일주일에 얼마나 많은 체중을 감량할 수 있나요?

결혼식, 졸업식, 업무 회의 등 몇 달 전부터 몸매를 가꿔야겠다고 다짐했던 일이 있습니다. 하지만 시간이 지나고 나면 최선을 다하지 못했을 때가 있습니다. 어느새 무언가를 이루기 위한 시간이 일주일 남았습니다. 무엇이든 할 의지는 있지만, 시간이 너무 짧아 목표한 바를 달성하기에는 충분하지 않을 수 있습니다. 일주일 동안 정확히 얼마나 많은 체중을 감량할 수 있는지 궁금해집니다.

체중 감량 성공 사례를 클릭하면 몇 달 만에 수백 파운드를 감량한 사람들의 놀라운 업적을 볼 수 있습니다. 때로는 건강한 방법으로 체중을 감량하기도 하고, 때로는 과감한 방법으로 체중을 감량하기도 합니다. 하지만 그렇게 많은 체중을 감량할 수 있다면 일주일에 10파운드만 감량할 수 있는 방법도 있을까요?

*1파운드 = 453g

답은 여러분의 현재 체격에 따라 크게 달라집니다. 체격이 클수록 단기간에 더 많은 체중을 감량할 수 있습니다. 클리블랜드 클리닉의 비만 및 대사 연구소의 심리학자이자 공인 영양사인 데이비드 크릴 박사는 체중 감량을 처음 시도할 때 특히 그러하다고 말합니다.

이 중 일부는 단순한 수학적인 문제이지만, 더 큰 요인은 신체가 이미 가지고 있는 체중에 대해 맹렬히 방어하기 때문에 체중 감량 계획을 오래 유지할수록 체중계에서 숫자가 움직이는 것을 보기가 더 어려워질 수 있다는 것입니다.

그 이유는 다음과 같습니다: 체중이 감소함에 따라 신진대사, 즉 우리 몸의 내부 지방 연소 용광로도 느려지기 시작하여 예전보다 칼로리 소모량이 줄어들기 때문입니다. "마치 배낭을 벗는 것과 비슷합니다."라고 크릴 박사는 말합니다. "숨을 쉬는 데도 칼로리가 덜 필요하고, 길을 걷는 데도 칼로리가 덜 필요하며, 모든 활동에 에너지가 덜 필요합니다."

체중이 줄어들수록 우리 몸은 이미 있는 체중에 더 집착하게 되어 체중 감량을 더욱 어렵게 만듭니다.

"안타깝게도 우리 뇌에는 '건강한 체중에 도달하면 이 모든 보상을 멈추겠다'는 저울이 없습니다."라고 그는 말합니다. "그런 식으로 작동하지 않습니다."

따라서 모든 사람이 일주일에 감량할 수 있는 체중의 양을 알고 싶어 하고, 모두가 큰 숫자를 원하지만, 그 답이 항상 간단하지는 않습니다. 다음은 주간 체중 감량과 관련하여 가능한 체중 감량과 현실적인 체중 감량에 대한 분석입니다.

일주일에 얼마나 감량할 수 있을까요?

우선, 일주일에 감량할 수 있는 체중과 일주일에 감량해야 하는 체중에는 차이가 있으며, 전자를 계산하려고 하면 위험할 수 있습니다.

"레슬링 선수, 권투 선수 등 스포츠를 위해 체중을 늘려야 하는 사람들은 종종 탈수 증상을 겪습니다."라고 크릴 박사는 말합니다. "의도적으로 일주일에 20파운드를 감량하는 사람들을 볼 수 있지만 이는 매우 위험합니다."

극단적인 다이어트는 단기간에 10파운드를 감량하고 싶을지 모르지만 장기적으로 볼 때 건강에 도움이 되지 않습니다. 초저칼로리 다이어트는 탈수증을 유발할 수 있으므로, 체중 감량은 주로 수분 체중일 가능성이 높다고 크릴 박사는 말합니다(물론 이는 정확히 계산되지 않을 수도 있습니다).

또한 극단적인 다이어트는 근육 손실을 유발하여 신진대사를 더욱 방해할 수 있습니다. 근육은 우리 몸이 하루 종일 칼로리를 연소하는 데 중요한 역할을 하며, 근육량이 많을수록 신진대사율이 높아지기 때문입니다.

"매우 제한적인 다이어트를 하는 사람은 체중의 20퍼센트에서 25퍼센트를 근육으로 잃을 수 있습니다."라고 크릴 박사는 말합니다.

극단적인 예는 차치하고, 스토니 브룩 대학교의 비만 및 대사성 체중 감량 센터의 부소장인 콘스탄티노스 스파니올라스 박사는 일주일에 체중의 1%를 감량하는 것은 빠른 것으로 간주되지만 적절한 범위 내라고 말합니다.

체중이 300파운드에서 시작한다고 가정할 때, 주당 1%의 지방 감량 목표는 일주일에 3파운드를 감량하는 것을 의미합니다. 이는 합리적인 목표일 수 있습니다. 하지만 상대적으로 마른 160파운드의 체격에서 일주일에 3파운드만 감량하려는 경우, 근육량을 줄이지 않고는 감량하기가 더 힘들거나 적어도 근육량을 줄이지 않고는 감량하기가 더 어려울 수 있습니다.

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일주일에 어느 정도의 체중을 감량하는 것이 안전한가요?

