50세 이후 체중을 감량하는 14가지 간단한 방법

이 불공평한 인생 게임에서 체중을 늘리는 것은 언제나 쉽지만, 체중을 줄이는 것은 특히 나이가 들수록 훨씬 더 어렵습니다.

"안타깝게도 나이가 들수록 신진대사(신체가 칼로리를 소모하는 능력)가 불리하게 작용할 수 있습니다."라고 공인 스포츠 영양사인 메리 위르츠(Mary Wirtz, M.S., R.D.)는 말합니다. "이는 부분적으로 근육량이 30세 이후 10년마다 약 3~8%씩 감소하고 60세 이후에는 이 비율이 그 이상으로 증가할 수 있기 때문입니다."라고 말합니다.

이러한 현저한 근육량 감소와 함께 기초 대사율, 즉 휴식 시 칼로리 소모량도 감소합니다. 근육을 강화하는 데는 지방을 강화하는 것보다 더 많은 에너지가 필요합니다. 노화로 인해 근육량이 감소하면 칼로리 소모량이 줄어듭니다. 따라서 체중 증가는 더 쉬워지고 체중 감량은 더 어려워지며, 나이가 들수록 근력 운동과 같은 체중 부하 운동을 포함한 신체 활동을 늘리고 음식 선택을 최적화하는 것이 필수적인 이유 중 하나입니다. 하지만 항상 그렇게 쉬운 것은 아닙니다.

"근육량 감소는 성공적인 체중 감량 프로그램의 핵심 요소인 운동을 더욱 어렵게 만들 수 있습니다."라고 BodyDesigns의 소유주인 메리 사바트 박사는 말합니다. 호르몬 변화도 체중에 문제를 일으킬 수 있습니다. 또한 나이가 든다는 것은 오랜 세월 동안 오래된 습관이 깊숙이 자리 잡았다는 것을 의미합니다.

또한 나이가 들면서 근육의 질이 대부분 근육 섬유에서 근육 섬유 내 지방과 근육의 조합으로 바뀌기 시작한다고 플로리다 대학교 의과대학 노화 및 노인 연구과 부교수 겸 임상 연구과장인 스티븐 안톤 박사는 말합니다. "50세 이후에는 근육에 지방이 침투하는 과정이 가속화됩니다."라고 그는 말합니다.

그 결과? 더 쉽게 피로를 느낄 수 있습니다. 신진대사가 느려지기 시작하고 근육량이 감소하여 지방이 쌓이는 것을 막기가 더 어려워집니다. 실제로 페닝턴 생의학 연구 센터의 스티븐 헤이스필드 박사는 50세 남성은 같은 체중의 20세 남성보다 하루에 필요한 칼로리가 약 100칼로리 적다고 계산합니다. 이러한 수치를 보완하기 위해 습관을 바꾸지 않으면 체중이 증가할 가능성이 높습니다.

매사추세츠 로웰 대학교의 영양 역학 교수이자 인구 건강 센터 소장인 캐서린 L. 터커 박사는 "모든 것이 조금 덜 효율적이 될 뿐"이라고 말합니다. 이제 체질량 감소는 고사하고 체질량을 유지하기 위해서도 그 어느 때보다 적은 칼로리가 필요합니다.

다음 번에는 메인 요리보다 채소를 더 많이 곁들여 접시에 담는다면 이미 좋은 출발을 한 것입니다.

결론은 50세 이후에도 체중을 감량할 수 있지만, 이전보다 더 의도적인 노력을 기울여야 한다는 것입니다. 의도적으로요, 맞습니다. 엄청나게 어렵나요? 전혀 아닙니다. 다음과 같은 간단한 전략을 사용하여 여분의 체중을 감량하세요.

 

1. 과일과 채소를 더 많이 섭취하세요

체중 감량을 위한 한 가지 방법은 소비하는 칼로리보다 더 적은 칼로리를 섭취하는 것입니다. 무엇을 덜 먹어야 하는지에 초점을 맞추는 대신 무엇을 더 먹어야 하는지에 대해 이야기해 봅시다. 먼저 과일과 채소입니다. 하버드 대학교의 한 연구에 따르면 과일과 채소 섭취량을 늘린 사람들은 특히 베리류, 사과, 배, 콩, 콜리플라워를 더 많이 먹은 경우 체중이 감소했습니다. 과일과 채소는 칼로리는 낮지만 나이가 들수록 더 많이 필요한 중요한 비타민과 미네랄이 풍부하고 식이섬유가 풍부하여 식사 사이에 포만감을 줄 수 있다고 터커는 말합니다.

