중년기 체중 증가를 피하려면 탄수화물의 양이 아닌 질이 가장 중요할 수 있습니다.

체중 유지와 관련하여 탄수화물은 종종 악평을 받습니다. 그러나 새로운 연구에 따르면 체중 감량을 목표로 한다면 탄수화물을 식단에서 완전히 배제할 필요 없이 양질의 탄수화물을 섭취하면 된다고 합니다.

2023년 9월 27일 BMJ에 게재된 이 연구를 위해 과학자들은 평균 50세부터 약 13만 7,000명의 성인의 체중 변화와 식습관으로 구성된 20년 이상의 데이터를 조사했습니다. 시간이 지남에 따라 흰 빵과 같은 정제 곡물, 감자, 완두콩, 옥수수와 같은 전분질 채소, 탄산음료를 포함한 단 음료를 더 많이 섭취할수록 체중이 더 많이 증가했습니다. 반대로 통곡물, 과일, 녹말이 없는 채소를 더 많이 섭취한 참가자는 시간이 지남에 따라 체중이 덜 증가했습니다.

이번 연구에 참여하지 않은 뉴욕 컬럼비아 대학교 어빙 메디컬 센터의 심장학 조교수인 브룩 아가왈(Brooke Aggarwal) 박사는 "중년의 체중 증가를 피할 수 있는 능력 측면에서 칼로리를 어디서 얻는지가 중요합니다."라고 말합니다.

"설탕과 정제 탄수화물 대신 통곡물, 과일, 녹말이 없는 채소와 같은 탄수화물을 섭취하면 중년의 체중 증가를 예방하는 데 도움이 될 수 있는데, 이러한 식품은 섬유질의 좋은 공급원이기 때문입니다."라고 아가르왈 박사는 덧붙입니다.

이번 연구에 참여하지 않은 캘리포니아 스탠퍼드 대학교 의과대학의 임상 부교수인 마야 아담 박사는 최소한의 가공을 거친 자연 식품에서 발견되는 탄수화물은 정제되거나 심하게 가공된 탄수화물보다 거의 항상 식이섬유 함량이 높다고 말합니다.

"식이 섬유는 포만감을 더 오래 유지해 주기 때문에 섬유질이 많은 음식을 먹으면 식사량이 줄어드는 등 많은 건강상의 이점이 있습니다."라고 Adam 박사는 말합니다.

 

연구 참가자들은 4년마다 평균 1.5킬로그램(kg)(3.3파운드), 전체 추적 기간 동안 평균 8.8킬로그램(19.4파운드)의 체중이 증가했습니다. 그러나 체중 증가량은 섭취한 탄수화물의 종류에 따라 달라졌습니다.

예를 들어, 통곡물에서 탄수화물을 하루 100g(g) 더 섭취할 때마다 4년 동안 체중이 0.4kg(0.9파운드) 덜 증가한 반면, 과일을 하루 100g 더 섭취할 때마다 체중이 1.6kg(3.5파운드), 녹말이 없는 채소를 100g 더 섭취할 때마다 체중이 3kg(6.6파운드) 덜 증가한 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

반면, 정제 곡물은 매일 100g씩 증가할 때마다 4년마다 0.8kg(1.8파운드), 전분 채소는 매일 100g씩 증가할 때마다 2.6kg(5.7파운드) 체중 증가가 증가했습니다.

 

반응형

이 연구의 한 가지 한계는 연구자들이 참가자들에게 그들이 먹은 음식과 시간이 지남에 따라 체중이 얼마나 변했는지를 정확하게 기억하고 보고하도록 의존했다는 것입니다. 즉, 데이터에 영향을 미칠 수 있는 인적 오류가 발생할 가능성이 있다는 뜻입니다. 또한 이 연구는 탄수화물 섭취량의 특정 변화가 체중 변화를 직접적으로 유발할 수 있는지 여부를 증명하기 위해 설계되지 않았습니다.

그럼에도 불구하고 메이요 클리닉에 따르면 통곡물, 과일, 녹말이 없는 채소에서 탄수화물을 더 많이 섭취하고 설탕과 전분에서 탄수화물을 적게 섭취하는 식단에는 여러 가지 분명한 이점이 있습니다. 체중 감소는 물론 혈압, 콜레스테롤, 혈당 감소, 제2형 당뇨병 및 다양한 심혈관 질환의 위험 감소 등 긍정적인 결과를 얻을 수 있습니다.

과일과 채소를 어떻게 조리하는지도 중요하다고 뉴욕시 소재 NYU Langone Health의 의료 체중 관리 프로그램 책임자인 홀리 로프턴(Holly Lofton) 박사는 말합니다. 새로운 연구에 참여하지 않은 로프턴 박사는 이러한 식품을 주스로 만들거나 퓌레로 만들면 섬유질 함량이 많이 손실되기 때문이라고 말합니다. 즉, 사과가 사과 소스나 사과 주스보다 낫다는 뜻입니다.

변화를 원하지만 어디서부터 시작해야 할지 모르는 사람들은 먼저 무엇을 마시는지에 초점을 맞춰야 한다고 이 연구의 수석 저자이자 보스턴에 있는 하버드 공중보건대학의 전염병학 및 영양학 교수인 월터 윌렛(Walter Willett) 박사는 조언합니다.

"일반 탄산음료는 최악의 칼로리 섭취 형태입니다."라고 윌렛 박사는 말합니다. 일반 탄산음료의 칼로리는 대부분 또는 거의 전부가 당분에서 비롯됩니다. 하버드 T.H. 챈 공중보건대학원에 따르면 탄산음료와 에너지 드링크와 같은 설탕이 첨가된 음료는 미국 식단에서 가장 많은 칼로리와 설탕을 섭취하는 단일 식품입니다. 탄산음료 대신 물이나 무가당 커피나 차를 마시는 것이 가장 좋은 방법입니다. 탄산음료를 완전히 끊는 것이 불가능하다면 다이어트 탄산음료가 일반 탄산음료보다 낫지만, 탄산음료의 가당도에 관계없이 탄산음료를 적게 마시는 것이 더 좋다고 그는 덧붙입니다.

"탄산음료를 줄인 다음에는 정제된 곡물에서 통곡물로 바꾸는 것이 차선책입니다."라고 윌렛은 말합니다. 이는 흰 빵과 파스타를 통곡물 버전으로 바꾸는 것을 의미할 수 있습니다. "이러한 모든 변화를 시도하는 것이 최선이며 체중 조절 외에도 여러 가지 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다."라고 Willett은 덧붙입니다.