일반적으로 일주일에 1~2파운드 정도 감량하는 것이 좋다고 크릴 박사는 말합니다. 하지만 이 수치는 매주마다 항상 일정하지는 않으며 평균에 가까울 수 있습니다.

"많은 사람들이 직선이 아닌 계단을 오르내리듯 체중을 감량합니다."라고 Creel 박사는 말합니다. "일주일에 4파운드가 빠졌다가 2주 동안 체중이 변하지 않다가 2~3파운드가 빠지는 경우도 있습니다." 근육을 잃지 않고 지방을 빼고 싶거나 근육을 늘리면서 지방을 빼고 싶다면 근력 운동을 시작하는 것이 좋습니다.

컬럼비아 대학교의 한 연구에서는 근력 운동이 근육량 유지에 얼마나 중요한지 보여주었습니다. 이 연구를 위해 과학자들은 사람들에게 칼로리를 줄인 다음 일주일에 세 번 근력 운동 또는 유산소 운동을 하도록 했습니다. 8주 후, 모든 사람이 체중의 9% 이상을 감량했습니다. 그러나 유산소 운동 그룹에서는 그 중 20%가 제지방 조직(대부분 근육)에서 감소한 반면, 저항 운동 그룹에서는 제지방 조직 손실이 8%로 제한되었지만 전체 체중은 여전히 줄었습니다.

근육을 보존하려면 신체가 근육을 만드는 데 사용하는 필수 아미노산을 제공하는 단백질을 충분히 섭취하는 것도 중요합니다. 스파니올라스 박사는 근육을 유지하기 위해 체중 1파운드당 약 0.8~1g의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다. 햄버거보다 더 많은 단백질을 함유한 풍성한 비건 식사를 포함하여 단백질을 섭취할 수 있는 방법은 다양합니다.

 

체중 감량에 영향을 미치는 요인은 무엇인가요?

시작 체중 외에도 체중 감량을 더 쉽게 또는 더 어렵게 만들 수 있는 다른 요인이 있습니다. 이러한 요인 중 하나는 다이어트 이력입니다. '다이어트는 왜 실패하는가'와 '다이어트를 성공으로 이끄는 방법'의 저자인 요니 프리드호프 박사는 체격이 작아지면 칼로리 소모량이 줄어들 뿐만 아니라 복잡한 호르몬 및 신진대사 변화도 작용하여 감량 기간이 길어질수록 지방을 연소하기가 더 어려워진다고 말합니다.

과학자들은 여전히 그 메커니즘을 이해하기 위해 노력하고 있지만, 연구에 따르면 체중을 감량한 사람은 다이어트를 하지 않은 사람보다 칼로리 소모량이 적다고 합니다. 그렇다고 해서 다이어트에 실패했다는 뜻은 아닙니다. 단지 처음에는 체중 감량 속도가 더 빠르다는 의미일 뿐입니다.

또한 충분한 수면을 취하지 않으면 렙틴과 그렐린 같은 배고픔과 신진대사 호르몬이 제대로 분비되지 않습니다. 내과학 연보에 발표된 한 소규모 연구에서 저칼로리 다이어트를 하는 지원자들은 하루에 5.5시간 또는 8.5시간 수면을 취했습니다. 2주 동안 두 그룹 모두 6.5파운드가 조금 넘는 체중을 감량했지만, 잠을 더 많이 잔 그룹은 그 두 배에 달하는 체중을 지방으로 잃었습니다. 수면은 모든 것에 매우 중요하기 때문에 Men's Health에서는 수면 개선에 도움이 되는 최고의 수면 전략과 제품을 소개하기도 했습니다.

물론 식단도 체중 감량에 중요한 역할을 합니다. 스파니올라스 박사는 신체에 필요한 칼로리를 정확하게 추정하는 것은 복잡하지만 미국 국립보건원의 차트나 계산기를 사용할 것을 권장합니다. 거기에서 체중 감량을 위해 하루에 약 500 칼로리를 생략 할 수 있지만 처음부터 훨씬 더 낮추지 않아야합니다. 또한, 이미 마른 체형이어서 처음부터 칼로리 섭취량이 적은 경우에는 이러한 칼로리 감소를 유지하기가 쉽지 않을 수 있다고 말합니다.

술도 조심하세요: 알코올은 칼로리를 모니터링하지 않으면 일일 칼로리 섭취량을 쉽게 늘릴 수 있습니다. 한 연구에 따르면 남성은 술을 '적당히' 마시는 날에 433칼로리를 추가로 섭취하는 것으로 나타났습니다. 체중 감량 계획을 세울 때는 알코올로 인한 칼로리를 고려해야 합니다.

체중을 많이 감량하거나 신체에 더 큰 변화를 주고 싶다면 지방, 근육량 등을 측정할 수 있는 체성분 체중계를 구입하는 것이 좋습니다. (줄자와 거울로도 측정할 수 있습니다.)

숫자가 전부는 아니라는 점을 기억하세요. 물론 일주일 동안 가능한 한 많은 체중을 감량하고 싶을 수도 있지만, 더 좋은 질문은 장기적으로 건강을 개선할 수 있는 생활 습관의 변화가 무엇인지에 대한 것이라고 크릴 박사는 말합니다.

"일주일간의 체중 감량 외에 집중해야 할 다른 것들이 있습니다."라고 그는 말합니다.