그녀는 매 끼니마다 접시의 절반 이상을 채소로 채울 것을 권장합니다. 냉동실에 냉동 채소를 보관하여 부족함이 없도록 하고(여분의 채소를 직접 냉동 보관하는 가장 좋은 방법은 여기를 참조하세요), 올리브, 치즈 또는 슬라이스 오렌지를 추가하여 샐러드에 창의력을 발휘하여 더욱 재미있게 만들어 보세요. 더 많은 영감을 얻으려면 저희가 가장 좋아하는 아침 샐러드, 즉 아침 샐러드를 확인하세요(고구마, 시금치, 달걀은 확실히 아침 식사입니다!). NYU 랑곤 헬스의 의료 체중 관리 프로그램 책임자인 홀리 F. 로프턴 박사는 "쉬운" 채소를 추천합니다: "아스파라거스나 브로콜리처럼 씻어서 익혀서 먹을 수 있는 채소를 먹어보세요."라고 그녀는 말합니다. 물론 아기 당근을 요리할 필요도 없습니다.

2. 콩을 기본으로 사용하기

콩은 포만감을 주는 섬유질과 단백질로 가득 차 있으며, 소화기관을 통과할 때 콩의 조사료와 저항성 전분이 장내 유익균의 먹이가 된다고 터커는 말합니다. 이러한 박테리아는 신진대사를 보호하는 데 도움이 되는 단쇄 지방산을 생성합니다. 캐나다의 한 연구 결과에 따르면 체중 감량을 위해 매일 콩류를 섭취한 사람들은 평균 6주 만에 2파운드가 감량되었다고 합니다. 콩이나 렌틸콩을 야채 및 기타 풍미 있는 재료와 함께 끓일 수 있는 인스턴트팟으로 온 가족이 충분히 먹을 수 있는 콩 요리를 만들어 보세요. 새로운 종류의 콩을 시도하여 레퍼토리를 넓혀보세요. 여기에서 가장 건강에 좋은 콩을 찾아보세요.

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3. 욕실 체중계와 친해지기

매일 아침 몸무게를 재어 체중이 감소하는 대신 증가하는 추세를 바로 알아차리세요. 터커는 "살이 쪘을 때 초기에 집중해서 몇 파운드만 감량하면 금방 빠질 수 있지만, 그대로 두면 기본적으로 몸이 더 높은 체중으로 재프로그램되어 배고픔을 느끼기 때문에 감량하기가 더 어려워집니다."라고 말합니다. 50세 이상 체중 감량을 원한다면 체중이 증가하면 바로 체중 감량에 돌입하는 것이 특히 유용합니다. 매일 체중을 재는 것의 이점에 대해 자세히 알아보세요.

4. 음식에 집중하기

15번의 전화 회의, 회계사와의 약속, 그리고 현대 50대가 직면한 다른 모든 의무 사이에서 식사를 제대로 챙기지 못하고 있을 수 있습니다. 세인트루이스 워싱턴 대학교의 의학 연구 부교수인 베티나 미텐더퍼 박사는 "이동 중인 사람들은 과식하는 경향이 있다"고 말하지만, 천천히 마음을 가다듬고 식사하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

회의 중간에 급하게 점심을 먹는 대신, 접시에 음식을 담고 자리에 앉아 천천히 씹어 한입 한입을 즐기세요. 얇게 썬 히카마나 양배추 등 아삭아삭한 식재료를 식사에 추가하면 식사 속도를 늦추고 식사량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 가지 더: 저녁 식사 후 넷플릭스를 이용하세요. 비만 저널에 발표된 연구에 따르면 TV 앞에서 식사하는 것은 체중 증가와 관련이 있다고 합니다.

로프턴 박사는 특히 음식이 나오면 바로 먹는 사람이라면 여행은 무의식적 폭식의 또 다른 위험 지대라고 말합니다. 그녀는 하루에 한 번 먹을 수 있는 간단한 음식, 즉 아침 식사나 점심에는 간편하고 영양가 있는 음식을 챙겨갈 것을 권장합니다. (4개월 동안 15,000마일을 운전한 한 남성이 어떻게 건강을 유지했는지 확인하세요.) "이렇게 하면 식사를 통제할 수 없는 상황에 처했을 때 어느 정도 체계가 잡힙니다."라고 그녀는 말합니다.

5. 음식도 추적하세요

음식에 집중하는 것에 대해 말하자면, 먹는 음식을 추적하면 남는 칼로리가 정확히 어디에서 몰래 들어오는지 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다.

"음식 추적 앱을 통해 할 수 있습니다."라고 Wirtz는 말하며 My Fitness Pal, Calorie King 또는 Noom과 같은 몇 가지 옵션을 체크하고 "심지어 구식 종이와 연필로도 할 수 있습니다."라고 덧붙입니다.

왜 해야 할까요? 음식 섭취량을 추적하면 음식 선택, 식사량, 무분별한 간식 및 간식 섭취에 대한 경각심이 높아지기 때문에 그 이점이 매우 뛰어납니다. 2019년에 발표된 대규모 연구에 따르면 매일 음식 섭취량을 기록하는 사람은 기록하지 않는 사람보다 체중이 두 배나 더 많이 감소한 것으로 나타났습니다.

