체중 감량을 위한 웨이트 트레이닝에 대해 알아야 할 사항

웨이트 트레이닝은 일반적으로 근육을 키우고 사이즈를 늘리는 것과 관련이 있습니다. 웨이트 트레이닝은 근육량을 늘리는 데 핵심적인 역할을 하지만, 이것이 유일한 목적은 아닙니다.

사람들이 체중을 감량한다고 말할 때 일반적으로 근육량이 아닌 체지방량을 줄이려고 한다는 뜻입니다. 근육은 관절과 뼈를 지탱하고 신체 기능을 수행하는 데 필수적인 역할을 합니다. 체지방은 당뇨병, 심장병, 고혈압, 뇌졸중, 우울증, 불안증 등 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

"종종 사람들은 불필요한 체중을 줄이기 위해 유산소 운동으로 자신을 죽여야 한다고 생각하지만, 실제로는 좋은 근육을 연소시키고 있습니다."라고 Reardon Strength Training의 토미 리어던(Tommy Reardon) C.S.C.S.는 말합니다.

따라서 체중 감량을 원한다면 근육이 아닌 지방을 겨냥해야 합니다. 웨이트 트레이닝은 특히 지방을 감량하는 동시에 근육량을 유지할 수 있도록 도와줍니다. 아래에서 웨이트 트레이닝이 체중 감량에 어떻게 도움이 되는지, 그리고 어떻게 시작해야 하는지 설명합니다.

웨이트 트레이닝이란 무엇인가요?

기본적으로 웨이트 트레이닝은 바벨, 케틀벨, 덤벨과 같은 기구를 통해 추가 하중을 가하여 신체를 운동하는 것입니다.

"이러한 무게로 운동을 하면 신체가 평상시보다 더 큰 하중에 적응하게 되고, 이러한 하중을 움직이기 위해 신체가 적응하면 근육과 근력이 향상됩니다."라고 Men's Health 피트니스 디렉터인 에벤저 사무엘, C.S.C.S.는 설명합니다.

웨이트 트레이닝이 체중 감량에 어떻게 도움이 될까?

하버드 의과대학 및 매사추세츠 종합병원의 비만 의학 전문의이자 의학 부교수인 파티마 코디 스탠포드, M.D., M.P.H.는 "웨이트 트레이닝은 평생 동안 남성의 중앙부에 저장되는 경향이 있는 과도한 지방(지방 조직이라고도 함)을 해결하는 도구가 될 수 있습니다."라고 Men's Health 자문위원인 파티마 코디 스탠포드, M.D.는 설명합니다.

근육은 관절을 지지하고 움직임에 힘을 실어줍니다. 또한 근육이 제 역할을 수행하려면 많은 에너지가 필요하므로 많은 칼로리를 연료로 소모합니다. 근육량이 많을수록 휴식 시 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.

체중 감량을 목표로 하는 경우 웨이트 트레이닝을 해야 하는 이유는 이것뿐만이 아닙니다. 웨이트 트레이닝은 칼로리 부족 상태에서도 근육을 보존합니다. "여기서 '보존'이라는 단어가 중요한 이유는 칼로리 부족 상태에서는 근육을 크게 늘리지는 못하지만, 에너지 섭취량 감소로 인한 잠재적인 부작용인 근육 손실을 예방할 수 있다는 점입니다.

또한 잔인한 고강도 인터벌 트레이닝 세션이나 장시간의 안정 상태 유산소 운동이 적합하지 않다면 웨이트 트레이닝은 심박수를 높이고 혈액 순환을 촉진하는 훌륭한 옵션입니다. 하버드 헬스에 따르면 30분간의 격렬한 웨이트 트레이닝은 달리기와 같은 30분간의 격렬한 고강도 유산소 운동보다 칼로리 소모량이 약 30칼로리 적다고 합니다. 여기에 근육을 단련할 수 있다는 점까지 더하면 웨이트 트레이닝의 장점과 단점이 균형을 이루기 시작합니다.

웨이트 트레이닝의 다른 이점은 무엇인가요?

웨이트 트레이닝이 체중 감량에만 효과가 있는 것은 아닙니다(물론 근력 강화에도 도움이 됩니다).

메이요 클리닉에 따르면 운동 루틴에 부하를 추가하면 골밀도를 높이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. "젊은 시절에 골밀도를 높이면 나이가 들었을 때 큰 도움이 됩니다."

뼈는 나이가 들면서 밀도가 떨어지므로 근력 운동 루틴을 추가하면 노년기에 골다공증과 같은 뼈 관련 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 근력을 키우면 관절 안정화와 전반적인 균형 감각도 향상되어 낙상 위험을 줄이고 독립성을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

웨이트 트레이닝은 심혈관 질환, 제2형 당뇨병, 암과 같은 만성 질환의 위험과 싸우는 데도 도움이 됩니다. 미국 라이프스타일 의학 저널에 발표된 연구에 따르면 근력 운동 요법을 따르는 사람들은 만성 질환의 일부 증상의 심각성을 최소화할 수 있었습니다.

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근력 운동을 시작하는 방법

역기를 들어본 적이 없다면 운동 루틴을 시작하기 전에 먼저 의사와 상의하세요. 운동 경험이 있고 루틴을 시작하는 데 도움이 될 만한 운동이 필요하다면, 웨이트에 익숙해질 수 있도록 모든 기본 사항을 알려주는 전신 근력 운동 프로그램인 초보자 가이드를 살펴보세요.

웨이트를 쌓기 전에 운동 패턴을 익히는 것이 가장 중요합니다. 낮은 무게로 시작하여 자세에 집중하세요. 시작 무게가 쉽게 느껴지기 시작하면 점차적으로 웨이트를 추가하세요. "가볍게, 제대로 하세요."라고 리어던은 말합니다. "들어 올리는 무게보다 동작을 완벽하게 하는 것이 더 중요합니다."