아침 운동이 다이어트에 더 효과적

아침에 일어나서 운동해야 할 이유가 필요하신가요? 새로운 연구에 따르면 아침에 운동하는 것이 하루 중 다른 시간대에 운동하는 것보다 체중 감량에 더 많은 이점이 있는 것으로 나타났습니다.

 

최적의 운동 시간에 대한 문제는 아직 해결되지 않았지만, 새로운 증거에 따르면 오전 7~9시 사이에 운동하는 것이 비만에 가장 효과적이라고 합니다. 관찰 연구에서 연구자들은 아침에 운동하는 사람들이 오후와 저녁에 운동하는 사람들보다 전체적으로 운동량이 적더라도 BMI와 허리둘레가 더 낮다는 것을 발견했습니다.

 

저자들의 결론은 아침 운동이 비만을 예방하고 하루 종일 앉아서 생활하는 사람들에게 "긍정적인 영향"을 미치는 중요한 요인이 될 수 있다는 것입니다.

 

대부분의 사람들은 체중 감량을 생각할 때 운동의 빈도, 지속 시간, 강도 등을 생각하지만, 오늘 의학 저널 Obesity에 발표된 새로운 연구에 따르면 운동 시간을 고려하는 것도 중요하다고 주장합니다.

 

"성공적인 체중 관리를 위해 운동이 필수적이라는 것은 잘 알려져 있습니다. 하지만 최적의 운동 시간은 잘 알려져 있지 않습니다. 우리 연구에 따르면 이른 아침이 체중 관리를 위해 운동하기에 최적의 시간대입니다."라고 홍콩 폴리테크닉 대학 및 뉴햄프셔주 린지 소재 프랭클린 피어스 대학 보건과학부 연구 조교수이자 이 연구의 수석 저자인 통유 마는 헬스라인에 말했습니다.

 

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일찍 일어나는 새들은 더 많이 앉아있음에도 불구하고 BMI가 낮았습니다.

마 교수와 그의 연구팀은 2003년부터 2006년까지 영양 검사 조사(NHANES)에 참여한 5,285명을 대상으로 연구를 진행했습니다. NHANES는 미국 질병통제예방센터(CDC)에서 실시하는 조사로, 미국 인구를 대표하는 데이터로 활용하기 위한 것입니다. 마는 나이, 성별, 식단 등의 자가 보고 정보와 활동량을 추적하기 위해 엉덩이에 착용하는 장치인 가속도계의 데이터를 사용하여 개인이 운동하는 시기와 비만의 두 가지 주요 지표 사이에 상관관계가 있는지 확인하고자 했습니다: BMI와 허리둘레.

 

하루 중 운동하는 시간에 따라 아침, 오후, 저녁의 세 그룹으로 분류했습니다. 연구 결과, 아침에 운동한 그룹은 오후(28.4)와 저녁(28.2)에 운동한 그룹에 비해 평균 BMI(27.4)가 낮았습니다. 허리둘레도 비슷한 연관성을 보였는데, 오전에 운동한 그룹의 평균 허리는 95.9cm(37.7인치)인 반면 오후에 운동한 그룹은 97.9cm(38.5인치), 저녁에 운동한 그룹은 97.3cm(38.3인치)로 나타났습니다.

 

또한 위의 지표를 사용하여 연구자들은 주당 운동 시간과 비만 사이에 하향 선형 추세, 즉 주당 운동량이 많을수록 평균 BMI가 낮아지는 것을 발견했습니다. 오후, 정오 또는 저녁 그룹에서는 이러한 경향이 더 약하게 관찰되었습니다.

 

흥미롭게도 아침 운동 그룹은 다른 그룹에 비해 운동량이 적고 앉아있는 시간이 더 많았지만 여전히 BMI와 허리 사이즈는 더 좋게 유지되었습니다.

 

또한 아침 운동 그룹의 이러한 경향은 나이, 성별, 인종, 흡연, 식단 등 잠재적으로 혼란을 일으킬 수 있는 요인을 통제한 후에도 계속 유지되었습니다.

 

연구팀은 "이 연구 결과는 적절한 시간에 적절한 운동을 하는 것이 건강한 신진대사와 건강한 체중을 유지하는 데 중요할 수 있음을 시사합니다."라고 말합니다.

 

연구자들은 더 많은 연구가 필요하며 이 연구에 대한 몇 가지 주의 사항이 있다고 지적합니다.

