중년의 체중 증가 원인과 해결 방법

중년기 체중 증가에 대해 여성들이 알아야 할 한 가지: 체중 증가는 현실입니다.

 

여성은 나이가 들어감에 따라 신체 활동이 감소하고 제지방량과 근육량이 감소하기 때문에 칼로리 소모량이 줄어들 가능성이 높습니다. 게다가 폐경 전후와 폐경 전환기에 발생하는 에스트로겐 수치의 감소는 이전에 엉덩이나 엉덩이에 저장되었던 지방을 재분배하여 허리 라인과 뱃살로 이동시킬 수 있습니다.

 

연구에 따르면 대부분의 중년 여성(40세에서 65세 사이)은 체중이 증가합니다. 미국 전역의 여성을 대상으로 한 연구(SWAN)에서 여성은 중년기에 매년 평균 1.5파운드씩 체중이 증가했습니다. 마찬가지로 간호사 건강 연구에서도 중년 여성은 8년간의 추적 관찰 기간 동안 평균 7파운드가 증가했습니다.

 

그러나 플로리다주 잭슨빌에 있는 메이요 클리닉 비만 정밀 의학 프로그램의 내분비학자인 마리아 다니엘라 후르타도 박사는 중년 여성의 체중 관리에 도움이 될 수 있는 생활 방식과 약물을 통한 개입이 있다고 말합니다.

 

Hurtado 박사는 필라델피아에서 열린 2023년 폐경 학회 연례 회의에서 "중년기 체중 관리에 대한 스키니"라는 프레젠테이션을 통해 체중 증가를 예방하고 과체중을 감량하기 위한 전략에 대해 설명했습니다.

 

 

폐경 전후의 호르몬 변화는 체중 증가의 한 가지 요인에 불과합니다.

중년기에는 노화, 폐경 또는 둘 다와 관련될 수 있는 신체적, 심리적, 사회적 변화가 동반된다고 Hurtado는 말합니다. "노화와 폐경이 중년 여성의 체중 증가에 미치는 영향을 구분하는 것은 이 두 가지 생활 사건이 겹치기 때문에 어려울 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다.

 

폐경 전환기에 발생하는 호르몬 수치의 급격한 변화로 인해 여성은 더 빨리 체중이 증가할 수 있다고 뉴욕 웨일 코넬 의과대학 및 뉴욕-장로교 병원의 내분비학자인 레카 쿠마르(Rekha Kumar) 박사는 말합니다.

 

"우리는 주로 에스트로겐의 감소에 초점을 맞추지만 프로게스테론과 테스토스테론과 같은 다른 호르몬도 영향을 받습니다."라고 쿠마르 박사는 설명합니다. "신체 구성의 변화를 초래하는 것은 항상 호르몬의 절대적인 수치가 아니라 특정 호르몬 간의 균형입니다."

 

후르타도는 외부 요인도 체중 증가에 기여할 수 있다고 말합니다. "사람들은 나이가 들면서 신체 활동량이 줄어들 가능성이 높습니다. 이는 제지방량이나 근육량의 감소와 함께 잠재적으로 에너지 소비를 감소시키고 여성의 체중 증가를 유발할 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다.

 

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체중 증가는 단순히 외모에 관한 것이 아닙니다: 건강에도 영향을 미칩니다.

과도한 지방 조직 축적은 건강에 여러 가지 영향을 미칩니다.

 

쿠마르는 "중년의 체중 증가, 특히 복부 지방 증가와 관련된 가장 중요한 건강 위험은 인슐린 저항성, 당뇨병, 심장병의 위험입니다."라고 말합니다.

 

특히 복부 부위의 과도한 지방은 유방암, 자궁내막암, 난소암, 식도암, 위암, 대장암, 간암, 담낭암, 췌장암, 신장암 등 여러 유형의 암과 관련이 있다고 Hurtado는 말합니다.

 

또한 과체중은 폐쇄성 수면 무호흡증, 골관절염, 위산 역류와 같은 관절 통증 및 손상을 포함한 기계적 합병증을 유발할 수 있다고 그녀는 설명합니다.

 

"마지막으로, 과도한 지방[지방]은 폐경 전환 초기에 안면홍조와 식은땀이 악화되고, 폐경의 질, 생식기 및 비뇨기 증상이 증가하며, 성기능 장애와 관련이 있습니다."라고 Hurtado는 덧붙입니다.

 

 

근육 손실과 뱃살 퇴치를 위한 운동

전문가들이 체중 변화를 예방하기 위해 운동을 권장하는 것은 놀라운 일이 아닙니다. "사람들이 말은 할 수 있지만 노래를 부를 수 없을 정도로 열심히 일할 때 활동은 적당한 강도로 간주됩니다."라고 Hurtado는 말합니다.

 

여성이 이미 그런 종류의 운동을 하고 있지만 여전히 체중이 증가하는 경우 활동 유형을 변경해야 할 수 있습니다. 쿠마르는 새로운(하지만 안전한) 피트니스 도전을 시도해 볼 것을 권합니다.

