체중 감량, 다이어트를 위해 달리기를 활용하는 방법

달리기와 체중 감량은 어려운 관계에 있습니다. 어떤 사람들은 달리기를 시작하거나 달리기의 양이나 강도를 높이면 체중이 감소합니다. 달리기 습관이 생기면 살이 찌는 사람도 있습니다. 달리기 후 도넛 가게에 들렀다가 몇 파운드가 더 나가는 마라토너의 이야기는 잘 알려진 이야기입니다. 많은 사람이 체중 감량을 목표로 하고 실천합니다.

하지만 체중 감량을 위해 달리기를 하는 경우, 즉 정말 달리기를 통해 체중을 감량하고 싶다면 마일리지를 효과적으로 사용할 수 있는 방법이 있습니다. 지금보다 더 빨리 달리거나 마라톤이나 울트라마라톤을 위해 훈련할 필요도 없습니다. (물론 언젠가는 지형이나 도전 과제를 달리하여 프로그램을 약간 변경하고 싶을 수도 있지만, 이에 대해서는 잠시 후에 자세히 설명하겠습니다. 요점은 자신이 좋아하고 원하지 않는 한 극단적인 운동을 할 필요는 없다는 것입니다.)

달리기가 체중 감량에 도움이 되려면 달리기 주변에서 하는 행동에 주의를 기울여야 합니다. 특히 달리기 전, 도중, 후에 무엇을 먹는지 생각해야 합니다(도넛 가게에 주차하는 것을 피하는 것이 좋을 수도 있습니다). 그렇다고 러닝 전, 러닝 중, 러닝 후에 연료를 공급해서는 안 된다는 뜻은 아닙니다. 운동 전후에 의도적으로 체중 감량 노력을 지원해야 한다는 뜻입니다.

아래 전략을 활용하면 달리기 루틴을 활용하거나 처음부터 달리기 루틴을 시작하여 체중 감량에 도움을 받을 수 있습니다. 러닝 페이스나 러닝 거리, 걷기/달리기 운동 여부는 중요하지 않습니다.

체중 감량을 위한 달리기에 대해 알아야 할 모든 것을 알려드립니다.

 

달리기가 체중 감량에 정말 도움이 되나요?

루틴을 통해 이전보다 활동량을 늘린다면 달리기만으로도 체중을 감량할 수 있습니다. 따라서 운동을 전혀 하지 않다가 매일 동네 한 바퀴를 돌거나 30분만 달리기라도 달리기를 시작하면 더 많은 칼로리를 소모하고 체중을 줄일 수 있습니다(과식의 함정에 빠지지 않는다면요. 자세한 내용은 잠시 후에 설명하겠습니다).

하지만 그 정도의 달리기가 일상화되면, 즉 매주 같은 3일에 같은 3마일을 몇 달 동안 계속 달리면 체중이 안정적으로 유지됩니다. 분명히 말씀드리자면, 달리기를 통해 여전히 칼로리를 소모하지만 이전보다 더 많은 칼로리를 소모하지는 않습니다. 따라서 똑같이 달리고 똑같이 먹어도 체중은 그대로 유지됩니다.

달리기로 더 많은 칼로리를 소모하려면 무언가를 바꿔야 합니다: 더 오래 달리거나, 특정 구간에서 더 빨리 달리거나(더 빨리 달리기 운동 시도), 평지를 언덕으로 바꾸거나 하는 식입니다. 어떤 변화("이전에 했던 것보다 더 많은 것")도 칼로리 소모량을 다시 늘릴 수 있습니다. (달리기의 다른 모든 이점도 확인해 보세요.)

 

 

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달리기로 더 많은 체중을 감량하는 방법

전문가들은 달리기 방식을 바꾸는 것 외에도 달리기를 통해 체중을 감량하고 싶다면 먹는 음식에 대해 생각해 봐야 한다고 말합니다.

때때로 그것은 자연스럽게 이루어집니다: 캔자스시티 치프스의 스포츠 영양사이자 '런 유어 버트 오프'의 공동 저자인 레슬리 본치는 "사람들이 앉아서 생활하던 상태에서 더 많이 움직이게 되면 스스로를 돌보는 것에 대해 기분이 좋아지고, 이는 더 잘 먹는 것으로 이어질 수 있습니다."라고 말합니다.

"하지만 허니문 단계는 영원하지 않습니다."라고 그녀는 경고합니다. 운동 후 바나나로 시작한 식단은 운동이 끝나고 집으로 돌아오는 길에 고칼로리 커피 음료와 페이스트리로 바뀔 수 있습니다.

"너무 많은 러너들이 달리기 후 칼로리를 과도하게 보충하면서 '이 정도면 충분하다'고 생각합니다."라고 Run-Fit의 최고 러닝 책임자이자 Run Your Fat Off의 저자 제이슨 카프 박사는 말합니다. "보이젠베리 시럽을 곁들인 팬케이크 한 접시와 초콜릿 바나나 스무디를 생각하면 몇 마일을 더 달릴 수 있다는 생각만으로도 충분할 때가 많습니다." 결국 다음 달리기 때 더 많은 체중을 짊어지게 되므로 (재미는 없지만) 더 힘들어집니다. 미국 임상 영양학회지(American Journal of Clinical nutrition)에 실린 최근 연구에 따르면 운동을 처음 시작하는 사람들은 운동할 때 칼로리를 과도하게 보상하는 경향이 있어 예상보다 적게 감량하는 것으로 나타났습니다.

