주는 데 집중하세요). 팔을 앞으로 움직여 너클을 천장 쪽으로 당깁니다(가능하면 바닥을 향해 아래로). 안정성을 높이려면 앞으로 구부릴 때 양손을 엉덩이에 붙입니다.

6 가슴 오프너 스트레칭

이 스트레칭은 빠르게 긴장을 풀고 싶을 때 책상에서 할 수 있는 훌륭한 스트레칭입니다. "이 스트레칭은 올바른 자세를 촉진하고 가슴의 긴장을 풀어 산소와 혈액 순환을 극대화합니다."라고 Ducker는 설명합니다.

하는 방법 양손을 등 뒤로 깍지 낀 다음 위쪽 견갑골을 뒤에서 서로를 향해 꽉 쥐고 가슴으로 밀어냅니다. 코어를 곧게 유지하고 등이 과도하게 펴지지 않도록 주의하세요.

7 회전 목 스트레칭

메드라인플러스에 따르면 목과 두피 근육을 긴장시켜 스트레스에 반응하면 긴장성 두통이 유발될 수 있다고 합니다. 목의 건강한 굴곡을 유지하고 긴장된 근육을 풀어주기 위해 데커는 목 뒤쪽 근육을 대상으로 하는 간단하고 효과적인 목 스트레칭을 추천합니다.

하는 방법 턱을 가슴에 대고 턱을 겨드랑이 쪽으로 돌립니다. 더 많은 스트레칭이 필요하다면 데커는 손을 머리 뒤쪽에 대고 머리를 겨드랑이 쪽으로 더 가까이 밀어주는 동작을 제안합니다. 턱을 반대쪽 겨드랑이 쪽으로 돌리면서 반복합니다. 어깨를 들어 올리지 않도록 주의하고 스트레칭 내내 어깨의 긴장을 풀어주세요.