6. 설탕 섭취 중단

설탕이 든 음식과 음료는 칼로리가 높지만(예를 들어 펩시 한 캔에 약 150칼로리), 식욕을 만족시키지 못한다는 사실은 50세 이상의 남성이라면 이미 알고 있을 것입니다.

미텐더퍼는 "탄산음료는 금방 소진됩니다."라고 말합니다. "같은 양의 샐러드를 먹으면 포만감을 더 오래 유지할 수 있습니다."라고 말합니다. (150칼로리를 채우려면 케일을 위가 감당할 수 있는 양보다 더 많이 먹어야 합니다.) 그 밖에도 여러 가지 이점이 있습니다: 탄산음료와 기타 설탕이 첨가된 음료를 끊은 사람은 그렇지 않은 사람보다 시간이 지나도 체중이 덜 늘어난다는 호주 연구 결과가 발표되었습니다.

스무디와 주스에도 당분이 많이 함유되어 있다고 로프턴 박사는 지적합니다. (건강한 체중 감량 스무디가 아니라면, 여전히 계획적으로 섭취해야 합니다.) 주스보다는 과일을 통째로 먹는 것이 좋습니다.

7. 운동 종류를 다양화하세요

지금까지 한 가지 운동에만 의존해 왔다면 이제 다양한 운동을 병행해야 할 때입니다. 시카고 일리노이 대학교와 아이오와 주립 대학교의 최근 연구에 따르면, 일주일에 3일 유산소 운동 30분과 저항 운동 30분을 함께 한 노인은 체지방률이 감소하고 근육이 증가했습니다. (또한 노화된 심장에 중요한 역할을 하는 혈압과 심폐 체력도 개선된 것으로 나타났습니다.)

저항 운동은 지방보다 더 많은 칼로리를 소모하는 근육을 만드는 데 특히 효과적이며, 유산소 운동은 지방을 줄이는 데 특히 효과적이라고 이 연구의 저자이자 박사 과정 중인 엘리자베스 슈뢰더는 말합니다. "이 두 가지를 함께 하면 체성분에 유리한 변화를 가져오고 노화에 따른 근력과 체력 증가는 삶의 질 향상과 독립성 유지로 이어집니다."라고 그녀는 말합니다.

근력을 강화하려면 "스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스, 풀업과 같은 복합 운동으로 다리와 상체의 큰 근육 그룹을 집중적으로 훈련하세요."라고 Anton은 말합니다. "이러한 운동은 단독 운동보다 더 많은 근육을 사용하며 일반적으로 지방 대사를 자극하면서 근육량을 더 많이 늘릴 수 있습니다." (초보자를 위한 저항 운동 가이드도 확인하세요.) 유산소 운동의 경우 달리기, 자전거 타기, 수영, 걷기 등 자신이 좋아하는 운동을 찾아보세요. 달리기가 아닌 최고의 유산소 운동도 찾아보세요.

꾸준한 유산소 운동보다 더 좋은 유산소 운동은 격렬한 운동과 가벼운 활동을 결합한 인터벌 트레이닝입니다. 운동한 지 오래 되었다면 개인 트레이너와 상담하여 자신의 운동 능력을 평가하여 어디서부터 시작해야 할지 알아보세요.

 

8. 새로운 식습관 발견하기

식사량에 대해 다른 방식으로 생각해 보세요: 클리블랜드 클리닉의 통합 및 생활습관 의학 컨설턴트인 크리스틴 커크패트릭, R.D.N.은 고객에게 이 방법을 추천합니다: 더 이상 배가 고프지 않을 때 식사를 중단하세요. "배가 부를 때"가 아닙니다. 이것은 판도를 바꿀 수 있습니다. 여기에서 자세히 알아보세요.

9. 간헐적 단식 시도하기

간헐적 단식은 강도 높게 들릴 수 있지만, 그저 먹고 싶을 때마다 먹는 대신 하루 중 특정 시간 동안만 체계적으로 식사하는 것을 의미합니다. 간헐적 단식을 하면 자연스럽게 식사량이 제한되며, 일부 전문가들은 간헐적 단식이 건강에도 좋다고 말합니다.

수면 시간을 포함하여 8시간 또는 9시간 동안만 음식을 먹지 않는 것으로 시작할 수 있습니다. 즉, 오후 8시부터 오전 6시까지는 음식을 먹지 않는 것입니다. 간단하죠? 그런 다음 점차적으로 12시간 동안 아무것도 먹지 않도록 자신을 훈련할 수 있습니다. "간헐적 단식을 실천한 몇몇 좋은 남성 친구와 가족들은 뱃살을 줄이고 에너지 수준을 개선하는 이점에 대해 극찬했습니다."라고 Anton은 말합니다. 하지만 이러한 식습관이 모든 사람에게 적합한 것은 아니므로 먼저 의사와 상의하세요.