 

"환자가 운동 루틴을 전혀 따르지 않는 경우, 저는 환자의 체력 수준과 운동 능력에 영향을 미칠 수 있는 기타 건강 문제를 고려하여 계획을 수립합니다."라고 Hurtado는 말합니다.

 

캘리포니아 스탠포드 의과대학의 산부인과 교수이자 폐경 및 건강 노화 센터장인 카렌 아담스 박사는 여성은 매일 20~30분 유산소 운동과 역기 들기, 요가, 필라테스 같은 저항성 또는 근력 운동을 일주일에 2~3회 하는 것을 목표로 삼아야 한다고 조언합니다. "근력 운동과 칼로리 섭취를 모두 줄이는 여성은 칼로리 섭취만 줄이는 여성보다 더 많은 지방을 감량할 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다.

 

전문가들은 폐경이 오기 전에 저항 운동과 유산소 운동을 하는 여성이 나중에 이점을 얻을 수 있다는 데 동의합니다. "폐경기에 접어들기 전에 근육이 많을수록 폐경기 전환기에 발생하는 자연적인 손실을 더 잘 견딜 수 있습니다. 그리고 운동은 여러 가지 이유로 좋습니다: 기분을 개선하고, 수면을 돕고, 성 기능에 도움이 되며, 낙상 위험을 줄입니다."라고 아담스 박사는 말합니다.

 

칼로리를 추적하고 지중해식 식단을 시도하세요

폐경기 동안 체중 증가를 예방하려면 칼로리 섭취량을 모니터링하고 폐경기 전 섭취량보다 약 10~20% 줄이도록 권장합니다. 즉, 폐경 전에는 하루에 2,000칼로리를 섭취했다면 폐경 후에는 1,800칼로리로 줄여야 한다는 뜻입니다.

 

아담스는 지중해식 식단을 추천합니다. "과일, 채소, 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗류, 올리브 오일이 주를 이룹니다. 모든 종류의 육류 섭취를 최소화하는 것이 가장 좋지만, 육류를 먹는다면 닭고기나 생선 위주로 섭취하세요. 붉은 고기는 염증을 유발하고 심장병과 암 발병률을 높이는 것과 관련이 있습니다."라고 그녀는 말합니다.

 

더 많은 단백질을 섭취하고 싶다면 견과류, 콩류, 퀴노아 같은 통곡물 등 식물성 단백질 공급원이 많다는 점을 기억하세요."라고 아담스는 덧붙입니다.

 

"햄버거를 절대 먹지 말라는 것이 아닙니다! 원한다면 햄버거를 먹고 즐기세요. 하지만 일주일에 세 번 햄버거를 먹으면 만성 질환에 걸릴 위험이 높아질 뿐만 아니라 체중 감량도 더 어려워집니다."라고 그녀는 말합니다.

 

그리고 가능하면 "포장을 뜯거나 상자를 뜯어야 하는 음식"이 아닌 자연 식품을 섭취하는 데 집중하라고 아담스는 여성들에게 조언합니다. 이러한 식품은 고도로 가공된 식품이며 일반적으로 설탕, 소금, 지방이 많이 함유되어 있습니다."라고 덧붙입니다.

 

지중해식 식단, 생활 방식은 암과 조기사망 위험을 낮출 수 있다

 

 

복용 중인 약이 체중 증가를 유발하지 않는지 확인하기

Hurtado는 환자가 체중 증가를 촉진하는 약물을 사용하고 있지 않은지 확인하기 위해 건강 기록을 검토합니다.

 

"안타깝게도 이는 자주 사용하는 약물의 흔한 부작용입니다. 가능하면 이러한 약물을 중단하거나 체중 중립적(또는 체중 감량 촉진) 약물로 전환하여 기저 질환을 치료하려고 노력합니다."라고 그녀는 말합니다.

 

건강한 체중을 유지하려는 노력을 뒷받침하는 폐경 증상 관리하기

폐경 호르몬 요법이 체중 감량에 도움이 되는 것은 아니지만, 체중 감량 노력을 지원하는 데 도움이 될 수 있다고 Hurtado는 말합니다.

 

"안면홍조나 식은땀과 같은 혈관 운동 증상을 치료하지 않으면 삶의 질과 건강에 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다. 혈관 운동 증상을 치료하기 위해 호르몬 요법을 사용하면 중년 여성의 체중 증가를 완화할 수 있는 수면, 활동, 삶의 질이 개선되는 것으로 나타났습니다."라고 그녀는 말합니다.

 

내분비학회의 연례 회의인 ENDO 2021에서 발표된 소규모 연구에서 저자들은 폐경기 여성의 숙면을 돕는 것이 체중 증가를 예방할 수 있다고 결론지었습니다.