"사람들은 달리기가 엄청난 칼로리 소모가 아니라는 사실을 잊는 경향이 있습니다. 1마일을 달릴 때 약 100칼로리를 소모합니다."라고 본치는 말합니다. 이는 느리게 달리든 빠르게 달리든 마찬가지입니다. (속도가 빠르면 느린 사람보다 60분 동안 훨씬 더 많은 마일을 달릴 수 있습니다.) 따라서 얼마나 많은 칼로리를 소모하고 대체하고 있는지 정신적으로 추정하려면 분이 아니라 마일 단위로 생각해야 합니다. 3마일 달리기가 힘들었을 수도 있고, 평소보다 훨씬 빨리 완주했더라도 여전히 3마일에 불과합니다. 더 빨리 완주했지만 더 많이 소모하지는 못했을 뿐입니다(죄송합니다).

 

달리기/체중 증가 위험 구간을 피하는 방법

러닝 중 과식을 방지하려면 운동 전, 운동 중, 운동 후에 섭취하는 음식에 대해 현명하게 생각해야 합니다.

달리기 전. "45분 달리기에는 미리 무언가를 준비할 필요가 없습니다."라고 본치는 말합니다. "2시간 동안의 트레이닝 러닝은 다르죠. 연료 탱크에 약간의 연료가 있어야 합니다. 하지만 한 시간만 운동하는 경우에는 물 외에는 아무것도 준비할 필요가 없습니다.

달리는 동안. "마라톤이나 울트라 마라톤을 위해 훈련하는 경우 장시간 달리는 동안에만 연료를 공급하면 됩니다." 카프는 사람들이 단거리 달리기를 할 때 스포츠 뉴트리션 제품을 통해 많은 칼로리를 섭취하고 "왜 살이 빠지지 않는지 궁금해하는 경우가 종종 있다"고 말합니다.

달리기 후. 큰 물 한 잔으로 시작하세요. 이렇게 하면 수분을 보충하는 데 도움이 되고 "위 점유율"을 차지하여 부엌에 있는 모든 음식을 한꺼번에 흡입하는 것을 피할 수 있다고 본치는 말합니다. 샤워하기 전에 무언가를 먹고 싶다면 전채 요리라고 생각하고 샤워하고 돌아와서 좀 더 여유롭게 식사를 하라고 그녀는 말합니다. "물은 사수이고 추격자는 약간의 먹을거리라고 생각하면 됩니다."

달리기 후에도 이상적입니다: "식기가 필요한 음식을 먹으면 적어도 먹는 데 시간이 조금 더 걸리기 때문에 저는 식기가 필요한 음식을 먹는 것을 좋아합니다."라고 Bonci는 말합니다. "그래놀라가 든 요거트가 좋은데, 달리느라 피곤하더라도 대부분의 사람은 숟가락을 입에 넣을 수 있을 만큼 충분한 에너지를 가지고 있기 때문입니다."

 

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달리기로 체중 감량을 방해하는 다른 함정에 주의하세요.

달리기를 많이 하면 다음과 같은 오류를 범하기 쉽다고 영양학자이자 운동 코치이며 '땀을 흘리다'의 저자인 파멜라 니세비치 베데는 지적합니다. Eat. 반복하세요:

강도 높은 훈련 주간만큼이나 휴식 주간에도 많이 먹기. "때때로 우리는 습관적으로 음식을 먹습니다."라고 그녀는 말합니다. "우리는 일정한 마일리지를 달리고, 그 마일리지를 채우기 위해 음식을 먹습니다." 따라서 휴식 주나 운동량이 적은 주에는 훈련량이 많은 주만큼 많이 또는 더 많이 먹고 있는지 스스로를 다시 한 번 점검해 보세요. 그렇게 하면 체중 감량을 슬그머니 멈출 수 있습니다. "배고픔 신호에 어떻게 반응할지 신중하게 생각해야 합니다."라고 그녀는 말합니다. 그리고 운동량이 적은 주에는 가끔 배가 고프지 않은데도 음식을 먹는 것은 아닌지 생각해 보세요.

간식과 식사를 계획하지 않습니다. 주행 거리와 훈련 시간이 길어지면 피로를 느낄 수 있습니다. "자연스러운 것은 몸에 단맛이 나는 빠른 에너지를 공급하는 것입니다."라고 베데는 말합니다. 물론 그렇다고 해서 원하는 목표에 도달할 수는 없습니다. "낮 동안 에너지가 어디서 오는지 염두에 두세요."라고 그녀는 말합니다. 에너지가 부족하거나 배고픔이 심한 상태가 아닐 때 먹을 간식 몇 가지를 계획하면 달리기 및 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 되는 간식을 선택하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

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달리기를 하면 체중을 얼마나 줄일 수 있나요?

많이요. 예를 들어, 더스틴 워스는 아내가 마라톤을 완주한 것을 보고 달리기에 영감을 받아 지하실에 있는 러닝머신에서 한 달 만에 20파운드를 감량했습니다. 당시 270파운드였던 그는 달리기와 건강한 식습관 덕분에 현재 170파운드의 날씬한 몸매로 변신했습니다(사진과 함께 그의 전체 스토리 보기).

그리고 350파운드가 넘는 몸무게로 걷기 시작한 데이비드 마이어스도 있습니다. 그리고 달리기를 시작한 그는 현재 130파운드가 더 가벼워졌습니다. 그리고 하키팀에서 근력 운동을 열심히 하는 아들을 따라잡을 수 없다는 것을 깨닫고 러닝화를 집어든 스테판 도이런도 있습니다. "처음에는 숨을 고르기 위해 멈추지 않고는 1분도 못 뛰었던 기억이 납니다."라고 그는 말합니다. 지금은 정기적으로 10K를 뛰고 있으며 체중도 55파운드나 줄었습니다. 달리기가 자신에게 맞는 운동이라고 해서 멀리 달릴 필요는 없습니다. 그냥 나가서 원하는 목표를 달성하기만 하면 됩니다.