10. 요가 수련 시작하기

요가는 50세가 넘었을 때 이동성을 향상하고 유지하는 데 도움이 될 수 있으며, 요가의 진정 효과는 체중 감량을 시도할 때 도움이 될 수 있다고 Anton은 말합니다. 요가만으로는 체중 감량 목표를 달성할 수 없겠지만, 다른 사람들과 함께 하면 도움이 되는 습관이 될 수 있습니다. 중국의 연구자들은 1년 동안 요가를 한 노인들이 뱃살의 주요 지표인 허리둘레가 약 1센티미터 줄었다는 사실을 발견했습니다.

11. 복용 중인 약 점검하기

"50세 이상의 많은 남성은 어떤 종류의 약물을 복용하고 있습니다."라고 로프턴 박사는 말합니다. "모든 것을 다 하고 있는데도 살이 빠지지 않는다면 의료진과 함께 복용 중인 약의 체중 증가 가능성을 검토하는 것이 좋습니다."라고 그녀는 말합니다. 때로는 부작용을 피하기 위해 약을 변경할 수도 있습니다.

12. 견과류 선택하기

견과류를 간식으로 즐겨 먹으면 노화와 관련된 체중 증가를 막을 수 있다는 하버드 대학교의 연구 결과가 있습니다. "우리가 관찰한 바에 따르면 평균적으로 성인은 시간이 지남에 따라 체중이 점차 증가하는 경향이 있습니다."라고 브리검 여성 병원의 부역학자이자 하버드 의대 조교수인 Deirdre K Tobias, Sc.D.는 말합니다.

"그러나 견과류를 식단에 추가한 사람들은 장기적으로 점진적인 체중 증가가 적었고 궁극적으로 비만이 발생할 위험이 낮았습니다." 사람들이 하루에 견과류를 절반씩 섭취할 때마다 향후 4년 동안 체중이 덜 증가했으며, 향후 20~24년 동안 비만 위험이 낮아졌습니다. 견과류에 열광하고 1회 제공량에서 멈출 수 없다면, 이 견과류는 그냥 지나치고 싶을 것입니다.

13. 통곡물 선택

귀리, 보리, 퀴노아 등 통곡물은 모두 좋습니다. 터프츠 대학의 연구에 따르면 40세에서 65세 사이의 사람들이 흰 빵과 같은 정제 곡물 대신 통곡물을 먹었을 때 더 많은 칼로리를 소모하고 더 많은 지방을 배설했습니다(예, 똥으로). 통곡물에는 식이섬유가 함유되어 있어 장내 다양한 박테리아의 성장을 촉진하여 신진대사에 도움이 될 수 있습니다.

통곡물의 풍미가 마음에 들지 않는다면 여러 브랜드의 통곡물 빵, 통곡물 파스타, 통곡물 쌀 등을 먹어보고 자신에게 맞는 것을 찾아보세요. "이를 위한 최선의 전략은 배가 고플 때 좋아하는 새로운 음식을 먹는 것이라고 이 연구의 저자이자 터프츠 대학교의 진 메이어 USDA 인체 영양 연구 센터의 에너지 대사 연구소 소장인 수잔 B. 로버츠(Susan B. Roberts) 박사는 말합니다. "처음에는 많은 양을 먹을 필요는 없지만, 배고픔이 맛에 대한 선호도 변화를 가속화하여 곧 더 강한 맛을 즐기게 될 것입니다."라고 말합니다.

14. 전문가와 함께 운동하기

공인 개인 트레이너 또는 공인 영양사와 함께 개인 맞춤형 운동 및 식단 계획을 세우면 50세 이후 체중 감량에 성공할 확률이 크게 높아집니다.

"자격을 갖춘 전문가와 함께 일하면 원치 않는 체중 증가를 완화하고 노화에 따른 체지방 감소에 도움이 될 수 있습니다."라고 Wirtz는 말합니다.

개인 트레이너는 심혈관 건강과 기능적 체력을 개선하는 데 도움이 되는 효과적인 운동 요법을 계획하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 근육량을 유지하고 늘리는 데 도움이 되는 근력 운동 계획을 세우는 데 도움을 줄 수 있습니다.

공인 영양사는 회원님의 필요와 체성분 목표에 효과적으로 맞춘 개별 맞춤형 프로그램을 만들 수 있도록 도와드립니다. 하지만 '영양사'라고 해서 항상 자격을 갖춘 제공자는 아니라는 점에 유의하세요. 어떤 사람을 찾아야 할지 잘 모르겠다면 여기에서 자세히 알아보세요.