 

단면 관찰 연구이기 때문에 연구자들은 추세를 관찰할 수 있을 뿐입니다. 연구자들은 이러한 추세의 원인을 확실히 알 수 없습니다.

 

스탠포드 대학교 의과대학의 PM&R 스포츠 의학 디렉터이자 스탠포드 장수 센터의 공동 디렉터인 마이클 프레데릭슨(Michael Fredericson) 박사는 연구 수행 방식 때문에 아침에 운동하는 사람들이 "이 연구에서 측정되지 않은 방식으로 다른 시간에 운동하는 사람들과 체계적으로 다른지 여부"가 불분명하다고 말했습니다.

 

프레데릭슨은 "예를 들어, 아침에 규칙적으로 운동하는 사람들은 교대 근무자가 될 가능성이 적거나 아침 운동을 방해하는 간병 책임이 적을 가능성이 적은 등 더 예측 가능한 일정을 가질 수 있습니다."라고 말했습니다.

일주기 리듬과 체중 감량

연구진은 아침에 운동하는 것이 하루 중 다른 시간에 운동하는 것보다 비만에 더 효과적인 것으로 보이는 메커니즘이나 이유를 완전히 이해했다고 주장하지는 않습니다.

 

이 질문의 핵심은 무수히 많은 호르몬 및 기타 생물학적 과정을 포함하는 신체의 자연스러운 수면-각성 주기인 일주기 리듬과 관련이 있을 것입니다.

 

"비만과 밀접한 관련이 있는 신진대사를 포함하여 많은 생리적 과정이 일주기 리듬을 나타냅니다."라고 마는 말합니다. "운동 타이밍이 중요하다는 일반적인 증거가 있습니다. 그러나 체중 및 체중 감소와 관련된 일주기 진동의 중요성을 명확하게 설명하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다."라고 그는 말했습니다.

 

프레데릭슨은 새로운 연구가 아침 운동의 이점에 대한 과거 연구를 강화한다고 말했습니다.

 

"연구에 따르면 아침 운동은 혈압을 낮추고 스트레스를 줄이며 불안을 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 프레데릭슨은 말합니다. "또한 아침 운동은 뇌 활동을 자극하여 인지 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다. 주의력과 집중력을 향상시켜 하루 종일 생산성을 높여줍니다. 특히 야외에서 하는 아침 운동은 일주기 리듬을 조절하는 데 중요한 아침 햇빛을 쬐는 데도 도움이 됩니다.

 

인슐린과 코티솔과 같이 체중 감소 및 비만과 관련된 호르몬은 일주기 리듬과 밀접한 관련이 있습니다. 이러한 호르몬의 존재와 양은 이러한 리듬의 일부로 진동하며 졸음, 배고픔, 지방 연소(지방 분해), 지방 저장(지방 생성) 등에 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 식사 시간이 체중 증가에 영향을 미칠 수 있는 것처럼 운동 시간도 체중 감량에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

"연구에 따르면 일주기 리듬에 맞지 않는 식사 스케줄은 비만이 되거나 인슐린 저항성과 같은 대사 문제가 발생할 위험을 높일 수 있다고 합니다."라고 프레데릭슨은 말합니다. "밤늦게 식사를 하거나 아침을 거르는 등의 습관은 잘못된 식습관으로 간주됩니다."

 

또한 아침에 운동하면 운동 전에 식사를 하지 않는 '공복 상태'가 될 가능성이 높으며, 이는 지방 연소라고도 하는 '지질 동원 및 산화'와 관련이 있습니다.

 

이전 연구에 따르면 아침 운동이 지방 연소에 더 좋다는 사실이 밝혀졌습니다. 2023년 2월에 발표된 동물 연구에서 연구자들은 생쥐가 초기 활동 단계(생쥐는 야행성이므로 아침이라는 단어가 맞지 않음)에 신체 활동을 했을 때 더 높은 대사율을 보인다는 사실을 발견했습니다.

 

Ma와 그의 팀이 인용한 또 다른 연구인 중서부 운동 시험 2에 따르면, 늦은 오후와 저녁에 50% 이상 운동하는 사람에 비해 아침에 50% 이상 운동하는 사람의 체질량과 체지방량이 더 많이 감소한 것으로 나타났습니다.

운동 시작하기

아침에 일찍 일어나지 않더라도 아침 운동 루틴을 찾는 것은 체중 감량 목표를 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하루를 시작할 수 있는 간단한 10분 아침 운동법을 확인해보시고, 더 많은 동기 부여가 필요하다면 아침 운동의 13가지 이점을 확인하세요.