 

호르몬 요법을 사용할 수 없는 의학적 또는 기타 이유가 있는 경우 비호르몬 요법(체중 증가를 촉진하는 요법 피하기) 및 인지 행동 요법을 포함한 대체 치료 옵션이 도움이 될 수 있다고 Hurtado는 지적합니다.

 

수면을 우선시하기

"수면 부족은 체중 증가, 기분 장애, 브레인 포그와 관련이 있다고 Adams는 말합니다. "건강한 체중을 유지하는 데 어려움을 겪고 있다면 수면 장애를 관리하는 것이 가장 먼저 조언하고 싶습니다."

 

수면 위생에 대한 그녀의 조언 매일 같은 시간에 일어나고 졸릴 때만 잠자리에 들고 낮잠은 자지 마세요. 침실을 어둡고 시원하게 유지하고 수면 무호흡증이나 하지불안증후군과 같이 수면을 방해할 수 있는 질환이 있다면 치료를 받습니다.

 

체중 감량 약물 또는 수술이 적절할 수 있습니다.

중년기에 체중이 증가하는 것은 흔한 문제라고 허타도는 말합니다. 그러나 사람들은 자신을 탓하고 자제력이 부족하다고 느끼는 경향이 있어 의사에게 우려 사항을 제기하는 것을 꺼릴 수 있습니다.

 

"이는 체중 문제가 '성격적 결함'이거나 의지력 또는 자제력 부족의 결과라는 믿음이 널리 퍼져 있는 체중에 대한 낙인과 편견의 일부일 뿐입니다. 여성은 낙인감 없이 진료 시 이 문제를 언급할 수 있어야 합니다."라고 그녀는 말합니다.

 

체중 감량을 위해 "적게 먹고 더 많이 운동하기만 하면 된다"는 것은 잘못된 통념이라고 Hurtado는 말합니다. "체중 감량을 위해서는 칼로리 결핍이 필요하지만, 환자들은 이러한 부정적인 칼로리 균형을 달성하는 데 도움이 되고 체중 증가를 완화하거나 과체중 및 비만인 사람들을 치료하는 데 사용할 수 있는 도구가 있다는 것을 알아야 합니다."라고 그녀는 말합니다.

 

비만을 치료하지 않고 방치하면 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있는 생물학적 근거가 있는 질병으로 받아들여야 한다고 Hurtado는 말합니다. "과체중과 비만은 항비만 약물, 비만 내시경 시술, 비만 수술을 포함한 증거 기반 도구를 통해 효과적으로 치료할 수 있다는 메시지를 널리 알려야 합니다."

 

웨고비와 같은 처방 체중 감량 약은 현재 매우 인기가 있으며, 일부 여성에게는 좋은 선택이 될 수 있다고 Adams는 말합니다. "이러한 약물을 고려할 수 있는 환자는 BMI가 비만 범위에 속하는 사람으로서 생활 습관 변화로 체중 감량에 실패한 사람입니다."라고 그녀는 말합니다.

 

FDA에서 승인한 사용 기준을 충족하려면 BMI가 30 이상이거나 체중 관련 의학적 합병증이 있는 27 이상이어야 한다고 쿠마르는 말합니다. "폐경기 체중 증가를 겪는 많은 여성은 이러한 기준을 충족하지 못하기 때문에 해당 의약품은 오프라벨 사용으로 간주됩니다. 하지만 이러한 약물이 폐경기 체중 증가의 일부 사례에서 큰 혜택을 가져다주는 것으로 확인되었으므로 향후 이 특정 집단에 대한 연구가 이루어질 수 있기를 바랍니다."라고 Kumar는 말합니다.

 

웨고비와 같은 약물은 비교적 새로운 약물이기 때문에 우리가 모르는 것이 많다고 아담스는 말합니다. "또한 이러한 약물을 중단하면 1년 이내에 감량한 체중의 약 3분의 2가 다시 회복되는 것으로 보이므로 이러한 약물을 시작하는 것은 장기적인 노력이 필요합니다. 일반적으로 약물이 아닌 생활 습관과 행동 변화에 초점을 맞추는 것이 가장 좋습니다."라고 그녀는 말합니다.

 

기억하세요: 당신은 할 수 있습니다!

"'자기 효능감'이라는 것에 집중하는 것이 정말 중요합니다. 자기 효능감은 스스로에게 할 수 있다고 말하는 것입니다."라고 아담스는 말합니다. 더 이상 스무 살의 신체는 없지만 다른 많은 것들, 특히 자신이 누구인지에 대한 자신감은 가지고 있다고 그녀는 지적합니다.

 

쿠마르는 건강한 체중을 유지하는 것도 중요하지만, 시간이 지남에 따라 신체가 변화한다는 사실을 어느 정도는 받아들일 필요가 있다고 믿습니다. "우리는 기능성과 체력 유지에 집중해야 합니다. 외모도 중요하지만 그것에만 집중해서는 안 됩니다."라고 그녀는 말합니다.